Дълбоки Лицеви Опори С Опори За Лицеви Опори

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Дълбоките лицеви опори с опори за лицеви опори са упражнение с телесно тегло, при което натискате, като ви позволява да спуснете гърдите си под нивото на ръцете, докато китките остават в неутрална позиция. Опорите увеличават обхвата на движение в сравнение с лицева опора от пода, така че долната част на повторението се превръща в по-голямо силово предизвикателство за трицепсите, гърдите, предните рамене и мускулите, които поддържат торса стегнат.

Този по-дълбок обхват е основната причина да използвате тази вариация. Вместо да се сгъвате в раменете или да оставяте кръста да увисне, доброто повторение държи тялото в една дълга линия от главата до петите, докато лактите се сгъват контролирано и гърдите минават между опорите. Неутралното положение на хватките също обикновено е по-щадящо за китките от длани на пода, което прави движението полезно за трениращи, които искат повече натоварване за натиск без толкова много разгъване в китките.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при стандартна лицева опора, защото допълнителната дълбочина може много бързо да разкрие слабата позиция в раменете. Поставете опорите малко по-широко от ширината на раменете, стегнете планк с крака заедно или удобно разтворени и дръжте ребрата прибрани, за да не се накланя тазът напред. Раменете трябва да останат стегнати и контролирани при спускането, а не да потъват към ушите. Ако опорите са твърде широки или твърде близо една до друга, повторението обикновено се превръща в неудобно упражнение за раменете, вместо в чисто натискане.

Всяко повторение трябва да започва със стабилно стягане на тялото, плавно спускане и целенасочено изтласкване обратно до пълно разгъване на ръцете. Спускайте се, докато усетите силно разтягане в гърдите и трицепсите, без да губите контрол в раменете, след което избутайте опорите, като не позволявате на лактите да се разтварят прекомерно. Кратка пауза в долната позиция може да направи работата по-честна, но само ако можете да запазите напрежение в торса и горната част на гърба. Издишайте при изтласкването и се върнете в изходна позиция в горната част преди следващото повторение.

Дълбоките лицеви опори с опори за лицеви опори са полезни като помощно упражнение за сила, движение за хипертрофия или тежък завършек с телесно тегло, когато искате работа за натиск без да натоварвате лежанка или щанга. Те възнаграждават чистата техника повече от скоростта, така че най-добрите серии са тези, при които всяко повторение изглежда почти еднакво. Ако раменете се завъртат напред, тазът увисва или долната позиция стане болезнена, съкратете обхвата и възстановете контрола, преди да гонѝте по-голяма дълбочина.

Инструкции

• Поставете опорите за лицеви опори върху равна повърхност малко по-широко от ширината на раменете и хванете всяка дръжка с неутрална позиция на китките.
• Отстъпете назад в права планк позиция с рамене над опорите, крака заедно или леко раздалечени и тялото в една линия от главата до петите.
• Стегнете седалището и коремната област, за да не изпъкват ребрата, когато започнете спускането.
• Сгънете лактите и спуснете гърдите между опорите, като държите главата, таза и петите да се движат заедно.
• Позволете на горната част на ръцете да мине леко под паралел, ако раменете остават комфортни и стабилни в долната позиция.
• Избутайте силно през дръжките и вдигнете тялото обратно нагоре, докато лактите се изпънат, без да повдигате раменете към ушите.
• Дръжте лактите насочени леко назад от раменете, вместо да ги разтваряте рязко встрани.
• Издишайте при изтласкването нагоре, след това възстановете планка в горната позиция, преди да започнете следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте опорите върху нехлъзгава повърхност; ако се плъзгат, долната позиция много бързо става нестабилна.
• Използвайте по-малка дълбочина, ако предната част на рамото се усеща притисната, когато гърдите слизат под опорите.
• Мислете за това да свалите раменете надолу, далеч от ушите, преди всяко повторение, за да започва натискът от стегната позиция.
• По-тесният ъгъл на лактите обикновено прехвърля повече работа към трицепсите, докато по-голямото разтваряне прави повторението по-малко стабилен натиск за гърдите.
• Ако кръстът ви се извива, съкратете обхвата и отново прибере́те ребрата, преди да добавяте още повторения.
• Контролирано спускане за две до три секунди прави разтягането в долната позиция по-полезно и премахва инерцията от повторението.
• Спрете едно или две повторения преди раменете да започнат да се изнасят напред или гърдите да спрат да достигат същата дълбочина.
• Ако китките болят на пода, тази вариация с опори често е по-добър избор, защото дръжките държат ръцете в неутрална позиция.

Често задавани въпроси

Кой мускул работи най-много при дълбоки лицеви опори с опори за лицеви опори?

Трицепсите вършат най-много работа, особено близо до горната част на натискането, докато гърдите и предните рамене помагат в по-дълбоката долна част на амплитудата.

Защо да използвам опори вместо обикновена лицева опора?

Опорите ви позволяват да спуснете гърдите си по-надолу, отколкото подът позволява, и държат китките в неутрална позиция, което може да направи движението по-комфортно и по-предизвикателно.

Колко дълбоко трябва да слизам при дълбоки лицеви опори с опори за лицеви опори?

Слизайте само толкова ниско, колкото можете, като запазите контрол в раменете и без да изпъкват ребрата. За много хора това означава гърдите да паднат малко под линията на опорите без притискане в предната част на рамото.

Могат ли начинаещи да правят дълбоки лицеви опори с опори за лицеви опори?

Да, но много начинаещи трябва да започнат с по-кратък обхват или по-ниска височина на опорите, докато могат да задържат права планк позиция през цялото повторение.

Коя е най-честата грешка при дълбоките лицеви опори с опори за лицеви опори?

Повечето хора губят позиция в долната част, като оставят таза да увисне или раменете да се завъртят напред, което прехвърля натоварването от трицепсите към ставите.

Как трябва да се движат лактите при дълбоки лицеви опори с опори за лицеви опори?

Нека се насочват леко назад, а не право встрани. Това прави пътя на натиска по-плавен и обикновено се усеща по-добре за раменете.

Работят ли дълбоките лицеви опори с опори за лицеви опори и за гърдите?

Да. Гърдите помагат много в долната част на повторението, но трицепсите все още са основният ограничаващ фактор за повечето трениращи.

Какво мога да използвам, ако разтягането в раменете е твърде силно?

Намалете дълбочината, приближете опорите една към друга или преминете към стандартна лицева опора, докато можете да държите раменете стабилни през целия обхват.