# Тяга За Изчистване С Щанга - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/1517/barbell-clean-pull/ - Media ID: 1517 - Primary muscle: Друго - Body part: Вдигане на тежести - Equipment: Лост - Video: https://fitwill.app/videos/1517/barbell-clean-pull.mp4 ## Description Тягата за изчистване с щанга е упражнение във вдигането на тежести, използвано за развиване на експлозивно разгъване без фазата на улавяне при изчистването. Изпълнява се със щанга, обикновено от пода, и учи трениращия да държи щангата близо, докато развива сила през пода, таза и краката. Тъй като няма позиция за приемане или стойка във фронтален рафт, упражнението ви позволява да се съсредоточите върху първата тяга, прехода, разгъването и повдигането на раменете без допълнителните изисквания за синхрон при улавянето на щангата. Началната позиция е важна, защото щангата трябва да започне над средата на стъпалото, пищялите да са близо, раменете леко пред щангата и гърбът да е изправен. Тази позиция позволява на краката и таза да свършат работата, вместо кръстът или ръцете да се опитват да изтръгнат щангата от пода. Тягата за изчистване трябва да се усеща подредена от самото начало: стъпала стабилно на земята, корпусът стегнат, latissimus dorsi стегнати и щангата вече в траектория, която може да остане близо до тялото. Докато повторението се развива, щангата напуска пода под контрол, преминава покрай коленете при почти запазен ъгъл на торса и след това ускорява, когато тазът и коленете се разгъват едновременно. Финалът е висок и мощен, но под контрол: глезените, коленете и тазът се разгъват, раменете се повдигат, а лактите остават изпънати или само леко свити. Щангата трябва да се движи вертикално или леко към тялото, а не да се изнася напред. Целта не е да „извиете“ щангата по-високо, а да създадете чиста сила през краката, таза и горната част на гърба. Това упражнение често се използва от щангисти, атлети от колективни и индивидуални спортове и трениращи за сила, които искат повече мощност от втората тяга, без да практикуват пълно улавяне. То работи добре и като упражнение за техника при изчистването, вариации на тягата за изхвърляне или като тежко помощно упражнение, когато искате да натоварите тройното разгъване. Започнете с по-лека тежест, отколкото смятате за нужно, запазете повторенията рязки и спрете серията, щом щангата започне да се изнася напред, позицията на гърба се промени или тягата се превърне в движение, водено от ръцете, вместо от разгъване на краката и таза. ## Инструкции 1. Застанете със стъпала на ширината на таза и поставете щангата над средата на стъпалото, с хват за изчистване малко по-широк от краката. 2. Наведете се от таза, сгънете коленете и приближете пищялите до щангата, като държите гърдите вдигнати и гърба изправен. 3. Поставете раменете леко пред щангата, стегнете latissimus dorsi и насочете погледа си към точка на пода на няколко стъпки пред вас. 4. Стегнете корпуса и извадете хлабината от щангата, преди дисковете да се отделят от пода. 5. Оттласкайте се от пода, за да вдигнете щангата, като я държите близо до пищялите и бедрата, докато преминава покрай коленете. 6. Когато щангата достигне средата на бедрата, разгънете таза и коленете едновременно, за да стигнете до пълно разгъване на тялото. 7. Завършете с мощно повдигане на раменете, като държите ръцете изпънати и траекторията на щангата близо до тялото. 8. Спуснете щангата, като обърнете движението от таза с контрол, занулете началната позиция и повторете за планирания брой повторения. ## Съвети и трикове - Ако щангата се отдалечава от бедрата, занулете и мислете за това тя да докосва леко краката при всяко повторение. - Дръжте ръцете изпънати по време на тягата; ранното сгъване превръща движението в „сгъване“ и отнема силата от таза. - Тежестта трябва да се усеща като мощна, чиста тяга, а не като борба. Когато скоростта падне, серията е твърде тежка. - Не позволявайте на гърдите да се срутят при отделянето от пода, особено когато щангата напуска пода и преминава коленете. - Развивайте сила през цялото стъпало и завършвайте високо; не се накланяйте напред на пръсти, преди щангата да се движи бързо. - Стегнатото свиване на latissimus dorsi помага да държите щангата близо и предотвратява раменете да се изместят твърде рано зад нея. - Използвайте ленти, ако хвата е ограничаващият фактор, особено при по-тежки тройки или серии от тяги за изчистване. - Спирайте всяко повторение с контрол при спускането, така че следващата начална позиция да започва от същото място. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят най-много при тягата за изчистване с щанга? Натоварват се най-вече седалищните мускули, задната част на бедрата, квадрицепсите, трапецът, горната част на гърба и коремът, като най-голямото изискване идва от експлозивното разгъване в таза и краката. ### Тягата за изчистване същото ли е като изчистване? Не. Тягата за изчистване тренира тягата и разгъването без да улавяте щангата във фронтален рафт, така че е по-лесно да се съсредоточите върху скоростта и позицията на щангата. ### Откъде трябва да започва щангата на пода? Щангата трябва да започва над средата на стъпалото, с пищяли близо до нея, рамене леко пред щангата и гърбът в изправена позиция. ### Трябва ли ръцете ми да се сгъват по време на тягата? Дръжте ги изпънати възможно най-дълго. Ръцете насочват щангата, но силата трябва да идва от краката, таза и трапеца. ### Могат ли начинаещи да използват това упражнение? Да, но само с леки тежести и контролирана начална позиция. Начинаещите трябва да овладеят навеждането от таза и траекторията на щангата, преди да опитат да се движат бързо. ### Коя е най-голямата техническа грешка? Да позволите щангата да се изнесе далеч от тялото или да я дърпате с ръце, вместо да развивате сила през пода и таза. ### С какво това се различава от висока тяга? Тягата за изчистване акцентира само върху тягата и разгъването, докато високата тяга обикновено завършва с по-висока траектория на лактите и повече завършване с горната част на тялото. ### Трябва ли да използвам ленти за тяги за изчистване? Можете, особено когато хватът започва да ограничава тежестта, която можете да използвате. Лентите ви позволяват да се съсредоточите върху скоростта и позицията на щангата.