Повдигане На Таза С Усукване

Част на тялото: Ханш

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на таза с усукване е упражнение на пода с телесно тегло, което комбинира кратък мост с контролирано тазово усукване. Използва се за трениране на външните коси коремни мускули и околните стабилизатори на торса, като едновременно ангажира седалищните мускули и дълбоката коремна стена, за да не позволи на таза да се измести или провисне, докато бедрата се повдигат. Движението изглежда просто, но стойността му идва от това колко чисто можете да контролирате повдигането, ротацията и връщането.

Упражнението започва от легнало по гръб положение със свити колене и стъпала на пода. Тази позиция е важна, защото стъпалата, бедрата и раменете трябва да останат подредени, докато торсът променя формата си. Ако стъпалата се плъзгат, коленете се срутват навътре или ребрата се разтварят, усукването се поема от кръста вместо от страничната част на талията. Добрата позиция поддържа натиск през стъпалата и държи гърдите спокойни, докато тазът върши работата.

Докато повдигате бедрата, тялото трябва да се движи като компактен мост, а не като отпуснато коремно свиване. Първо се повдига тазът, след това се завърта достатъчно, за да се усети ясно свиване на външните коси коремни мускули, без да се насилва голям обхват на движение. Раменете остават стабилни, вратът е отпуснат, а горната позиция трябва да се усеща като стабилно задържане, а не като рязко усилие. Целта е контролирано напрежение през средната част на тялото, а не височина сама по себе си.

Това упражнение е подходящо като допълнителна работа за коремната мускулатура, активиране в загрявката или нискоинтензивно кондиционно упражнение, когато искате контрол на торса без голямо натоварване на гръбначния стълб. Може да се улесни чрез намаляване на височината на моста, забавяне на фазата на спускане или скъсяване на усукването. Начинаещите обикновено го усвояват бързо, защото движението е базирано на телесно тегло, но то все пак възнаграждава прецизността. Ако кръстът поеме контрола или движението стане резки, намалете обхвата и върнете позицията в изходно положение преди следващото повторение.

Инструкции

• Легнете по гръб със свити колене, стъпала на пода и пети достатъчно близо, за да можете да натискате стабилно през цялото стъпало.
• Оставете ръцете отпуснати на пода за баланс или прекарайте едната ръка през гърдите си, след което отпуснете раменете и задната част на главата на пода.
• Стегнете средната част на тялото и дръжте ребрата прибрани преди първото повторение, за да започне повдигането от контролирана позиция.
• Издишайте, докато натискате през стъпалата и повдигате бедрата в мост.
• Докато бедрата се повдигат, завъртете леко таза към едната страна, така че усукването да идва от талията и бедрата, а не от размахване на коленете.
• Задръжте за кратко в горната позиция, когато усетите как външните коси коремни мускули се стягат и седалищните мускули подпомагат позицията на моста.
• Спуснете бедрата обратно към пода с контрол, като държите коленете свити и стъпалата стабилно на пода.
• Върнете се в центъра преди следващото повторение или редувайте страните, ако програмата е такава.

Съвети и трикове

• Дръжте усукването малко и съзнателно; упражнението е за контрол на външните коси коремни мускули, а не за пълно завъртане настрани.
• Натискайте равномерно и през двете стъпала, за да може тазът да се завърти, без някоя пета да се отлепя от пода.
• Ако кръстът се извива, повдигайте бедрата по-малко и прибрайте ребрата, преди да опитате още едно повторение.
• Мислете за повдигане на линията на колана, а не за рязко изхвърляне на коленете нагоре.
• Бавното спускане кара външните коси коремни мускули да работят по-дълго от бързото падане обратно към пода.
• Дръжте брадичката отпусната и погледа неутрален, за да не помага вратът при усукването.
• Ако едната страна е значително по-силна, задръжте с малко по-дълго на по-слабата страна и запазете симетричен обхват.
• Прекратете серията, когато мостът се превърне в модел на екстензия в кръста или стъпалата започнат да се плъзгат.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Повдигането на таза с усукване?

Основната цел са външните коси коремни мускули, като седалищните мускули и по-дълбоките коремни мускули помагат да се стабилизира мостът и да се контролира усукването.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Това е подходящо за начинаещи упражнение с телесно тегло, стига мостът да остава контролиран и ротацията да е малка.

Трябва ли стъпалата ми да остават плоско на пода по време на повторението?

Да. Дръжте и двете стъпала стабилно на пода, за да можете да повдигате от земята, вместо да се прехвърляте върху пръстите.

Откъде трябва да идва усукването?

Ротацията трябва да идва от таза и талията, докато раменете остават предимно стабилни на пода. Ако коленете се люлеят прекалено, движението е твърде разхлабено.

Колко високо трябва да повдигна бедрата си?

Повдигнете само толкова високо, че да създадете силен мост, без да извивате кръста. По-кратък и чист мост е по-добър от висок мост с лош контрол.

Коя е най-голямата техническа грешка?

Най-честата грешка е повторението да се превърне в извиване в кръста вместо в контролирано повдигане на таза с малко усукване.

Мога ли да редувам страните при всяко повторение?

Да, ако програмата изисква редуване на страните. Просто се уверете, че всяка страна получава еднакъв обхват и темпо.

Как мога да направя Повдигането на таза с усукване по-трудно?

Забавете фазата на спускане, задръжте по-дълго в горната позиция или увеличете общия брой повторения, като запазите моста и усукването много контролирани.