Напади С Дъмбели В Ход

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Нападите с дъмбели в ход са упражнение за сила на един крак с придвижване, при което всеки крак трябва да поеме тежестта на тялото ви, докато поддържате стабилен торс и държите дъмбелите неподвижно отстрани. Те са полезни за развиване на квадрицепсите, глутеусите, задното бедро и малките стабилизиращи мускули около тазобедрените стави и торса, защото всяка стъпка трябва да бъде контролирана преди да започне следващата. Патернът на ходене ги отличава от статичния разкрачен клек: вместо да се връщате в изходна позиция след всяко повторение, трябва да контролирате приземяването, спускането, изтласкването нагоре и прехода към следващата стъпка.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при много двустранни упражнения за крака. Дръжте по един дъмбел във всяка ръка с изпънати ръце, отпуснати рамене и длани, обърнати към бедрата, така че тежестите да висят право надолу, а не да се люлеят през тялото ви. Направете крачка, достатъчно дълга, за да може предното стъпало да остане изцяло на пода и задното коляно да се спусне към пода, без торсът да рухва напред, защото прекалено късата стъпка често превръща движението в упражнение за баланс, а не за крака. Малко по-дългата крачка обикновено дава по-чиста линия от тазобедрена става през коляно до глезен на предния крак.

Всяко повторение трябва да изглежда плавно и целенасочено. Пристъпете напред, стъпете с пета и се спуснете, докато двете колена се свият и задното коляно остане само на сантиметър над пода, след което се избутайте през предната пета и средата на ходилото, за да се изправите, докато прехвърляте задния крак напред в следващата крачка. Дръжте ребрата подредени над таза и оставете дъмбелите да останат спокойни отстрани; ако тежестите започнат да се люлеят, обикновено тежестта е твърде голяма или темпото е прекалено бързо. Издишайте при изправяне и вдишайте при спускането, за да поддържате стягането на корпуса без да задържате дъха си през цялата серия.

Нападите с дъмбели в ход са подходящи за тренировки за долна част на тялото, когато искате сила на един крак, стабилност в таза и умерен кондиционен ефект без нужда от машина. Те също така ясно показват разликите между ляво и дясно, което ги прави полезни за атлети и трениращи, които се нуждаят от по-добър контрол, когато единият крак е по-назад, по-близо до пода или по-нестабилен под товар. Тъй като упражнението се изпълнява в движение, то възнаграждава чистия ритъм и разстояние повече от чистия импулс, така че най-добрите серии обикновено изглеждат почти еднакво от повторение до повторение.

Упражнението е най-безопасно, когато тежестта, дължината на крачката и темпото съответстват на текущия ви баланс. Ако торсът се сгъва напред, предното коляно пропада навътре или дъмбелите започнат да отскачат от бедрата, намалете тежестта и забавете прехода между стъпките. Когато се изпълняват добре, нападите с дъмбели в ход ви дават силен и повторяем начин да тренирате краката през естествена крачка, като едновременно учат тазобедрените стави и торса да останат стабилни под товар. Тази комбинация ги прави силен избор за силова работа, помощен обем или кондиционна тренировка за крака.

Инструкции

• Застанете изправени с по един дъмбел във всяка ръка отстрани, длани обърнати навътре и стъпала на ширината на таза.
• Спуснете раменете, подредете ребрата над таза и гледайте право напред преди първата крачка.
• Направете крачка напред с единия крак и стъпете с цялото предно стъпало плоско на пода, като дъмбелите висят спокойно до бедрата.
• Спускайте тялото под контрол, докато предното бедро се доближи до успоредно положение, а задното коляно остане само на сантиметър над пода.
• Дръжте предното коляно над средните пръсти на стъпалото и не позволявайте на торса да се накланя напред над предния крак.
• Изтласкайте се през предната пета и средата на ходилото, за да се изправите, като издишате при изправянето и прехвърлите задния крак напред в следващата стъпка.
• Продължете да редувате краката при всяко ходене повторение, като поддържате еднаква дължина на крачката и ъгъл на торса от двете страни.
• Завършете, като съберете стъпалата и спуснете дъмбелите на пода или обратно в безопасен стоеж с тежестите.

Съвети и трикове

• Изберете крачка, достатъчно дълга, така че предната пета да остане долу в най-ниската позиция; прекалено късата стъпка обикновено кара коляното да отиде прекалено напред и торсът да се наклони.
• Дръжте дъмбелите близо до бедрата. Ако започнат да се люлеят през тялото ви, темпото е твърде бързо.
• Оставете задното коляно да се доближи до пода, но не го удряйте в него, за да започне следващото повторение.
• Ако предната пета се вдига, съкратете амплитудата или стъпете малко по-напред, за да може глезенът да остане стабилен.
• Мислете: стъпка, спускане, изтласкване, стъпка. Припряният преход между краката обикновено превръща упражнението в бъркотия за баланс.
• Използвайте по-лека тежест, ако торсът ви се сгъва напред, защото дъмбелите могат да ви изкарат от позиция, преди краката да се изморят.
• Дръжте всяко повторение по една и съща линия на ходене, вместо да кръстосвате стъпалата или да се отклонявате настрани.
• Прекратете серията, когато едното коляно започне да пропада навътре или следващата стъпка стане по-къса без да го избирате съзнателно.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварват най-много нападите с дъмбели в ход?

Основно тренират квадрицепсите и глутеусите, а задното бедро, аддукторите и коремният корсет помагат да се стабилизира всяка стъпка.

Трябва ли задното ми коляно да докосва пода при напади с дъмбели в ход?

Трябва да се доближи, но не е нужно да се удря в пода. Контролираното задържане над пода запазва напрежението в работещия крак и намалява удара.

Колко далеч трябва да стъпвам при всяко повторение?

Стъпете достатъчно далеч, за да остане предната пета долу и торсът да може да остане контролиран. Ако предното коляно тръгне твърде напред или петата се повдигне, удължете леко крачката.

Дъмбелите трябва ли да остават отстрани през цялото време?

Да. Оставете ги да висят вертикално отстрани, за да не ви дърпат торса напред и да не усукват раменете.

Подходящи ли са нападите с дъмбели в ход за начинаещи?

Да, но започнете с лека тежест и по-къси крачки, докато можете да пазите баланс, да се спускате равномерно и да следите чисто движението на предното коляно.

Защо ме боли предното коляно по време на това упражнение?

Обикновено крачката е твърде къса, коляното пропада навътре или отскачате от най-долната позиция. Коригирайте дължината на крачката и забавете спускането.

Какво мога да правя вместо това, ако нямам достатъчно място за ходене?

Правете назад напади с дъмбели или разкрачени клекове на място. Те тренират същия модел без да е нужен дълъг коридор за ходене.

Как да направя нападите с дъмбели в ход по-трудни, без просто да добавям тежест?

Забавете фазата на спускане, направете кратка пауза в долната позиция или правете по-дълги и по-чисти крачки, докато държите дъмбелите неподвижни.