# Мъртва Тяга С Щанга И Широк Разкрач С Прави Крака - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/1544/barbell-wide-stance-stiff-leg-deadlift/ - Media ID: 1544 - Primary muscle: Друго - Body part: Ханш - Equipment: Лост ## Description Мъртвата тяга с щанга и широк разкрач с прави крака е хип хиндж с широк разкрач, създаден да натоварва задната част на тялото, като щангата остава близо до краката. Обикновено се използва за трениране на задното бедро, седалището и еректорите на гръбначния стълб с контролирано разтягане, но широкият разкрач изисква и адукторите, и торсът да останат под контрол, за да се движи щангата по чиста траектория. Разкрачът е важен, защото променя колко място имате за хиндж между бедрата. Когато стъпалата са поставени по-широко от раменете и пръстите са леко обърнати навън, можете по-лесно да изнесете таза назад, като същевременно държите щангата близо до тялото. Тази близка траектория на щангата е важна: колкото по-напред се измести щангата, толкова повече долната част на гърба трябва да се бори, за да не се срути торсът. Това движение не е клек и не е подскоци/отскачане. Коленете остават леко свити, но хинджът идва от избутване на таза назад и сгъване в таза, докато гръбнакът остава дълъг и неутрален. Надолу задното бедро трябва да се удължава под напрежение; нагоре седалището завършва движението, като избутва таза напред, без да се накланяте назад в горната позиция. Обхватът на движение трябва да се определя от позицията, която можете да контролирате, а не от насилствено сваляне на щангата по-надолу заради дълбочината. Сваляйте само докато усетите силно разтягане в задното бедро и все още можете да държите ребрата подредени над таза. Ако гърбът се закръгли или щангата се отдалечи от краката, серията вече е твърде дълбока или твърде тежка. Използвайте това упражнение като помощно движение, за тренировка на задната верига или като хиндж с фокус върху техниката, когато искате напрежение, а не скорост. Работи добре с умерени тежести, контролирани ексцентрични фази и чисто качество на повторенията. Начинаещите могат да го използват, ако държат обхвата умерен и първо се научат на хиндж, преди да добавят тежест, а напредналите могат да го използват за изграждане на контрол в удължената позиция, без да превръщат движението в мъртва тяга от пода. ## Инструкции 1. Застанете над щангата с крака по-широко от раменете, пръстите леко обърнати навън и щангата над средата на стъпалото. 2. Хванете щангата малко по-широко от краката, за да могат ръцете да висят право, без да пречат на бедрата. 3. Леко свийте коленете, вдигнете гърдите и подредете дълъг неутрален гръбнак, преди да започнете. 4. Стегнете торса, след това изтласкайте таза назад, докато се навеждате напред, и оставете торсът да се наклони надолу между бедрата. 5. Дръжте щангата да докосва краката ви, докато се движи надолу към подбедриците, и спрете, преди долната част на гърба да започне да се закръгля. 6. Направете кратка пауза в долната разтегната позиция, когато задното бедро е натоварено, а тежестта все още е близо до тялото. 7. Задействайте се през стъпалата, стегнете седалището и изведете таза напред, за да се изправите, без да се накланяте назад в горната позиция. 8. Издишайте, когато преминете най-трудната част на движението, след това отново стегнете торса преди следващото повторение. 9. Повторете за планирания брой повторения със същия разкрач, траектория на щангата и обхват при всяко повторение. ## Съвети и трикове - Дръжте разкрача достатъчно широк, за да има място за щангата, но не толкова широк, че тазът да се подвие под вас в долната позиция. - Оставете коленете да останат леко свити; ако ги заключите напълно, движението се превръща в неясно разтягане и може да изкара таза от позиция. - Мислете за това да издърпвате щангата по бедрата и подбедриците, вместо да я „достигате“ към пода. - Спрете спускането, когато задното бедро е напълно натоварено, но гърбът все още може да остане дълъг и неутрален. - Използвайте смесен хват или хват отгоре, който позволява ръцете да са извън краката, без да принуждава раменете да се изнасят напред. - Поддържайте основното налягане през средата на стъпалото и петата, за да могат бедрата да се движат назад, вместо коленете да отиват напред. - Спускайте щангата бавно и вдигайте със същия контрол; това движение е за напрежение, не за скорост. - Ако усещате, че долната част на гърба поема работата, скъсете обхвата, намалете тежестта и проверете отново дали щангата остава близо до краката. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули натоварва най-много мъртвата тяга с щанга и широк разкрач с прави крака? Основно натоварва задното бедро и седалището, като еректорите на гръбначния стълб и адукторите помагат за стабилизирането на широкия разкрач и хинджа. ### Различава ли се широкият разкрач от обикновената мъртва тяга с прави крака? Да. По-широкото положение на стъпалата създава повече място между бедрата и променя как тазът се изнася назад, но движението пак е контролирано сгъване в таза. ### Колко ниско трябва да слиза щангата при това упражнение? Само дотолкова, доколкото можете да държите щангата близо и гръбнака неутрален. За повечето трениращи това е около средата на подбедрицата или малко под коленете, не чак до пода. ### Трябва ли коленете ми да останат изправени по време на повторението? Не. Те трябва да останат леко свити през цялото време, за да можете да се сгъвате в таза, без да заключвате ставите или да измествате таза от позиция. ### Защо щангата трябва да остава близо до краката ми? Близката траектория на щангата държи товара над опорната ви основа и намалява лоста върху долната част на гърба, което прави хинджа по-силен и по-безопасен. ### Могат ли начинаещи да използват мъртва тяга с щанга и широк разкрач с прави крака? Да, ако държат тежестта лека, разкрача удобен и обхвата достатъчно къс, за да запазят неутрален гръбнак. ### Какво да направя, ако усещам това упражнение най-вече в долната част на гърба? Намалете тежестта, скъсете спускането и се уверете, че тазът се движи назад, а не торсът се сгъва напред. ### Това упражнение повече за сила или за хипертрофия е? Може да служи и за двете, но е особено полезно за контролирана работа на задната верига, където напрежението в разтегната позиция е важно.