Седящо Усукване На Лостов Уред

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Машина с лост

Седящото усукване на лостов уред е ротационно упражнение за кора на машина, което тренира косите коремни мускули да създават и контролират завъртането на торса, докато таза и долната част на тялото остават стабилни. Машината с лостов механизъм ви дава фиксирана траектория на подложката и ръкохватките, така че стойността на движението идва от това колко чисто позиционирате таза, стягате торса и се завъртате през ребрата, вместо да дърпате тежестта с ръце.

Тъй като машината води съпротивлението, тук настройката е по-важна, отколкото при усукване със свободно тяло. Седнете изправени, с обезопасени бедра, стъпала върху платформите и гръден кош и предмишници притиснати към подложката или ръкохватките, така че торсът да започне в централна позиция. Когато височината на седалката и началният ъгъл са правилни, гръбначният стълб може да се завърта плавно, без раменете да се изместват, тазът да се плъзга или кръстът да поеме повторението.

Упражнението обикновено се използва като допълващо упражнение за кора, загрявка за ротационни спортове или по-лек силов блок, когато искате директна работа за косите коремни мускули, без да е нужно да балансирате медицинска топка или скрипец. Това не е упражнение за скорост. Добрите повторения се усещат контролирани от първия сантиметър на завъртането до връщането, като коремът се стяга, за да се противопостави на нежелано движение, а вратът остава дълъг и отпуснат.

Използвайте амплитуда, която можете да контролирате. Завъртайте торса, докато машината, а не инерцията, определи границата, след което се върнете в изходна позиция под контрол и дръжте ребрата подредени над таза. Издишвайте при усукването, вдишвайте при връщането и спрете серията, ако тазът започне да се плъзга, раменете се повдигат или движението се превърне в бутане с ръцете. При правилно натоварване Седящото усукване на лостов уред трябва да се усеща като прецизно упражнение за косите коремни мускули със стабилна опора от долната част на тялото, а не като свободно люлеене от една страна на друга.

Инструкции

• Настройте височината на седалката така, че подложките на машината да се изравнят с торса ви, и седнете с изправен гръб, обезопасени бедра и стъпала, поставени плоско върху платформите.
• Хванете ръкохватките или задръжте подложката за гърдите така, че горната част на тялото да остане центрирана, а раменете да са надолу, далеч от ушите.
• Стегнете корема и подредете ребрата над таза преди първото повторение, за да остане долната част на тялото неподвижна.
• Завъртете торса си към едната страна по плавна дъга, като позволите на машината да се движи, докато тазът остава стабилен.
• Дръжте движението да идва от кръста и гръдния кош, а не от рязко дърпане с ръцете или плъзгане на седалката.
• Пауза за кратко в завъртяното положение и усетете как косите коремни мускули се скъсяват, без да се срутва стойката ви.
• Върнете се в изходна позиция под контрол, като се противопоставяте на дърпането на тежестния стек или лоста.
• Издишайте, когато се завъртате, след това вдишайте, когато се връщате към центъра.
• Повторете за планирания брой повторения, след което върнете тежестта в изходно положение, преди да станете.

Съвети и трикове

• Ако седалката е твърде напред или назад, подложката ще опира неудобно в ребрата или ръцете ви и ще загубите плавната траектория на усукване.
• Дръжте двете седалищни кости тежко върху седалката, за да не последва тазът ротацията.
• Нека раменете останат подредени над таза; не позволявайте едното рамо да пада напред, докато другото се дърпа назад.
• Изберете тежест, която ви позволява да направите пауза в края на усукването, без да отскачате от тежестния стек.
• Мислете за завъртане на гръдната кост и гръдния кош, а не за дърпане с ръцете.
• По-бавното връщане обикновено държи косите коремни мускули по-добре ангажирани, отколкото рязкото връщане към центъра.
• Ако долната част на гърба се усеща притисната, намалете амплитудата и тежестта, преди да продължите.
• Дръжте брадичката в неутрална позиция, за да не протягате врата си към страната на завъртането.
• Спирайте всяко повторение, преди седалката да започне да се измества или стъпалата ви да се отлепят от платформите.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много Седящото усукване на лостов уред?

Основно се натоварват косите коремни мускули, особено външните коси мускули, които помагат за ротацията и контрола на торса.

Трябва ли тазът ми да се движи по време на усукването в седеж?

Той трябва да остане почти неподвижен. Движението трябва да идва от торса, докато седалката и долната част на тялото са стабилни.

Как да се подготвя на машината?

Седнете изправени, фиксирайте бедрата си под подложката, поставете стъпалата върху платформите и подравнете торса си с ръкохватките или подложката за гърдите, преди да започнете да се усуквате.

Трябва ли да дърпам с ръце или длани?

Не. Ръцете ви трябва само да поддържат контакт с машината; ротацията трябва да идва от средната част на тялото.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако тежестта е лека и амплитудата е контролирана. То е по-лесно за усвояване от много упражнения за кора с свободна ротация, защото машината води траекторията.

Колко далеч трябва да се усуквам при всяко повторение?

Завъртайте само дотолкова, доколкото можете да запазите таза неподвижен и гръбначния стълб в комфортно положение. Крайната позиция трябва да се усеща контролирана, а не насилена.

Коя е най-честата грешка на тази машина?

Използването на инерция от раменете или таза вместо контролирана ротация на торса е най-големият проблем.

Кога да включа Седящото усукване на лостов уред в тренировката?

Подходящо е след основните ви упражнения като допълваща работа за кора или по-рано в тренировката, когато искате лека ротационна загрявка.