Бенч Преса С Ластик

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Ластик

Бенч пресата с ластик е упражнение на хоризонтална лежанка, при което се използва ластик за съпротивление, закрепен ниско под лежанката, за да натоварва гърдите по време на пресирането. На изображението трениращият лежи на пейката с прибрани назад рамене, стъпала стабилно на пода, а ластикът минава отдолу на лежанката към ръцете. Тази настройка е важна, защото ластикът се опъва повече, докато избутваш нагоре, така че горната половина на повторението изисква най-много контрол и най-голямо усилие от гърдите, предното рамо и трицепса.

Това движение е полезно, когато искаш преса, която се настройва по-лесно от щанга на лежанка, но все пак дава ясен хоризонтален модел на избутване. Основната работа отива за pectorals, като предните делти и triceps brachii помагат за завършване на заключването. Тъй като ластикът увеличава съпротивлението, когато ръцете се отдалечават от гърдите, повторението се усеща плавно в долната част и постепенно по-тежко, докато ръцете се изпъват.

Доброто изпълнение започва със стабилна позиция на лежанката. Дръж горната част на гърба стегната, лопатките прибрани надолу и назад и стъпалата достатъчно стабилни, за да не се плъзга тялото ти към точката на закрепване. Ластикът трябва да остава центриран в ръцете или дръжките, а китките да са подредени над лактите, така че силата да преминава право през избутването, вместо да се губи в раменете.

Избутвай ръцете по лека дъга от гърдите до позиция над средната линия на торса или раменете, в зависимост от лежанката и ъгъла на ластика. Не позволявай лактите да се разтварят право встрани и спускай ластика под контрол, докато ръцете се върнат до нивото на гърдите. Фазата на връщане трябва да е контролирана, защото ластикът ще иска да те дръпне назад по-бързо, отколкото би го направила свободна тежест, и това може да извади раменете от позиция.

Използвай бенч преса с ластик за помощна работа за гърди, тренировки вкъщи, загрявка преди по-тежки преси или серии с по-висок брой повторения за хипертрофия, когато искаш непрекъснато напрежение без да натоварваш ставите толкова силно, колкото с щанга. Това е и практичен вариант, когато искаш преса, която лесно се мащабира чрез промяна на дължината на ластика, дебелината му или позицията на тялото. Начинаещи могат да го използват, но само ако могат да държат лежанката стабилна и да контролират ластика и при изтласкване, и при спускане.

Инструкции

• Легни на хоризонтална лежанка с ластика, закрепен ниско под нея, като единият му край е във всяка ръка или дръжка, и постави стъпалата си плоско на пода.
• Постави горната част на гърба върху пейката, прибери лопатките назад и надолу и дръж гърдите издигнати, без да повдигаш кръста от лежанката.
• Започни с ръцете на нивото на гърдите и китките подредени над лактите, така че напрежението в ластика да е равномерно от двете страни.
• Стегни торса, след това избутай ластика нагоре по плавна дъга, докато ръцете ти почти се изпънат над гърдите или раменете.
• Дръж лактите под умерен ъгъл, вместо да ги разтваряш право настрани, докато избутваш към горната позиция.
• Стегни гърдите и трицепсите в горната позиция за кратък момент, след което не позволявай на ластика да дръпне ръцете ти назад.
• Спускай ластика бавно, докато ръцете се върнат отстрани на гърдите и горната част на ръцете отново са под контрол.
• Издишвай при избутването и вдишвай при спускането, като не позволяваш на ребрата да се повдигат.
• Всяко повторение започва отново със раменете, все още притиснати към лежанката, и се повтаря за планираната серия.

Съвети и трикове

• Ако ластикът издърпва ръцете ти зад линията на гърдите, премести точката на закрепване малко по-близо, за да не е долната позиция прекалено разтегната.
• Дръж китките вертикални над предмишниците; пречупените китки губят напрежение и правят ластика да се усеща нестабилен.
• Използвай хват, който позволява дръжките или ластикът да лежат директно върху основата на дланта, а не в пръстите.
• Не отскачай от гърдите при връщането на ластика; движението обратно трябва да е достатъчно плавно, за да останат раменете стегнати на пейката.
• Леко прибрани лакти обикновено се усещат по-добре от широко разтваряне, защото държат траекторията на пресирането в гърдите и трицепсите, а не в предното рамо.
• Ако таза ти се повдига или се плъзгаш по пейката, ластикът вероятно е прекалено тежък или си разположен твърде далеч от точката на закрепване.
• Задръж горната позиция само колкото да усетиш заключването; прекаленото задържане може да превърне серията в упражнение за издръжливост на раменете.
• Използвай по-висок брой повторения, когато целта е напрежение от ластика и умора в гърдите, и дръж повторенията чисти, вместо да гониш агресивно натоварване.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много бенч пресата с ластик?

Гърдите са основната цел, особено pectorals, като предните делти и трицепсите помагат за завършване на пресирането.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Подходящо е за начинаещи, ако ластикът е достатъчно лек, за да можеш да държиш раменете притиснати към лежанката и да контролираш връщането.

Къде трябва да е закрепен ластикът?

Ластикът трябва да минава от ниска точка на закрепване под лежанката, така че съпротивлението да се увеличава, докато избутваш към заключване.

Колко широко трябва да са лактите ми?

Дръж ги под умерен ъгъл спрямо торса. Ако ги разтваряш право встрани, натоварването се измества към раменете и пресата става по-нестабилна.

Защо горната част на повторението се усеща по-тежка?

Ластикът се разтяга повече, когато ръцете ти се отдалечават от точката на закрепване, така че съпротивлението се увеличава близо до горната част на пресирането.

Трябва ли ми голяма извивка в кръста като при powerlifting бенч преса?

Не. Дръж естествена позиция с издигнати гърди и стабилни рамене, но не насилвай голяма извивка и не повдигай таза от лежанката.

Добър заместител ли е на бенч пресата със щанга?

Може да е полезен заместител за тренировки вкъщи или по-лека помощна работа, но няма да се усеща идентично, защото кривата на съпротивлението е различна.

Какво да направя, ако ластикът ме дръпва твърде бързо назад?

Забави фазата на спускане и използвай по-лек ластик или по-къса настройка, докато можеш да контролираш и двете посоки, без раменете да се изнасят напред.