# Поза Плуг - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/1485/plow-yoga-pose/ - Media ID: 1485 - Primary muscle: Коремни - Body part: Талия - Equipment: Тегло на тялото ## Description Поза плуг е обърната йога позиция със собствено тегло, при която краката се сгъват над торса и стъпалата минават зад главата, докато раменете и горната част на гърба остават на пода. Използва се за изграждане на контрол в дълбок модел на сгъване в гръбначния стълб, за предизвикване на стягането на коремната мускулатура и за отваряне на задната верига, когато тялото е добре подредено. Изображението показва класическа форма на плуг с ръце, отпуснати на пода, торс, силно сгънат напред, и натоварване, поето от раменете, а не от врата. Позата тренира повече от гъвкавост. Правият коремен мускул, косите коремни мускули и дълбоките мускули на кора трябва да държат таза стабилен, докато тазобедрените стави, подколенните сухожилия и мускулите на гръбначния стълб поемат дългия лост, създаден от краката. Понеже стъпалата са над главата, малките промени в стойката имат голямо значение: ако ребрата се разтворят, тазът се наклони или вратът се завърти, позицията вече не е контролирано разтягане, а натоварване. Добрата работа в плуг изисква търпение, а не насилване на по-голяма форма. Полезната настройка започва с лягане по гръб, притискане на ръцете към пода и повдигане на таза само дотолкова, че раменете да останат стабилни, а брадичката леко прибрана. Оттам краката продължават над главата, докато намерите стабилен край, в който можете да дишате без напрежение във врата. Стъпалата не е нужно да докосват пода зад главата; правилният обхват е този, който можете да задържите с спокойно дишане и отпуснато лице. Поза плуг се вписва добре в йога последователности, мобилност, разпускане и сесии за контрол на кора, особено когато целта е да се съчетае дължината на подколенните сухожилия със съзнание за торса. Това не е упражнение за бързина и никога не бива да се влиза с подскоци. Излезте толкова внимателно, колкото сте влезли, като при нужда подпрете таза, сгънете коленете и разгъвате гръбнака надолу прешлен по прешлен. Ако врата се усеща притиснат, дишането стане плитко или раменете започнат да се плъзгат, намалете обхвата или пропуснете задържането. ## Инструкции 1. Легнете по гръб с изпънати ръце покрай тялото, длани към пода, и крака, изпънати един до друг. 2. Притиснете ръцете и горната част на ръцете към пода, леко приберете брадичката и стегнете средната част на тялото, преди да се движите. 3. Повдигнете таза от пода и прехвърлете краката над главата, докато тежестта ви се поеме от раменете и горната част на гърба, а не от врата. 4. Дръжте задната част на врата дълга и избягвайте да завъртате главата, след като сте обърнати. 5. Насочете пръстите на краката към пода зад себе си само дотолкова, доколкото можете да запазите спокойно дишане и стабилен таз. 6. Задръжте позицията с прибрани ребра и активни крака или леко свийте коленете, ако подколенните сухожилия са прекалено стегнати. 7. Продължавайте да притискате ръцете към пода, за да помогнете за стабилизирането на раменете, докато държите формата. 8. За да излезете, при нужда свийте коленете, подпрете таза с ръце и се разгъвайте надолу прешлен по прешлен. 9. Върнете двата крака на пода и поемете спокойно въздух, преди да повторите или да завършите серията. ## Съвети и трикове - Дръжте тежестта върху раменете и горната част на гърба; ако врата поема натиск, излезте от позата. - Не насилвайте стъпалата към пода зад себе си, ако кръстът започне силно да се заобля или дишането стане стегнато. - Леко прибраната брадичка пази шийния отдел на гръбнака и помага гърлото да остане отпуснато по време на задържането. - Притискайте дланите и трицепсите към пода, за да създадете стабилна опора, вместо да използвате ръцете, за да дърпате тялото в позиция. - Ако подколенните сухожилия са стегнати, свийте коленете, преди тазът да започне да се накланя или гръбнакът да се натоварва. - Не позволявайте на ребрата да се разтварят, като издишвате леко и държите долната част на корема активна. - Сгънато одеяло под раменете може да направи позата по-удобна, ако горната част на гърба има нужда от повече опора. - Излизайте от позата бавно; слизането е също толкова важно, колкото и обърнатата позиция. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули натоварва най-много поза плуг? Тя набляга на коремните мускули и дълбокия кор, а косите коремни мускули, сгъвачите на тазобедрената става, подколенните сухожилия и горната част на гърба помагат за стабилизирането на обърнатата форма. ### Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение? Да, но начинаещите трябва да използват по-малък обхват, при нужда да свият коленете и да спрат доста преди врата или раменете да се почувстват притиснати. ### Трябва ли стъпалата ми да докосват пода зад главата? Не. Позата е правилна дори ако стъпалата останат във въздуха, стига гръбнакът да остава контролиран и дишането да е спокойно. ### Коя е най-голямата грешка във формата при поза плуг? Най-голямата грешка е да позволите на врата да поеме натоварването. Позата трябва да се поддържа от раменете и горната част на гърба, а не от шийния отдел на гръбнака. ### Как да направя поза плуг по-лесна? Дръжте коленете свити, съкратете достигането над главата и останете по-високо върху горната част на гърба, за да не насилвате дълбоко обръщане. ### Трябва ли да задържам дъха си, докато съм с главата надолу? Не. Дишайте равномерно и използвайте бавни издишвания, за да държите ребрата прибрани и коремната стена активна. ### Какво да направя, ако врата ми се усеща притиснат? Излезте веднага и следващия път намалете обхвата. Ако притискането продължава, пропуснете позата и изберете по-щадящо упражнение за подколенните сухожилия или кора. ### Кога обикновено се използва поза плуг в тренировката? Най-добре се вписва във йога потоци, мобилни сесии, разпускане или контролирана работа за кора, където бавното обърнато разтягане има смисъл.