# Разтягане На Latissimus Dorsi От Колене - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/1346/kneeling-lat-stretch/ - Media ID: 1346 - Primary muscle: Гръб - Body part: Гръб - Equipment: Упражнявателна подложка - Video: https://fitwill.app/videos/1346/kneeling-lat-stretch.mp4 ## Description Разтягането на latissimus dorsi от колене е упражнение за мобилност на пода, което отваря latissimus dorsi, страничната част на гръдния кош и тъканите на рамото, които ограничават достигането над глава. На постелка започвате от опора на колене и длани, след това вървите с ръцете напред и отпускате гърдите към пода, докато страничната част на тялото се удължи. То е особено полезно преди набирания, гребания, преси или всяка тренировка, при която стегнатите latissimus dorsi карат раменете да се усещат блокирани. Основната цел е latissimus dorsi, като горната част на гърба, бицепсите и флексорите на предмишницата допринасят, докато разгъвате раменете и поддържате тялото си на пода. Тъй като позицията поставя ръцете над главата и изисква торсът да остане под контрол, подредбата е по-важна от това да насилвате по-дълбоко разтягане. Чиста опора на колене и спокоен гръден кош запазват напрежението там, където искате, вместо да го прехвърлят в кръста. Добро повторение започва и на двете колене с ръце под раменете или малко пред тях, след което ръцете се придвижват по-напред, а таза се отдалечава назад към петите. Дръжте лактите достатъчно изпънати, за да удължите страничната част на тялото, но не заключвайте раменете и не ги вдигайте към ушите. Ако едната страна е по-стегната, изместете таза леко към този latissimus dorsi или протегнете съответната ръка малко по-напред, за да попадне разтягането точно там, където е ограничението. Дишането променя качеството на това разтягане. Вдишайте в ребрата, след това издишайте бавно и оставете горната част на гърба да омекне още малко, без да губите опората на колене. Задръжте крайната позиция само докато остава комфортна, след което върнете ръцете обратно под раменете и се върнете в изходно положение с контрол. Целта е повтаряемо, безболезнено отваряне на раменете и торса, а не насилване на крайния обем на движение. Разтягането на latissimus dorsi от колене е много подходящо като загрявка между серии за горната част на тялото или като упражнение за възстановяване след тежко дърпащо и работа над глава. Трябва да се усеща дълго и контролирано по страничната част на торса, с лек натиск само в коленете и китките, ако постелката е тънка. Дръжте врата отпуснат, не разтваряйте ребрата и спрете преди всяко прищипване в предната част на рамото. ## Инструкции 1. Застанете на колене върху постелка с двете колена под таза и двете длани на пода под раменете. 2. Придвижете двете ръце няколко сантиметра напред, разперете пръстите и дръжте китките плоски на пода. 3. Изпънете лактите достатъчно, за да достигнете дълго с ръцете, без да заключвате ставите силно. 4. Приберете леко ребрата и дръжте брадичката в неутрална позиция, за да остане разтягането в раменете и страничната част на тялото. 5. Плъзнете таза назад към петите, докато усетите как latissimus dorsi се удължава под мишниците. 6. Ако едната страна се усеща по-стегната, изместете таза леко към тази страна и протегнете съответната ръка малко по-напред. 7. Оставете гърдите да потънат към пода, без да повдигате раменете към ушите и без да извивате кръста. 8. Вдишайте през носа, след това издишайте бавно и се отпуснете малко по-дълбоко в края на всяко издишване. 9. Задръжте най-комфортната дълбока позиция за кратко, след което върнете ръцете под раменете и се върнете в изходно положение. ## Съвети и трикове - Натискайте леко пода с двете длани, за да не се вдигат раменете към ушите. - Малко придвижване на ръцете напред променя разтягането много; местете се само с няколко сантиметра, ако раменете се усещат притиснати. - Подпирайте коленете и китките, ако е нужно, за да остане разтягането насочено към latissimus dorsi, а не към натиска в ставите. - Мислете "ребрата надолу и таза назад", за да не поема кръстът позицията. - Ако искате повече отваряне на раменете, завъртете палците леко навътре, но не позволявайте лактите да се срутят. - По-дългите издишвания обикновено отпускат страничната част на тялото повече, отколкото опитите да насилите по-дълбок reach. - За по-стегнат ляв или десен latissimus dorsi, изнесете таза леко към тази страна, вместо да усуквате силно гръбначния стълб. - Спрете преди всяко прищипване в предната част на рамото; това разтягане трябва да се усеща дълго, а не блокирано. ## Често задавани въпроси ### Коя мускулна група натоварва най-много разтягането на latissimus dorsi от колене? Основно удължава latissimus dorsi по страничната част на торса, с помощ от горната част на гърба и тъканите на рамото. ### Добро загряване ли е разтягането на latissimus dorsi от колене преди набирания или гребания? Да. Може да направи достигането над глава и дърпащите позиции да се усещат по-плавни, когато latissimus dorsi са стегнати. ### Трябва ли лактите ми да останат изпънати при разтягането на latissimus dorsi от колене? Дръжте ги достатъчно дълги, за да има reach през ръцете. Лек свит лакът е добре, ако пълното изпъване дразни раменете или китките. ### Защо усещам разтягането на latissimus dorsi от колене в кръста? Обикновено това означава, че ребрата са разтворени и гръбнакът се извива твърде много. Приберете леко ребрата и седнете таза назад, за да остане разтягането в страничната част на тялото. ### Мога ли да направя разтягането на latissimus dorsi от колене по-едностранно? Да. Изместете таза леко към по-стегнатата страна и протегнете съответната ръка малко по-напред, за да подчертаете този latissimus dorsi. ### Какво да направя, ако китките ме болят по време на разтягането на latissimus dorsi от колене? Добавете подложка, използвайте юмруци или дръжки, или скъсете reach-а. Разтягането не трябва да зависи от дискомфорт в китките. ### Колко дълго да задържам разтягането на latissimus dorsi от колене? Кратки задържания от 15-30 секунди работят добре, особено като част от загрявка или между серии на дърпащи упражнения. ### Подходящо ли е разтягането на latissimus dorsi от колене, ако раменете ми са стегнати? Обикновено да, стига да избягвате усещане за прищипване в предната част на рамото. Дръжте reach-а по-малък и ребрата прибрани, ако позицията над глава е твърде агресивна.