Разтягане На Гърдите Зад Главата

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Асистиране

Разтягането на гърдите зад главата е мобилизиращо упражнение за гърдите и предната част на раменете с партньор, изпълнявано на пода с вдигнати ръце, изтеглени назад зад главата. Настройката е важна, защото разтягането се създава от позицията на ребрата, раменете и лактите, а не чрез насилване на амплитудата. Когато торсът остане изправен и вратът е отпуснат, разтягането попада през pectorals, вместо да се прехвърля в раменната става.

Това движение основно натоварва pectoralis major, като вторично разтяга предните делтоиди и трицепсите. На практика е най-полезно след упражнения за избутване, тренировка за горната част на тялото или след всяка сесия, в която гърдите и предната част на раменете са стегнати. Асистираната позиция ви позволява да се отпуснете в разтягането, но целта остава контролирана крайна амплитуда със спокойно дишане, а не рязко натискане до дискомфорт.

На изображението е показан седнал атлет с изпънати крака, а партньор стои отзад, за да насочва ръцете по-далеч назад. Тази позиция на пода дава стабилна опора на торса, докато горната част на тялото се отваря. Не допускайте прекомерно извиване на кръста и избягвайте да повдигате раменете към ушите. Ако гърдите се отварят лесно, ръцете трябва да се движат по-далеч назад с много малко усилие; ако разтягането е остро в рамото, амплитудата е прекалено агресивна.

Използвайте бавен издишване, за да позволите на гърдите да се отпуснат, след което задръжте разтегнатата позиция достатъчно дълго, за да усетите ясно, но поносимо дърпане. Това е упражнение за мобилност и възстановяване, така че качеството е по-важно от интензивността. Едно чисто повторение трябва да се усеща плавно, предвидимо и повторяемо от едната страна към другата, ако работите с една ръка наведнъж, или равномерно от двете страни, ако ръцете са поставени симетрично.

Начинаещи могат да използват това разтягане, но само ако партньорът прилага лек натиск и ръцете остават в безболезнена линия. То работи най-добре като част от загрявка, разпускане или блок за мобилност на горната част на тялото. Ако раменете са раздразнени, намалете амплитудата, дръжте лактите по-ниско или преминете към по-обикновено разтягане на гърдите на врата, докато предната част на рамото толерира тази позиция комфортно.

Инструкции

• Седнете на пода с изпънати крака и изправен торс, докато партньорът стои или коленичи зад вас.
• Свийте лактите и поставете ръцете си до или зад главата, така че горната част на ръцете да е повдигната, а гърдите отворени.
• Позволете на партньора да поддържа предмишниците или лактите ви и да води ръцете внимателно назад, докато усетите разтягане през гърдите.
• Дръжте ребрата подредени над таза, вместо да извивате кръста, за да симулирате по-голяма амплитуда.
• Отпуснете врата и оставете раменете да останат надолу, далеч от ушите.
• Издишайте бавно, докато разтягането се задълбочава, след което продължете да дишате спокойно и равномерно.
• Задръжте крайната позиция с контролирана пауза, без подскачане или насилване на раменете по-назад.
• Излезте бавно от разтягането и се подгответе за следващото задържане.

Съвети и трикове

• Разтягането трябва да се усеща през гръдните мускули и предната част на раменете, а не като остро убождане вътре в раменната става.
• Дръжте лактите да се движат назад само дотолкова, докъдето можете да запазите изправен гръден кош и неутрален врат.
• Ако раменете ви се усещат притиснати, свалете лактите леко надолу вместо да натискате по-силно с ръцете.
• Дългото издишване обикновено позволява на гърдите да се отпуснат повече, отколкото опитът да се разтвори позицията със сила.
• Не извивайте кръста, за да гоните допълнителна амплитуда; това обикновено просто прехвърля натоварването далеч от гърдите.
• Ако партньорът помага, натискът трябва да се увеличава постепенно, а не с внезапно дърпане.
• Дръжте хватката отпусната, ако държите собствените си ръце зад главата, защото стегнатият хват може да изтегли врата напред.
• По-кратките задържания са по-добри, когато предната част на рамото е стегната; първо търсете комфорт, после дълбочина.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много разтягането на гърдите зад главата?

То основно разтяга pectoralis major, с помощ от предната част на раменете и дългата глава на трицепса.

Защо седналата позиция на пода е полезна?

Седенето с изпънати крака дава стабилна опора, така че разтягането да идва от горната част на тялото, а не от накланяне и усукване.

Лактите или китките трябва да бъдат водени от партньора?

Партньорът трябва да контролира линията на горната част на ръката, обикновено през предмишниците или лактите, защото дърпането за ръцете или китките е по-малко прецизно.

Как да разбера дали разтягането е твърде агресивно?

Ако усещате остро убождане в раменната става, изтръпване или голяма загуба на контрол в областта на ребрата, веднага намалете амплитудата.

Мога ли да правя това без партньор?

Да. Разтягане на гърдите във врата или разтваряне на гърдите с лента могат да дадат подобно усещане, ако няма кой да ви асистира.

Трябва ли да извивам гърба, за да получа по-голяма амплитуда?

Не. Дръжте ребрата подредени и оставете разтягането да идва от отварянето на раменете, а не от поясна екстензия.

Колко дълго трябва да задържа разтягането?

Кратко, контролирано задържане обикновено е достатъчно; останете толкова дълго, колкото да усетите как тъканите се удължават, но не толкова, че раменете да започнат да се защитават.

По-добре ли е преди или след упражнения за избутване?

Обикновено е по-добре след упражнения за избутване или в разпускане, когато гърдите и предната част на раменете трябва да се отворят, а не да са предварително уморени.

Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Най-честата грешка е партньорът да дръпне ръцете назад рязко, докато кръстът се извива и вратът се напряга.