Обратни Повдигания За Прасци На Smith Машина

Част на тялото: Прасци

Мускул: Прасци

Оборудване: Машина на Смит

Обратните повдигания за прасци на Smith машина са упражнение за прасци на Smith машина, изградено около контролирано движение в глезена, а не около инерция от тялото. Водещата щанга ви позволява да натоварите прасците, без да се налага да пазите баланс с свободна тежест, така че качеството на всяко повторение зависи най-вече от това колко добре сте поставили стъпалата, колко контролирано спускате и как завършвате горната част на движението. В този вариант прасците вършат основната работа, докато глезените, стъпалата и торсът осигуряват малкото количество стабилност, нужно за чисто повторение.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Поставете възглавничките на стъпалата си върху малък блок, клин или степ, така че петите да могат да паднат под нивото на предната част на ходилото, след това застанете под щангата на Smith машината с изправен торс и разкрач приблизително на ширината на таза. Щангата трябва да лежи сигурно в позицията за изправено повдигане за прасци, а тежестта ви трябва да остава центрирана над палеца и втория пръст, вместо да се измества към външните ръбове на стъпалата. Ако настройката е грешна, движението се превръща в подскачане или упражнение за баланс, а не в упражнение за прасци.

Всяко повторение трябва да се движи само в глезена. Спускайте петите бавно, докато усетите ясно разтягане в прасците и ахилесовото сухожилие, направете пауза, без да се сгъвате в долната позиция, след това се изтласкайте право нагоре през предната част на ходилото, докато петите се вдигнат възможно най-високо. Дръжте коленете леко изпънати, а не в клек, и поддържайте плавна траектория на щангата, докато торсът остава стабилен. Дишането трябва да е просто: вдишайте при спускането, издишайте при издигането и се пренастройвайте едва след като и двете стъпала отново са стабилни.

Това упражнение е полезно, когато искате лесен начин да тренирате обем на прасците, издръжливост на прасците или сила на подбедрицата без много координационна тежест. Подхожда добре като помощно упражнение след по-тежки упражнения за долната част на тялото или като фокусирана работа за прасци в ден за подбедрица. Основният компромис е, че щангата на Smith машината улеснява използването на прекалено голяма тежест, затова най-безопасният напредък идва от по-чисти повторения, по-дълга контролирана фаза на спускане и пълен, но безболезнен стреч. Ако ахилесовото сухожилие или предната част на глезена ви дразни, съкратете обхвата и намалете тежестта, докато движението отново стане плавно.

Инструкции

• Поставете възглавничките на стъпалата си върху блок, клин или степ за прасци, така че петите да висят свободно, след това застанете под щангата на Smith машината и разтворете стъпалата приблизително на ширината на таза.
• Позиционирайте щангата сигурно за изправено повдигане за прасци, застанете изправени с подреден торс и дръжте тежестта си центрирана над палеца и втория пръст.
• Освободете щангата, дръжте коленете леко сгънати и стегнете средната част на тялото, без да превръщате повторението в клек.
• Спускайте петите бавно, докато усетите силно разтягане в прасците и ахилесовото сухожилие.
• Направете кратка пауза в долната позиция, без подскачане или загуба на опора в стъпалата.
• Изтласкайте се право нагоре през предната част на ходилото, за да вдигнете петите възможно най-високо и стегнете прасците в горната позиция.
• Поддържайте плавна траектория на щангата на Smith машината, докато торсът остава неподвижен и глезените вършат работата.
• Вдишвайте при спускането, издишвайте при издигането и върнете щангата на стойката едва след като и двете стъпала са изцяло стъпили и стабилни.

Съвети и трикове

• Малък клин или степ обикновено дава по-добро напрежение в прасците, отколкото стоенето на равен под.
• Дръжте натиск през палеца и втория пръст, за да не се завъртат глезените навън в горната позиция.
• Използвайте по-бавна фаза на спускане; прасците обикновено реагират по-добре на контролирано разтягане, отколкото на тежко подскачане.
• Не позволявайте на коленете да се сгъват и разгъват като при клек, иначе прасците няма да са ограничаващият фактор.
• Ако долната позиция се усеща нестабилна, намалете дълбочината, преди да увеличите тежестта.
• Мислете за това да вдигате петите право нагоре, вместо да накланяте тялото назад.
• Спрете серията, когато изчезне стягането в горната позиция или стъпалата започнат да се местят по платформата.
• Ако ахилесовото сухожилие се дразни, намалете обхвата на движение и поддържайте спускането плавно.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварват най-много обратните повдигания за прасци на Smith машина?

Прасците вършат основната работа, особено gastrocnemius и soleus.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с лека тежест, малък клин или степ и бавна фаза на спускане.

Трябва ли петите ми да падат под ръба на степа?

Само дотолкова, доколкото можете да контролирате движението. По-дълбокият стреч е полезен, но не и ако причинява подскачане или болка в ахилесовото сухожилие.

Защо да използвам Smith машина за повдигане за прасци?

Водещата щанга намалява изискванията към баланса, така че можете да се съсредоточите върху движението в глезена, темпото и чистото съкращение на прасците.

Коя е най-голямата техническа грешка при това упражнение?

Подскачане от долната позиция или превръщане на повторението в сгъване на коленете вместо истинско повдигане от глезена.

Същото ли е като повдигане за прасци от седеж?

Не. Този прав вариант държи коленете по-изпънати, което обикновено измества по-голям акцент към gastrocnemius.

Как трябва да дишам по време на повторенията?

Вдишвайте при спускането в разтягането и издишвайте, когато се изтласквате нагоре в съкращението на прасците.

Къде трябва да усещам движението?

Трябва да усещате разтягането и съкращението главно в прасците, като стъпалата и глезените остават стабилни, вместо да се борят за баланс.