Кабелен Хоризонтален Палоф Прес

Кабелният хоризонтален Палоф Прес е изключително ефективно упражнение, което натоварва множество мускулни групи, включително коремните мускули, раменете и бедрата. Това упражнение е вариация на традиционния Палоф Прес, но с хоризонтален модел на движение, който добавя допълнително предизвикателство за мускулите ви. За да изпълните Кабелния хоризонтален Палоф Прес, ще ви трябва кабелна машина с регулируем макара и D-дръжка. Започнете, като настроите макарата на височина на гърдите и застанете перпендикулярно на машината. Хванете дръжката с двете ръце и се отдалечете от машината, за да създадете напрежение в кабела. Затегнете коремните мускули и поддържайте добра стойка през цялото упражнение. Започнете, като изправите ръцете си право пред вас, като ги държите успоредни на пода. Това е вашата изходна позиция. Оттук ще изпълните движение на натискане, като избутвате кабела далеч от тялото си, докато ръцете ви са напълно изправени. Ключът към Кабелния хоризонтален Палоф Прес е да устоите на ротационната сила, създавана от кабела. Докато избутвате кабела, съсредоточете се върху устояването на всяко усукване или въртеливо движение, като активирате коремните мускули. Задръжте напълно изправената позиция за кратък момент, преди бавно да се върнете в изходна позиция. Чрез включването на Кабелния хоризонтален Палоф Прес във вашата тренировъчна програма можете да подобрите стабилността на ядрото, да увеличите силата на раменете и да развиете по-голяма цялостна функционална сила. Запомнете да започнете с тежест, която ви предизвиква, но позволява правилна форма, и постепенно увеличавайте съпротивлението, докато се чувствате по-удобно с упражнението.

Инструкции

• Застанете с крака на ширината на раменете, перпендикулярно на кабелната машина.
• Хванете дръжката на кабелната машина с двете ръце и я поставете пред гърдите си, като държите лактите на 90-градусов ъгъл.
• Активирайте коремните мускули и поддържайте изправена и висока стойка през цялото упражнение.
• Изправете ръцете си право пред вас, като напълно изправите лактите.
• Задръжте тази позиция за няколко секунди, усещайки съпротивлението от кабела.
• Бавно върнете ръцете си към гърдите, поддържайки контрол и устоявайки на дърпането на кабела.
• Повторете това движение за желания брой повторения.
• Запомнете да дишате равномерно през цялото упражнение.

Съвети и трикове

• Фокусирайте се върху активирането на коремните мускули през цялото движение.
• Поддържайте леко сгъване в коленете за стабилност.
• Контролирайте скоростта на кабела, докато го избутвате от тялото си.
• Започнете с по-лека съпротива и постепенно увеличавайте теглото, докато укрепвате.
• Избягвайте навеждане или усукване на тялото по време на упражнението.
• Издишайте енергично, докато изправяте ръцете си, и вдишайте, докато се връщате в изходна позиция.
• Дръжте раменете отпуснати и далеч от ушите.
• Представете си, че дърпате кабела към средната част на тялото си с помощта на коремните мускули.
• Не бързайте с движението; фокусирайте се върху качеството, а не количеството.
• Ако използвате ластик вместо кабел, уверете се, че е здраво закрепен и използвайте подходяща съпротива.