# Мъртва Тяга С Щанга И Изпънати Крака - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/1543/barbell-stiff-legged-deadlift/ - Media ID: 1543 - Primary muscle: Друго - Body part: Ханш - Equipment: Лост - Video: https://fitwill.app/videos/1543/barbell-stiff-legged-deadlift.mp4 ## Description Мъртвата тяга с щанга и изпънати крака е упражнение с хип-хиндж със щанга, което натоварва задната част на тялото, особено задното бедро и седалищните мускули, докато торсът, хватът и туловището работят, за да поддържат движението под контрол. На изображението щангата остава пред бедрата, а тялото се сгъва от таза, вместо да потъва в клек, което придава на движението характера на мъртва тяга с изпънати крака. Целта не е да отскачате от тежестта или да гоните огромен обхват. Целта е да владеете движението в таза, да държите щангата близо и да завършвате всяко повторение със същата стойка, с която сте започнали. Това упражнение е полезно, когато искате директна работа за задната верига, без да превръщате движението в клек, доминиран от коленете. Лекото сгъване в коленете позволява на таза да се изтласка назад и на задното бедро да се удължи под натоварване, докато гръбначният стълб остава в неутрална позиция, а раменете са стегнати и стабилни. Тази настройка е важна: ако щангата се отдалечи от краката или коленете се сгънат прекалено много, натоварването се измества от модела на хип-хиндж и движението става по-трудно за контролиране. Едно чисто повторение трябва да се усеща като целенасочено разтягане в задното бедро надолу и силно разгъване в таза нагоре. Започнете от изправено положение с щангата отпред на бедрата, след което стегнете торса и изтласкайте таза назад, докато торсът се накланя напред под контрол. Щангата трябва да се движи по права линия близо до краката, обикновено до средата на подбедрицата или до точката, в която гърбът може да остане плосък и задното бедро все още да контролира движението. Оттам натиснете стъпалата в пода, избутайте таза напред и се изправете високо, без да се облягате назад в горната позиция. Това движение е особено подходящо като помощно упражнение в дни за долна част на тялото или дърпащи тренировки, особено когато искате повече натоварване за задното бедро, по-добро усещане за хип-хиндж и силно завършване със седалището, без да вдигате от пода. Леки до умерени тежести обикновено са най-подходящи, защото техниката бързо се разваля, ако тежестта е толкова голяма, че гърбът се закръгля или щангата се отдалечава напред. Начинаещите могат да го усвоят безопасно, ако използват малък обхват, държат коленете леко отпуснати и спрат спускането веднага щом позицията на хип-хиндж започне да се променя. Третирайте движението като контролирана силова работа, а не като бързо повторение или отскок от долната позиция. ## Инструкции 1. Застанете изправени с щангата отпред на бедрата, стъпалата на около ширината на таза и ръцете, които хващат щангата малко по-широко от краката. 2. Леко отключете коленете и приберете ребрата надолу, за да стегнете торса преди първото повторение. 3. Избутайте таза право назад и оставете торса да се наклони напред, докато щангата остава близо до бедрата. 4. Дръжте подбедриците почти вертикални и поддържайте леко сгъване в коленете, докато щангата се плъзга надолу по краката. 5. Спускайте само до момента, в който усетите силно разтягане в задното бедро и все още можете да държите гръбнака плосък и издължен. 6. Направете кратка пауза в тази разтегната позиция, без да отпускате стягането на торса или да позволявате на раменете да се закръглят напред. 7. Натиснете стъпалата в пода, избутайте таза напред и се изправете, като стягате седалището, вместо да се облягате назад. 8. Завършете високо с щангата обратно до бедрата, след което отново стегнете торса преди следващото повторение. 9. Вдишайте при спускането, издишайте, докато преминавате най-трудната част от движението, и повторете за планираните повторения. ## Съвети и трикове - Дръжте щангата да докосва бедрата и подбедриците; ако се отдалечи напред, движението обикновено се превръща в упражнение за кръста. - Мислете за това да изтласквате таза назад, вместо да посягате с щангата към пода. - Използвайте само леко сгъване в коленете, защото прекалено голямото сгъване превръща упражнението в модел на клек. - Спрете спускането в момента, в който тазът ви се подгъне или кръстът започне да се закръгля. - По-бавната фаза на спускане кара задното бедро да работи повече и прави повторението по-качествено. - Горната позиция трябва да е висока и подредена, а не да се извивате назад с повдигнати ребра. - Изберете тежест, която ви позволява да запазите същия ъгъл на торса и траектория на щангата при всяко повторение. - Използвайте ремъци, ако хватът е ограничаващият фактор и все пак искате задното бедро да е основният двигател. - Ако стегнатото задно бедро скъсява обхвата, запазете чиста позиция на гърба и работете само в обхвата, който можете да контролирате. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работи мъртвата тяга с щанга и изпънати крака? Основно натоварва задното бедро и седалището, а еректорите на гръбнака, коремната мускулатура и хватът помагат да държите щангата и торса под контрол. ### С какво това се различава от румънската мъртва тяга? Двете упражнения са много сходни хип-хиндж движения, но вариантът с изпънати крака обикновено започва малко по-изправен и държи коленете само леко отпуснати, без да се превръща в клек. ### До колко ниско трябва да слиза щангата при всяко повторение? Спускайте я само дотолкова, доколкото можете да запазите неутрален гръбнак и силно разтягане в задното бедро, обикновено около средата на подбедрицата за повечето трениращи. ### Трябва ли коленете ми да останат изпънати през цялото време? Не. Дръжте ги леко отключени, за да може тазът да се изтласква назад, но не ги сгъвайте повече, докато слизате. ### Щангата трябва ли да докосва краката ми? Да. Щангата трябва да остава много близо до бедрата и подбедриците, така че движението да остане истински хип-хиндж, вместо да се отдалечава от тялото. ### Може ли начинаещ да го усвои безопасно? Да, ако тежестта е лека и обхватът е достатъчно къс, за да се запазят плосък гръб, стабилно стягане на торса и плавна траектория на щангата. ### Защо го усещам в кръста? Нормално е еректорите да работят до известна степен, но ако кръстът поема основното натоварване, тежестта вероятно е твърде голяма или щангата се отдалечава прекалено от краката. ### Мога ли да го правя, ако задното ми бедро е стегнато? Да, но скъсете обхвата и поддържайте чист хип-хиндж. Спускайте се само докъдето и позицията на гърба, и напрежението в задното бедро могат да останат под контрол.