# Пауър Изхвърляне С Щанга - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/1530/barbell-power-snatch/ - Media ID: 1530 - Primary muscle: Друго - Body part: Вдигане на тежести - Equipment: Лост - Video: https://fitwill.app/videos/1530/barbell-power-snatch.mp4 ## Description Пауър изхвърлянето с щанга е динамично движение от тежката атлетика, при което щангата се вдига от пода над главата в едно непрекъснато повторение и после се поема в частичен клек. То е създадено за скорост, координация, тайминг и пренос на сила през цялото тяло, а не за бавна, изтощителна сила. Упражнението кара тазът, краката, гърбът, раменете и корпусът да работят заедно, така че щангата да се движи близо до тялото и да завърши в стабилна позиция над главата. Настройката е голяма част от упражнението. Започни с щангата над средата на стъпалото, стъпала на ширината на таза и широк хват за изхвърляне, който ти позволява да фиксираш щангата над главата без да се срутват китките или раменете. Дръж пищялите близо до щангата, гърдите повдигнати, гърба изправен и раменете леко пред щангата, преди да започне дърпането. Тази стартова позиция помага щангата да остане близо и ти дава по-чиста линия към второто дърпане. Пауър изхвърлянето не е вдигане с ръце. Избутваш щангата от пода, плъзгаш я покрай коленете и после експлозивно разгъваш таза, коленете и глезените, за да ускори щангата вертикално. Докато щангата се издига, се вмъкваш под нея и избутваш ръцете право над главата. Поемането става в четвърт клек или силова позиция, със щангата подредена над средата на стъпалото и торсът стегнат, така че тежестта да се усеща контролирана, а не да пада върху ставите. Понеже щангата се движи бързо, техниката е по-важна от тежестта. Упражнението е полезно за атлети, за практика на олимпийски движения и за развитие на експлозивна сила, когато искаш експлозивно разгъване плюс стабилност над главата в едно и също повторение. Обикновено малкият брой повторения и пълната почивка са най-добрият избор, защото умората бързо кара щангата да тръгва напред, поемането да омеква или стъпалата да стават небрежни. Чистите повторения са целта; ако дърпането започне да се забавя или поемането стане нестабилно, тежестта е твърде голяма. Ако подвижността над главата, комфортът в китките или стабилността в раменете са ограничени, направи регресия, вместо да насилваш пълното движение. Пауър изхвърляне от висене, от блокове и изтегляния за изхвърляне могат да изградят същия модел с по-малка сложност. Дръж траекторията на щангата стегната, приземявай се балансирано и спускай щангата контролирано или чрез безопасно пускане на платформа, ако така е организирано олимпийското вдигане във фитнеса ти. Най-добрите повторения са рязки, вертикални и уверени от пода до заключването над главата. ## Инструкции 1. Застани с крака на ширината на таза и постави щангата над средата на стъпалото, после хвани широк хват за изхвърляне с ръце, поставени равномерно на щангата. 2. Спусни се в стартовата позиция с пищялите близо до щангата, гърдите повдигнати, гърба изправен и раменете леко пред щангата. 3. Стегни корпуса, дръж широкия гръбен мускул стегнат и разпредели тежестта през цялото стъпало, преди щангата да се отдели от пода. 4. Натисни пода, за да откъснеш щангата от земята, като я държиш близо до пищялите. 5. Когато щангата мине покрай коленете, плъзни я към бедрата и продължи да ускоряваш чрез разгъване в таза, коленете и глезените. 6. Завърши изправен с мощно повдигане на раменете и дръж щангата да се движи вертикално, вместо да прави дъга напред. 7. Вмъкни се под щангата и обърни ръцете бързо, за да могат ръцете да се заключат над главата. 8. Поеми щангата над главата в частичен клек, със щангата подредена над средата на стъпалото и стъпалата плоски на пода. 9. Изправи се докрай, после спусни щангата контролирано или я върни безопасно за следващото повторение. ## Съвети и трикове - Дръж щангата близо до краката по пътя нагоре; дъговидна траектория е най-бързият начин да изпуснеш поемането над главата. - Използвай хват с кука, ако ти е стабилен, защото щангата може да се обърне бързо в прехода от дърпане към поемане. - Бъди търпелив от пода и остави щангата да мине коленете, преди да завършиш силно с таза. - Мисли за второто дърпане като за вертикален скок, а не като за дърпане с бицепсите. - Избутай ръцете до заключване, докато се вмъкваш под щангата; не се опитвай да я избутваш нагоре след като вече си я поел. - Поемай с повдигнати гърди и контролирани ребра, така че щангата да кацне над средата на стъпалото, а не пред пръстите. - Използвай малко повторения и кратки, стегнати почивки; щом скоростта на щангата или работата на краката се развалят, серията е приключила. - Намали тежестта или премини към вариант от висене, ако подвижността в раменете или стабилността над главата се влошат. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули тренира пауър изхвърлянето с щанга? То тренира краката, таза, гърба, трапеците, раменете и корпуса заедно, като тазът и горната част на гърба вършат по-голямата част от експлозивната работа. ### Различава ли се пауър изхвърлянето от пълното изхвърляне? Да. Пауър изхвърлянето се поема над успоредното положение в частичен клек, докато пълното изхвърляне се поема по-ниско в по-дълбок клек. ### Колко широк трябва да е хватът ми на щангата? Използвай широк хват за изхвърляне, който ти позволява да заключиш щангата над главата с подредени китки, лакти и рамене, без да се чувстваш притиснат в долната позиция. ### Трябва ли да клякам докрай, за да я поема? Не. Пауър изхвърлянето по правило се поема в частичен клек; ако трябва да потънеш дълбоко, щангата вероятно е била твърде тежка или дърпането е било твърде бавно. ### Трябва ли да използвам хват с кука? Хватът с кука е често срещан, защото помага щангата да остане стабилна по време на експлозивното дърпане, особено когато набира скорост близо до таза. ### Защо щангата все тръгва напред? Обичайните причини са да отвориш торса твърде рано, да дърпаш с ръцете или да позволиш на щангата да се отдалечи от бедрата, вместо да остане близо. ### Могат ли начинаещи да усвоят това движение? Да, но повечето хора трябва първо да усвоят позицията над главата, пауър изхвърлянето от висене и изтеглянията за изхвърляне, за да е по-лесно да контролират тайминга. ### Какво да правя, ако раменете или китките ми се усещат нестабилни над главата? Намали тежестта и се върни към вариант от висене или от блокове, докато поемането над главата стане стабилно и без болка.