Лицева Опора На Колене

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Лицевата опора на колене е упражнение с телесно тегло за избутване, което ви позволява да тренирате гърдите с по-малко общо натоварване от пълната лицева опора от пода. Задаването на позицията на колене скъсява лоста в долната част на тялото, което го прави полезно за начинаещи, за периоди на връщане към тренировки, за допълнителна работа с много повторения или за всяка тренировка, в която искате качествен обем от избутвания без да е необходимо пълно планк положение.

Основната работа пак идва от гърдите, като предната част на раменете и трицепсите помагат да спускате и избутвате торса. Коремът също трябва да остане стегнат и организиран, за да не се пречупва торсът в таза или да не хлътва в кръста. В анатомични термини основният двигател е Pectoralis major, с помощ от Anterior deltoid, Triceps brachii и Rectus abdominis.

Позицията е по-важна, отколкото повечето хора си мислят. Поставете ръцете малко по-широко от ширината на раменете, подредете раменете над китките и дръжте тялото в права линия от главата до коленете. Ако ръцете се изнесат твърде напред или таза остане твърде назад, повторението се превръща в небрежно раменно избутване вместо чисто избутване, насочено към гърдите.

Всяко повторение трябва да изглежда плавно: спускайте гърдите между ръцете, дръжте лактите леко насочени назад, а не разперени встрани, и избутвайте пода, докато ръцете отново се изправят. Кратка пауза в долната позиция може да ви помогне да контролирате дълбочината, но не се отпускайте на пода. Целта е контролирано докосване и силно избутване, а не отскачане или прибързване през трудната част на повторението.

Лицевата опора на колене е особено полезна като обучаващ инструмент, защото улеснява усвояването на позицията на раменете, траекторията на лактите и темпото преди преминаване към пълни лицеви опори. Тя работи добре и в кръгови тренировки, загрявки за горната част на тялото или блокове за сила с по-висок брой повторения, където искате напрежение в гърдите, трицепсите и торса без нужда от оборудване. Ако движението причинява дискомфорт в китките, прищипване в раменете или провисване в кръста, намалете амплитудата, коригирайте позицията на ръцете или повдигнете ръцете върху пейка, докато повторението остане чисто.

Инструкции

• Клекнете на пода, кръстосайте глезените и поставете ръцете си малко по-широко от ширината на раменете, като раменете са над китките.
• Подредете тялото си в права линия от главата до коленете, след което приближете ребрата надолу, за да не увисва торсът.
• Стегнете корема и свийте седалището преди първото повторение, за да останат тазът и бедрата стабилни по време на движението.
• Спуснете гърдите между ръцете, като сгъвате лактите на около 30 до 45 градуса спрямо торса.
• Дръжте врата дълъг и лактите насочени назад, докато се спускате контролирано.
• Задръжте за кратко, когато гърдите са точно над пода или толкова ниско, колкото можете без да губите позицията на раменете.
• Избутайте пода, за да изправите ръцете и да се върнете към права линия от главата до коленете.
• Издишайте при избутването нагоре и вдишайте при спускането към следващото повторение.
• Нулирайте лопатките и натиска върху ръцете след всяко повторение, ако усетите, че се изнасяте напред или тазът ви хлътва.

Съвети и трикове

• Ако тазът ви се повдига нагоре, преместете коленете малко по-назад и дръжте ребрата прибрани, за да остане торсът в една линия.
• Дръжте ръцете поставени под раменете или точно извън тях; много широката позиция на ръцете обикновено прехвърля работата далеч от гърдите.
• Мислете за това да водите гърдите към пода, вместо първо да пускате брадичката.
• Оставете лактите да сочат леко назад, вместо да се разтварят право встрани, защото това обикновено е по-удобно за раменете.
• Използвайте сгънат дюшек или подложка под коленете, за да можете да се съсредоточите върху избутването, вместо да пазите болезнените стави.
• Спрете спускането преди раменете да се превъртят напред или кръстът да увисне; това е моментът, в който повторението вече не е за гърди.
• Кратка пауза в долната позиция премахва отскока и прави серията по-честна, когато се учите на движението.
• Ако пълната амплитуда до пода е твърде трудна, поставете ръцете си на пейка или кутия и запазете същата траектория на лактите, докато повторенията ви станат стабилни.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи най-много лицевата опора на колене?

Тя основно тренира гърдите, особено pectoralis major, с помощ от трицепсите, предната част на раменете и коремната мускулатура.

Подходяща ли е лицевата опора на колене за начинаещи?

Да. Позицията на колене намалява количеството телесно тегло, което трябва да избутвате, и това я прави добър старт преди пълните лицеви опори от пода.

Как трябва да са позиционирани ръцете и коленете при лицева опора на колене?

Поставете ръцете малко по-широко от ширината на раменете и дръжте коленете на пода, като тялото е стегнато в права линия от главата до коленете.

Колко ниско трябва да се спускам при лицева опора на колене?

Спускайте, докато гърдите ви са точно над пода или докато забележите, че раменете се превъртат напред. Дълбочината трябва да е чиста, не насилена.

Защо усещам лицевата опора на колене повече в раменете?

Ръцете ви може да са твърде напред или твърде широко, или лактите може да се разтварят. Върнете ръцете под раменете и дръжте лактите леко насочени назад.

Коя е честа грешка при лицева опора на колене?

Провисването или повдигането на таза е най-честият проблем. Дръжте торса стегнат от главата до коленете и натискайте през цялата длан.

Как мога да направя лицевата опора на колене по-трудна?

Спускайте по-бавно, добавете пауза в долната позиция или преместете коленете малко по-назад. Можете също да преминете към пълна лицева опора, когато повторенията ви останат контролирани.

Мога ли да правя лицева опора на колене, ако китките ме болят?

Понякога да, но зависи от причината. Опитайте с леко по-преден ъгъл на ръцете, използвайте дръжки за лицеви опори или дъмбели, или повдигнете ръцете върху пейка, ако позицията на пода все още е неудобна.