Лицеви Опори На Повдигнати Опори

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Лицевата опора на повдигнати опори е лицева опора с дефицит, изпълнявана с ръце върху две стабилни пейки, така че гърдите да могат да слезат по-ниско от ръцете. Този по-дълъг обхват на движение увеличава натоварването върху гърдите, трицепсите, предната част на раменете и кора, като същевременно изисква раменният пояс да остане стабилен при по-дълбоко разтягане. Упражнението е полезно, когато искате по-голям обхват на избутване от стандартната лицева опора от пода, без да преминавате към допълнителна тежест.

Настройката е важна, защото пейките определят както дълбочината, така и положението на раменете. Поставете пейките успоредно, стабилно и върху неплъзгаща се повърхност, след което сложете ръцете си на горните им ръбове с китките под раменете и пръстите напред. Стъпете назад, докато влезете в права планк позиция, така че тялото да образува една линия от главата до петите, след което стегнете седалището и коремната мускулатура преди първото спускане. Ако раменете се изнасят напред или пейките се клатят, долната позиция става нестабилна и повторението престава да бъде чисто силово движение.

При всяко повторение спускайте се контролирано, докато гърдите паднат между пейките и застанат малко под нивото на ръцете. Дръжте лактите да се движат назад под удобен ъгъл, вместо да се разтварят рязко встрани, и позволявайте на гърдите да минат между опорите, вместо да позволявате на таза да увисне. От най-долната точка избутайте пейките от себе си и се върнете до пълно разгъване на лактите, като държите врата дълъг и не позволявате на ребрата да се изтласкват нагоре. Кратка пауза в най-дълбоката точка може да направи повторението по-строго, но само ако можете да задържите позицията на раменете без прищипване.

Използвайте лицевата опора на повдигнати опори, когато искате по-труден вариант на избутване със собствено тегло за сила, хипертрофия или допълваща работа след основните движения. Тя е особено полезна за трениращи, които вече владеят стандартните лицеви опори и искат по-дълбоко разтягане на гърдите и по-голямо участие на трицепсите. Запазете обхвата без болка, изберете височина на пейките, която можете да контролирате, и спрете серията, когато гърдите започнат да се срутват или кръстът поема движението. Целта е плавно, повтаряемо избутване през контролирана дълбочина, а не прибързан отскок от дъното.

Инструкции

• Поставете две стабилни пейки успоредно и малко по-широко от ширината на раменете, след което сложете една ръка върху ръба на всяка пейка с китките под раменете и пръстите напред.
• Стъпете назад, докато влезете в права планк позиция с тялото, подравнено от главата до петите, след което стегнете седалището и прибрани ребра.
• Нагласете лопатките в контролирана позиция и дръжте врата в неутрално положение преди първото повторение.
• Вдишайте и спуснете гърдите между пейките, като позволите на лактите да се сгънат и да се движат назад под ъгъл около 30 до 45 градуса спрямо тялото.
• Спускайте се, докато гърдите стигнат точно под нивото на ръцете или толкова ниско, колкото раменете ви могат да контролират без загуба на позиция.
• Направете кратка пауза в долната позиция, ако можете да запазите напрежението в гърдите, горната част на гърба и кора.
• Издишайте и избутайте пейките от себе си, докато ръцете се изпънат и раменете останат подредени над ръцете.
• Нагласете отново планк позицията преди следващото повторение и дръжте всяко повторение плавно и повторяемо.

Съвети и трикове

• Избирайте височината на пейките внимателно: колкото по-високо са ръцете, толкова по-дълбок е дефицитът и толкова по-трудно е да държите раменете стабилни в долната позиция.
• Дръжте ръцете напълно опрени върху ръбовете на пейките, за да не се плъзгат китките при избутване от най-дълбоката точка.
• Ако гърдите не могат да паднат между пейките без прищипване в раменете, намалете обхвата, вместо да насилвате дълбочината.
• Дръжте таза и ребрата да се движат заедно; увисналият среден отдел превръща повторението в упражнение за кръста, а не в избутване.
• Не разтваряйте лактите право встрани, защото това обикновено увеличава натоварването в раменете в долната позиция.
• Кратката пауза близо до най-дълбокото разтягане премахва отскока и кара гърдите и трицепсите да свършат реалната работа.
• Издишвайте при избутването и вдишвайте при спускането, за да остане торсът стегнат без да задържате отпуснато дишане.
• Спрете серията веднага щом раменете започнат да се търкалят напред или главата започне да се изнася пред гръбнака.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много лицевата опора на повдигнати опори?

Тя основно натоварва гърдите, като силно включва трицепсите, предните делти и кора за контрол на по-дълбокия обхват на лицевата опора.

Защо ръцете остават върху две пейки?

Пейките създават дефицит, така че гърдите да могат да се движат по-ниско от ръцете, което увеличава разтягането и изискването при избутването.

Колко широко трябва да са поставени пейките?

Дръжте ги приблизително на ширината на раменете или малко по-широко, за да може гърдите да минават между тях, без раменете да се поставят в неудобен ъгъл.

По-трудно ли е от обикновена лицева опора?

Обикновено да, защото по-дълбокият обхват увеличава разтягането в долната точка и дава на гърдите и трицепсите повече работа на повторение.

Може ли начинаещ да прави лицева опора на повдигнати опори?

Само ако стандартната лицева опора вече е стабилна; в противен случай започнете с по-плитка настройка или първо с лицева опора от пода.

Какво да направя, ако раменете ме прищипват в долната позиция?

Намалете дълбочината, повдигнете опорите за ръцете или спрете спускането преди да започне неприятният обхват.

Трябва ли лактите да се разтварят широко?

Не. Нека се движат назад под умерен ъгъл, за да остане избутването силно и раменете да са по-комфортни.

Как да направя упражнението по-лесно?

Използвайте по-малък обхват на движение, повдигнете опорите или преминете към стандартна лицева опора от пода, докато долната позиция стане контролируема.