Йога Поза „Легнал Гръбначен Усук“

Част на тялото: Ханш

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Йога поза „Легнал гръбначен усук“ е упражнение за подвижност със собствено тегло на пода, което ротира гръбначния стълб, като едновременно дава силно, но контролирано разтягане на външната част на бедрото, седалището, косите коремни мускули и кръста. Поза се изпълнява, докато лежите по гръб с широко разтворени ръце и едно коляно, водено през тялото, така че всяко повторение се гради около спокойно позициониране, а не около сила. Тя е полезна, когато искате да възстановите ротацията, да облекчите сковаността след вдигане или да завършите тренировка с нискостресово раздвижване на торса и таза.

Подготовката е важна, защото усукването трябва да идва от торса и таза, а не от дърпане на коляното през тялото. Когато противоположното рамо остане притиснато към пода, гръдният кош може да се отвори и гръбначният стълб да се ротира, без разтягането да се превърне в несигурно дърпане в кръста. На изображението тялото е подредено в класическа форма на усукване в легнало положение: единият крак е изпънат дълго, другото коляно е сгънато през тялото, а ръцете остават встрани за баланс и опора.

Тази поза не е за скорост или дълбочина. Едно добро повторение или задържане се усеща като стабилна спирала от талията през торса, като тазът се отпуска толкова, колкото позволяват раменете и кръстът. Ако горното коляно не стига до пода, това е напълно нормално; правилният обхват е този, при който и двете рамена могат да останат тежки, а дишането да е бавно. Завъртането на главата в обратна посока на свитото коляно може да засили разтягането, но никога не трябва да създава напрежение във врата.

Използвайте я като разпускане след тренировка, упражнение за възстановяване или допълнение за подвижност след тренировъчни дни, които оставят тазобедрените, гръбначния стълб или торса стегнати. Тя работи добре и след дълго седене, защото насърчава нежна ротация през лумбалната и гръдната област, като разтяга седалището и външната част на бедрото. Начинаещите могат да я изпълняват удобно, но трябва да съкратят обхвата и да поддържат движението плавно. Целта е контролирано, повторяемо усукване, след което гърбът се усеща по-свободен, а не такова, което насилва коляното към пода.

Инструкции

• Легнете по гръб на пода с изпънати ръце встрани в позиция Т и изпънати крака.
• Сгънете едното коляно и го придърпайте към гърдите, като другият крак остава дълъг и отпуснат.
• Издишайте и водете свитото коляно през тялото към противоположната страна, без да го натискате насила надолу.
• Дръжте противоположната лопатка тежко върху пода, така че усукването да остава през торса, а не през врата.
• Оставете свития крак да легне там, където удобно достига; не гонийте пода, ако тазобедрената става или кръстът се съпротивляват.
• Завъртете главата в посока, обратна на свитото коляно, само ако врата ви е комфортно и остава отпуснат.
• Задръжте крайната позиция за едно до три бавни вдишвания, усещайки разтягането през външната част на бедрото, косите коремни мускули и кръста.
• Вдишайте, за да върнете коляното в центъра с контрол, след което сменете страните и повторете.

Съвети и трикове

• Дръжте двете ръце притиснати към пода, за да не се отваря гърдите, когато коляното се движи през тялото.
• Ако горното ви коляно е далеч от пода, спрете дотам; разтягането трябва да идва от ротация, а не от насилствен лост.
• Малка възглавница или сгъната кърпа под свитото коляно може да направи позицията по-удобна, ако тазобедрената става е стегната.
• Отпуснете челюстта и издишвайте бавно, докато коляното преминава през тялото, за да могат ребрата да омекнат в усукването.
• Ако кръстът ви прищипва, съкратете усукването и дръжте свитото коляно по-високо, вместо да търсите по-голям обхват.
• Не дърпайте свития крак с противоположната ръка; оставете гравитацията и дишането да създадат разтягането.
• Дръжте изпънатия крак дълъг, но не и твърд, за да може тазът да се отпусне естествено върху пода.
• Преминавайте от страна на страна нарочно, а не подскачащо между позициите.

Често задавани въпроси

Какво основно разтяга Йога поза „Легнал гръбначен усук“?

Тя основно разтяга външната част на бедрото, седалището, косите коремни мускули и кръста, като едновременно нежно ротира гръбначния стълб.

Това по-скоро разтягане ли е или силово упражнение?

Това е главно упражнение за подвижност и възстановяване, но все пак изисква от торса да контролира ротацията и позицията.

Трябва ли и двете рамена да останат на пода по време на усукването?

В идеалния случай да, особено рамото, противоположно на свитото коляно. Ако едното рамо се повдигне, намалете обхвата.

Колко далеч трябва да мине свитото коляно през тялото?

Само толкова, колкото можете да запазите раменете отпуснати и разтягането комфортно. Насилването на коляното по-ниско обикновено го превръща в напрежение в кръста.

Мога ли да държа долния крак изпънат?

Да. Изпънатият долен крак е класическата позиция, но можете да отпуснете това коляно, ако кръстът или задната част на бедрата ви са стегнати.

Какво да направя, ако кръстът ми се прищипва?

Съкратете усукването, дръжте свитото коляно по-високо и спрете да се опитвате да притискате коляното към пода.

Мога ли да завъртя главата в обратната посока?

Да, ако врата ви се чувства добре. Ако това създава напрежение, дръжте погледа си нагоре.

Кога тази поза е най-полезна?

Тя е много подходяща след вдигане, в края на сесия за подвижност или винаги когато гръбначният стълб и тазобедрените стават сковани от седене.