Преса За Прасци На Лег Преса

Част на тялото: Прасци

Мускул: Прасци

Оборудване: Шейна машина

Пресата за прасци на лег преса е упражнение на машина за прасците, което тренира плантарната флексия в глезена срещу неподвижна шейна. Стъпалата остават върху платформата на лег пресата, докато коленете запазват почти постоянен ъгъл, а петите преминават през дълга, контролирана дъга. Това прави движението полезно за изграждане на сила, обем и издръжливост на прасците, без да е нужно да балансирате свободна тежест.

Настройката е важна, защото машината не създава движението вместо вас. Искате предната част на стъпалата да е върху долната част на платформата, петите да могат свободно да падат надолу, а таза и кръстът да са стабилно опрени в облегалката. Ако стъпалата са твърде високо или твърде ниско, обхватът се променя и натоварването може да се измести от прасците. Стабилният торс позволява на глезените да вършат работата, вместо да се включват бедрата или коленете.

При всяко повторение краката трябва да останат стабилни, докато глезените се движат. Избутайте шейната нагоре, като натискате през предната част на стъпалото, след което спускайте петите бавно, за да получите силно разтягане на прасците. В горната позиция завършете с твърдо, но контролирано изпъване на пръстите, вместо да подскачате в ограничителите. Най-добрият вариант на това упражнение се усеща гладко през целия обхват в глезена, без изнасяне на таза, заключване на коленете или подхлъзване на стъпалото върху платформата.

Това е силно помощно упражнение за дни за долната част на тялото, блокове с фокус върху прасците и спортисти, които имат нужда от по-добра сила в глезена за скокове, спринт или смяна на посоката. Може да се използва и като движение за мускулен растеж с по-висок брой повторения, защото траекторията на машината поддържа напрежението в прасците и улеснява повторението на чисти повторения. Компромисът е, че късите и немарливи повторения обикновено се появяват, когато тежестта стане твърде голяма, така че целта трябва да е първо контролът, а после съпротивлението.

Използвайте обхват, който можете да контролирате при всяко повторение, особено в долната част, където прасците се удължават и ахилесовото сухожилие е най-натоварено. Ако петите ви не могат да се спуснат без стъпалата да се разместят, намалете тежестта или скъсете обхвата, докато моделът стане стабилен. Упражнението трябва да натоварва прасците през целия сет, докато седалката, облегалката и позицията на стъпалата остават фиксирани.

Инструкции

• Седнете на лег пресата с таза и кръста плътно опрени в облегалката и поставете само предната част на стъпалата върху долната част на платформата, така че петите да могат свободно да падат надолу.
• Дръжте коленете леко свити и стъпалата на ширината на таза, като пръстите сочат право напред или само леко навън.
• Освободете шейната достатъчно, за да започнете с петите спуснати и прасците разтегнати, но запазете стабилен контакт на стъпалата с платформата.
• Стегнете торса и натиснете през предната част на стъпалото, за да вдигнете шейната чрез изпъване в глезените, а не чрез промяна на ъгъла в коленете.
• Завършете горната позиция с напълно свити прасци и с петите възможно най-високо, без да подскачате.
• Спускайте шейната бавно, като позволявате на петите да потънат надолу, докато усетите ясно разтягане в прасците.
• Дръжте коленете неподвижни и таза притиснат към седалката, докато глезените преминават през повторението.
• Издишайте при избутването нагоре, а вдишайте в контролираната фаза на спускане.
• Повторете за планирания брой повторения, след което върнете шейната на място, като стъпалата останат стабилно на платформата.

Съвети и трикове

• Дръжте предната част на стъпалата върху платформата и оставете петите да висят свободно; ако сводовете се срутват или стъпалата се плъзгат, настройката е твърде нестабилна.
• Използвайте ъгъл в коленете, който остава почти фиксиран. Ако коленете се движат нагоре-надолу, сетът вече е станал лег преса, а не преса за прасци.
• Спускайте достатъчно бавно, за да усетите удължаването на прасците, но спрете преди петите да се ударят в края на траекторията на машината.
• Натискайте през големия пръст и втория пръст, за да държите натиска центриран върху предната част на стъпалото, вместо да се прехвърля върху външния ръб на ходилото.
• Направете кратка пауза в горната позиция, за да се свият прасците докрай, вместо да разчитате на отскок от инерцията.
• Изберете по-лека тежест, отколкото бихте използвали за лег преса; работата за прасци обикновено изисква по-чист контрол на стъпалата и по-дълъг обхват.
• Дръжте таза залепен за облегалката. Ако тазът се повдига, тежестта вероятно е твърде голяма или позицията на седалката е твърде тясна.
• За по-голям акцент върху soleus дръжте коленете леко свити и избягвайте да ги заключвате в горната позиция.
• За по-голямо разтягане на gastrocnemius оставете петите да слязат малко по-дълбоко в долната позиция, стига ахилесовото сухожилие да се чувства комфортно.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много Пресата за прасци на лег преса?

Основно натоварва мускулите на прасеца, особено gastrocnemius и soleus, чрез плантарна флексия в глезена.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с лека тежест на шейната и малък, контролиран обхват, докато могат да държат стъпалата стабилно и коленете неподвижни.

Къде трябва да поставя стъпалата си върху платформата на лег пресата?

Поставете предната част на стъпалата върху долната част на платформата, така че петите да могат свободно да падат и да се повдигат, без пръстите да се плъзгат.

Трябва ли коленете ми да се движат по време на повторението?

Само леко. Коленете трябва да останат почти фиксирани, докато глезените вършат работата, иначе движението се превръща в лег преса.

Колко дълбоко трябва да спускам петите?

Спускайте, докато усетите силно разтягане в прасците, но спрете преди стъпалата да се разместят или ахилесовото сухожилие да се почувства притиснато.

По-добра ли е тази версия за soleus или за gastrocnemius?

И двата мускула работят. Леко свитото коляно измества натоварването малко повече към soleus, а по-изправеното коляно обикновено увеличава участието на gastrocnemius.

Коя е най-честата грешка на тази машина?

Използването на твърде голяма тежест и подскачането през къси повторения вместо контролираното спускане на петите и избутването с пръстите.

Как трябва да дишам по време на сета?

Издишвайте, когато избутвате шейната нагоре, и вдишвайте, когато спускате петите под контрол.