Страничен Напад С Дъмбели И Бицепсово Сгъване

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Страничният напад с дъмбели и бицепсово сгъване е комбинирано движение за долната и горната част на тялото, което съчетава широк страничен напад с едновременно сгъване с дъмбели. Упражнението изисква да контролирате телесното си тегло във фронталната равнина, като държите дъмбелите достатъчно стабилни, за да тренирате бицепсите, без повторението да се превърне в замах.

Основната тренировъчна полза идва от комбинацията между контрол в тазобедрената става, коляното и глезена на натоварената страна, плюс работа на горната част на ръката, когато вдигате дъмбелите до височината на раменете. Нападът натоварва най-вече стъпващия крак, особено квадрицепсите, седалищните мускули и вътрешната част на бедрото, докато сгъването добавя компонент за сила на горната част на тялото и ви принуждава да запазите торса стабилен.

Позицията е важна, защото страничната стъпка определя качеството на цялото повторение. Започнете в изправен стоеж с по един дъмбел във всяка ръка, ръцете изпънати покрай тялото, след което направете достатъчно широк страничен крачка, така че работещото коляно да може да се сгъне без да се срутва навътре. Дръжте неработещия крак по-изправен и противоположното стъпало изцяло на пода, за да „седнете“ в таза, вместо да усуквате торса или да се накланяте напред.

Оттам се спуснете контролирано в страничния напад, дръжте гърдите повдигнати и сгънете дъмбелите, без лактите да се изместват напред пред ребрата. Сгъването трябва да става от стабилна основа, а не с отскок в долната позиция. Когато се изтласкате обратно до стоеж, натиснете през свития крак, върнете таза в център и спуснете тежестите контролирано, преди да повторите от другата страна или от същата страна според програмата.

Това е добър избор, когато искате упражнение за краката, което също предизвиква координацията, хвата и силата на ръцете. Подхожда добре в помощни блокове, атлетическа кондиция или тренировки за цялото тяло, когато искате повече разнообразие в движението от обикновен клек или сгъване. Изберете по-лека тежест, отколкото бихте използвали за всяко от двете упражнения поотделно, защото страничният напад изисква баланс, а сгъването става по-трудно, ако бързате през долната част на движението.

Поддържайте движението плавно и повторяемо. Ако торсът се прегъва, коляното пада навътре или дъмбелите започнат да се люлеят, скъсете крачката или намалете тежестта. Най-добрите повторения изглеждат контролирани от първата стъпка до окончателното връщане в изправен стоеж.

Инструкции

• Застанете изправени с по един дъмбел във всяка ръка, ръцете изпънати покрай тялото и стъпалата на около ширината на таза.
• Направете широка крачка надясно, така че десният крак да може да се сгъне, докато левият крак остане почти изправен.
• Дръжте и двете стъпала изцяло на пода и насочете пръстите леко напред или леко навън, а не силно настрани.
• Избутайте таза назад и се спуснете в напад надясно, докато дясното коляно се движи над дясното стъпало.
• Дръжте гърдите повдигнати и торса издължен, вместо да се прегъвате над предното бедро.
• Докато достигате долната позиция, сгънете двата дъмбела към раменете, без да изхвърляте лактите напред.
• Направете кратка пауза с тежестите близо до височината на раменете, след което ги спуснете контролирано.
• Натиснете през десния крак, за да се върнете в изправен стоеж и да върнете стъпалата под таза.
• Повторете от противоположната страна или изпълнете всички повторения от едната страна, преди да смените, според програмата.
• Издишайте по време на сгъването и при изтласкването обратно до стоеж, след което се подгответе за следващото повторение.

Съвети и трикове

• Направете по-широка крачка, отколкото при обикновен клек, за да има място работещото коляно да се сгъне, без торсът да се срутва.
• Дръжте неработещия крак дълъг и петата на пода; този изправен крак е част от разтягането в страничния напад и не бива да се превръща във втори клек.
• Оставете дъмбелите да висят естествено в началото, но не ги позволявайте да се люлеят напред, когато стъпвате встрани.
• Сгъвайте от долната позиция с горните ръце близо до тялото, така че бицепсите да работят, вместо раменете да поемат движението.
• Ако сгъването стане рязко, намалете тежестта, преди да се опитате да форсирате по-голяма дълбочина на нападa.
• Дръжте опорния крак стабилен в три точки, особено през петата и големия пръст, за да остане коляното подравнено над средата на стъпалото.
• Кратка пауза в долната позиция помага да се спре инерцията и прави сгъването по-чисто.
• Използвайте по-бавно връщане до стоеж, ако балансът ви е слабата страна; фазата на спускане бързо показва лошо позициониране на стъпалото.
• Ако торсът ви започне да се накланя напред, скъсете напада и дръжте гръдния кош подреден над таза.
• Спрете серията, когато дъмбелите започнат да ви дърпат извън баланс или коляното на работещата страна пада навътре.

Често задавани въпроси

Какво тренира страничният напад с дъмбели и бицепсово сгъване?

Той комбинира модел на страничен напад за бедрата, седалищните мускули и вътрешната част на бедрото със сгъване, което тренира бицепсите и хвата.

Трябва ли да сгъвам дъмбелите, докато се изправям, или докато съм в напад?

Най-чистият вариант е сгъването да се изпълнява от долната натоварена позиция, когато основата ви е стабилна и торсът все още е висок.

Колко широка трябва да е крачката при страничния напад?

Достатъчно широка, за да може работещото коляно да се сгъне и другият крак да остане почти изправен, но не толкова широка, че стъпалото да губи контакт с пода.

В коя част на тялото трябва да усещам най-много упражнението?

Трябва да усещате най-силно работещия крак, особено външната част на таза, квадрицепса и седалището, а бицепсите да работят по време на сгъването.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но е най-добре да се научи с леки дъмбели и по-къса странична крачка, докато балансът и таймингът станат естествени.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Повечето хора или стъпват твърде тясно, или позволяват сгъването да се превърне в замах, което отнема напрежението и от двете части на упражнението.

Трябва ли да сменям страните на всяко повторение?

Не винаги; някои програми редуват повторенията, а други изискват серия от едната страна, преди да смените.

Колко тежки трябва да са дъмбелите?

Изберете по-лека тежест, отколкото бихте използвали за обикновен напад или обикновено сгъване, защото комбинираното движение е по-взискателно.

Мога ли да използвам това като загрявка?

Да, ако държите тежестта лека и обхвата контролиран, може да служи като динамично помощно упражнение преди по-тежка работа за долната част на тялото.