Повдигане На Таза С Ластик

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Ластик

Повдигането на таза с ластик е упражнение за разгъване на тазобедрената става в стил глутеус бридж, изпълнявано на пода, като ластикът добавя съпротивление към таза. То е създадено първо да натоварва седалищните мускули, докато задните бедра и дълбоките мускули на торса помагат да държат таза равен и ребрата подравнени. Движението изглежда просто, но ластикът прави горната позиция по-трудна, така че подготовката и фиксацията са толкова важни, колкото и самото повдигане.

Снимката показва легнало положение по гръб със свити колене и стъпала на пода, което е правилната основа за това движение. Оттам ластикът трябва да бъде поставен така, че да дърпа надолу таза, докато горната част на гърба и стъпалата остават стабилно на пода. Това разположение е полезно, защото ви позволява да натоварите разгъването в тазобедрената става без пейка или машина и насочва напрежението там, където наистина можете да усетите работата на седалищните мускули.

При всяко повторение целта е да вдигнете таза нагоре, докато торсът и бедрата образуват силна линия, след което да задържите позицията без да извивате кръста. Ако ребрата се разтварят или тазът се накланя, ластикът превръща упражнението в компенсаторно движение за кръста вместо в повдигане с акцент върху седалищните мускули. Контролираното спускане е също толкова важно: отпускането под напрежение прави движението чисто и позволява всяко повторение да се повтаря еднакво.

Повдигането на таза с ластик е подходящо като загрявка, допълващо упражнение или активиращо движение за седалищните мускули, когато искате модел на движение от пода, който е лесен за настройка и контрол. Това е и добър вариант, когато искате да затвърдите разгъването в тазобедрената става без голямо натоварване върху гръбначния стълб. Дръжте обхвата без болка, отпуснете врата и оставете седалищните мускули да довършат повторението, вместо да гоните височина с инерция.

За по-труден вариант използвайте по-силен ластик, забавете фазата на спускане или добавете кратка пауза горе. За по-чист вариант за начинаещи намалете напрежението на ластика и скъсете обхвата, докато можете да държите таза равен от началото до края. Най-добрите серии се усещат отчетливи, стабилни и съсредоточени в таза, а не преминати набързо през кръста.

Инструкции

• Легнете по гръб със свити колене, стъпала на пода и крака на около ширината на таза.
• Настройте ластика така, че да дърпа надолу таза ви, и го фиксирайте ниско до горната част на тялото, както е показано на изображението.
• Дръжте лопатките и тила отпуснати на пода, с ребра подравнени над таза.
• Стегнете леко коремните мускули и свийте седалищните мускули, преди да започнете повдигането.
• Натиснете през петите и повдигнете таза, докато бедрата и торсът образуват една силна линия.
• Задръжте горе без да извивате кръста или да прехвърляте тежестта към пръстите на краката.
• Спуснете таза бавно, докато е малко над пода и ластикът остава под напрежение.
• Възстановете дишането си и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Ако усещате, че задните бедра поемат движението, приближете стъпалата малко към таза и мислете за това да отблъснете пода през петите.
• Дръжте линията на ластика центрирана над таза; ако се плъзне към корема, горната позиция обикновено се превръща в извиване в кръста.
• Горната фаза трябва да се усеща като разгъване в тазобедрената става, а не като силно свиване през ребрата или голямо люлеене на таза.
• Кратка пауза в заключващата позиция кара седалищните мускули да работят, вместо да отскачате през повторението.
• Спускайте под контрол, докато тазът е близо до пода, но не отпускайте напълно ластика между повторенията.
• Дръжте брадичката леко прибрана, за да не помага врата за повдигането.
• Използвайте напрежение на ластика, което ви позволява да държите таза равен; твърде голямото напрежение обикновено води до усукване или разтваряне на ребрата.
• Издишвайте, докато се повдигате, и поддържайте издишването контролирано през горната позиция.
• Спрете серията, ако не можете да държите еднаква височина на таза от двете страни или започнете да усещате движението основно в кръста.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много Повдигането на таза с ластик?

Седалищните мускули са основната цел, особено в горната част на повдигането на таза.

С какво се различава това от обикновен глутеус бридж?

Използва напрежението на ластика, за да направи горната част на моста по-трудна и да държи таза активен през по-силно заключване.

Къде трябва да стои ластикът по време на повдигането?

Той трябва да дърпа надолу таза или таза, а не да се качва върху корема или долните ребра.

Колко високо трябва да се вдигне тазът?

Повдигнете, докато торсът и бедрата образуват силна линия, след което спрете, преди кръстът да започне да се извива.

Защо го усещам в задните бедра?

Стъпалата ви може да са твърде далеч от таза или може да губите напрежение в седалищните мускули горе, така че приближете малко стъпалата и стегнете отново.

Мога ли да го използвам като упражнение за загрявка?

Да, работи отлично като активиращо упражнение за седалищните мускули преди клекове, тяга или друга работа за долната част на тялото.

Какво да направя, ако ластикът постоянно се плъзга?

Преместете го по-ниско върху таза, направете по-чиста подредба и намалете напрежението, докато можете да го държите центриран през всяко повторение.

Безопасно ли е за начинаещи?

Да, стига напрежението на ластика да е леко и да можете да държите ребрата прибрани и таза равен.