Асистирано Изправено Набиране

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Машина с лост

Асистираното изправено набиране е вертикално дърпащо упражнение, изпълнявано на лостова машина с горна ръкохватка и платформа за стоене или помощна подложка. Това е практичен начин да изградите сила за набиране, преди да преминете към повторения със собствено тегло без помощ, а също така работи добре като упражнение за развитие на сила за трениращи, които искат допълнителен обем без да губят позиция. Движението натоварва най-силно latissimus dorsi, като горната част на гърба, бицепсите и предмишниците помагат движението да остане плавно и контролирано.

Настройката е важна, защото машината помага само ако тялото е подредено правилно върху нея. Застанете изправени на платформата, хванете наклонените ръкохватки с хват отгоре и оставете ръцете да се изпънат напълно, без раменете да се свличат към ушите. Преди първото повторение подравнете ребрата над таза, дръжте гърдите повдигнати, но без да ги изтласквате напред, и усетете как лопатките се отпускат надолу, така че дърпането да започне от стабилна основа, а не от свиване на раменете.

Всяко повторение трябва да изглежда като чисто издърпване нагоре, а не като скок. Насочвайте лактите надолу и леко назад, докато повдигате тялото нагоре, като държите краката спокойни, а торса стабилен. В горната позиция брадичката трябва да мине над ръкохватките или да стигне близо до тях, без да изтласквате главата напред. Спускайте се под контрол, докато ръцете отново се изпънат и раменете останат активни, след което се подгответе отново за следващото дърпане.

Тъй като машината осигурява помощ, основната цел на тренировката е постоянен обхват и контрол на тялото. Изберете достатъчно подпомагане, за да можете да запазите същата траектория при всяко повторение, да избягвате отблъскване от платформата и да поддържате плавна фаза на спускане. Това прави Асистираното изправено набиране полезен вариант за начинаещи, които учат модела на набиране, за опитни трениращи, които трупат обем за гърба, и за всеки, който иска да практикува силен контрол на лопатките с по-малко общо телесно тегло, висящо от раменете.

Използвайте това упражнение, когато искате вертикална дърпаща сила без внезапната умора от пълните набирания. То се вписва добре в тренировка за гръб, в ден за сила на горната част на тялото или в помощен блок след по-тежка базова работа. Ако серията започне да се превръща в люлеене, свиване на рамене или половинчати повторения, намалете помощта и изчистете движението, преди да добавяте още обем.

Инструкции

• Застанете на помощната платформа на машината с крака на ширина на таза и хванете наклонените ръкохватки с хват отгоре, малко по-широк от раменете.
• Оставете ръцете да се изпънат напълно, след което спуснете раменете надолу, за да не висите пасивно и да не ги свивате към врата.
• Повдигнете гърдите, подравнете ребрата над таза и стегнете средната част на тялото преди първото повторение.
• Дръпнете лактите надолу и леко назад, за да повдигнете тялото си нагоре към ръкохватките.
• Дръжте краката спокойни на платформата и избягвайте да се отблъсквате, люлеете или подскачате, за да завършите дърпането.
• Преминете с брадичката над ръкохватките или възможно най-близо до тях според машината и комфорта на раменете ви.
• Задръжте за кратко в горната позиция с лопатките надолу и шията дълга.
• Спускайте се бавно, докато ръцете отново се изпънат и раменете останат контролирани в долната позиция.
• Подредете отново хватa и позицията на тялото, след което повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Изберете толкова помощ, че и първото, и последното повторение да изглеждат плавни, а не изцеждащи.
• Ако раменете ви се вдигат към ушите, спрете и се подгответе отново преди следващото дърпане, вместо да насилвате повторението.
• Дръжте гърдите високо, но не извивайте силно кръста, за да вдигнете брадичката по-нагоре.
• Насочвайте лактите към ребрата, вместо да мислите за дърпане с ръцете.
• Използвайте по-бавна фаза на спускане, ако обикновено падате бързо от горната позиция.
• Ако се люлеете на платформата, намалете натоварването или скъсете серията, докато тялото остане неподвижно.
• Дръжте китките в неутрална позиция върху ръкохватките, за да не поемат предмишниците цялото повторение.
• Прекратете серията, когато вече не можете да достигате пълно разгъване в лактите под контрол.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много Асистираното изправено набиране?

Latissimus dorsi е основният двигател, а горната част на гърба, бицепсите и предмишниците помагат по време на дърпането.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Помощта от машината го прави добър вариант за начинаещи, които учат траекторията на набиране, преди да използват цялото си телесно тегло.

Трябва ли краката ми да останат на платформата по време на Асистираното изправено набиране?

Да, дръжте двата крака стабилно на помощната платформа, за да може машината да ви помага без отблъскване или подскачане.

Защо раменете ми се усещат „смачкани“ в горната позиция?

Обикновено това означава, че се свивате в раменете по време на дърпането. Дръжте раменете надолу и мислете за това да насочвате лактите към страните си.

С какво Асистираното изправено набиране се различава от обикновено набиране?

Лостовата машина намалява колко от телесното ви тегло трябва да вдигнете, така че можете да тренирате същата вертикална траектория на дърпане с повече контрол.

Какъв хват трябва да използвам на ръкохватките?

Използвайте хвата отгоре, показан на машината, обикновено малко по-широк от раменете, за да остане движението плавно и щадящо за раменете.

Докъде трябва да се спускам при всяко повторение?

Спускайте се, докато ръцете се изпънат и раменете останат активни; не се отпускайте в мъртъв вис, ако тази позиция ви кара да губите контрол.

Какво да направя, ако продължавам да се люлея на машината?

Използвайте повече помощ, забавете фазата на спускане и дръжте краката спокойни на платформата, докато тялото остане неподвижно през цялата серия.