Разтягане На Гърдите С Фитбол

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Топка за стабилност

Разтягането на гърдите с фитбол е мобилизационно упражнение на колене, което отваря гърдите, предната част на рамото и горната част на ръката с помощта на стабилизираща топка за опора. На изображението едната ръка е подпряна на топката, а другата остава на пода, което ви позволява плавно да изнесете торса напред, без да натоварвате прекомерно раменната става. Упражнението не е за сила или скорост. То е за намиране на повтаряем ъгъл на разтягане, дишане през ограничението и поддържане на гръдния кош и врата в добра позиция, докато гърдите се отварят.

Настройката е важна, защото топката променя както ъгъла, така и степента на опора, която получавате. Когато коленете са на постелката, тазът може да остане подравнен над коленете, докато торсът се протяга напред над топката. Това насочва разтягането към гръдните мускули и предната част на рамото, вместо да се превръща в извиване в кръста или натоварване на китката. Ръката на пода ви дава втора точка на опора, така че да контролирате колко телесно тегло преминава в разтягането.

Едно добро повторение се усеща постепенно. Започнете изправени през гръбнака, после търкулнете топката няколко сантиметра напред и оставете гърдите да потънат, докато усетите ясно отваряне през гърдите и предната част на рамото. Дръжте лакътя леко свит, рамото стабилизирано достатъчно, за да остане комфортно, и главата в една линия с гръбнака. Ако задържате позицията, използвайте бавни вдишвания през носа или дълги издишвания, за да помогнете на тъканите да се отпуснат без подскачане или насилване на обхвата.

Това разтягане е полезно преди упражнения за избутване, след тренировка за горната част на тялото или винаги когато гърдите и раменете се усещат стегнати от поза пред бюро или повтаряща се работа с избутване. Може лесно да се улесни, като намалите изнасянето напред, и да стане по-интензивно, като оставите торса да се придвижи малко по-далеч, когато рамото остане стабилно. Спрете преди остра болка, прищипване или изтръпване. Правилната версия на разтягането трябва да се усеща като контролирано отваряне, а не като стрес в ставата.

Инструкции

• Поставете постелка зад стабилизираща топка и застанете на колене с таза над коленете.
• Поставете едната длан върху топката и другата ръка на пода за баланс.
• Дръжте лакътя леко свит, врата дълъг и ребрата нежно прибрани надолу, преди да се движите.
• Стегнете леко средната част на тялото, за да не поеме разтягането кръстът.
• Търкулнете топката няколко сантиметра напред и оставете гърдите да се придвижат към пода под контрол.
• Дръжте рамото от разтегнатата страна отворено и избягвайте да се свивате или да пропадате в него.
• Спрете, когато усетите силно разтягане през гърдите и предната част на рамото, а не прищипване в ставата.
• Дишайте бавно в разтегнатата позиция, после издишайте и отпуснете още малко по-дълбоко, без подскачане.
• Върнете топката назад до началната позиция с контрол, настройте стойката си и повторете преди смяна на страните, ако е нужно.

Съвети и трикове

• Използвайте топката като опора, а не като цел, в която да „паднете“; разтягането трябва да се засилва, докато се търкаляте напред, а не да се получава рязко.
• Дръжте ръката на пода активна, така че тежестта да се разпределя между двете ръце, вместо да виси изцяло върху едното рамо.
• Ако кръстът ви се извива, намалете обхвата и дръжте ребрата по-подредени над таза.
• Лекото сгъване в лакътя обикновено е по-приятно от напълно изпънат лакът, особено когато предната част на рамото е стегната.
• Основното усещане трябва да е през гърдите и предния делтоид; остра болка в предната част на ставата означава, че трябва да намалите обхвата.
• Притиснете леко върховете на пръстите в топката, за да създадете по-стабилна позиция на рамото и по-добър контрол върху ъгъла на разтягане.
• Използвайте бавни издишвания, за да оставите гърдите да се отпуснат; насилването на обхвата с натиск обикновено кара раменете да се защитават повече.
• Ако китката върху топката ви дразни, намалете натоварването, като прехвърлите повече тежест към ръката на пода или леко повдигнете топката.
• Не усуквайте торса, за да „измамите“ с по-голям обхват; дръжте гръдната кост насочена предимно към пода и оставете гърдите да се отварят равномерно.

Често задавани въпроси

Какво разтяга най-много Разтягането на гърдите с фитбол?

То основно натоварва гръдните мускули и предната част на рамото, като в зависимост от това докъде се търкаляте напред може да се усети и разтягане по горната част на ръката.

Защо да използвам стабилизираща топка вместо пода за това разтягане?

Топката ви дава по-висока и по-мека опорна точка, която ви позволява да навлезете по-постепенно в разгъване на рамото и да контролирате колко телесно тегло поставяте в разтягането.

Трябва ли лакътят ми да остане изпънат върху топката?

Дръжте леко сгъване, вместо да заключвате силно. Мекият лакът обикновено е по-щадящ за рамото и прави разтягането по-лесно за контрол.

Къде трябва да усещам разтягането в позицията върху топката?

Трябва да го усещате през гърдите и предната част на рамото, понякога и по горната част на ръката. Не трябва да има остра болка в раменната става.

Колко напред трябва да търкулна топката?

Само толкова, колкото да се получи ясно отваряне в гърдите, докато ребрата остават прибрани, а врата е отпуснат. Ако кръстът ви се извива, значи сте отишли твърде далеч.

Добро разгряващо упражнение ли е преди упражнения за избутване?

Да. Работи добре като леко отварящо упражнение за горната част на тялото преди лежанка, лицеви опори или работа над глава, стига разтягането да е лесно и контролирано.

Коя честа грешка трябва да избягвам при това разтягане?

Не пропадайте в рамото и не подскачайте в долната позиция. Целта е плавно отваряне, а не бързо търсене на по-голям обхват.

Мога ли да правя това разтягане и на двете страни?

Да. Повторете същата настройка и на другата страна, за да получат и двата гръдни мускула и рамена еднакво натоварване.

Какво да променя, ако китката или рамото ми се чувстват неудобно?

Намалете обхвата, прехвърлете повече тежест към ръката на пода или леко повдигнете топката, така че рамото да не потъва толкова дълбоко в разтягането.