Разтягане На Задното Бедро В Седеж На Фитбол

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Топка за стабилност

Разтягането на задното бедро в седеж на фитбол е подпомогнато упражнение за подвижност за задната част на бедрото. Седенето върху стабилизираща топка ви позволява да държите торса изправен, докато единият крак остава свит, а другият се изпъва напред, което улеснява изолирането на разтягането на задното бедро без да се прегъвате в кръста. Упражнението е просто, но настройката е важна: ако топката е твърде ниско или закръглите силно гръбнака, разтягането се измества от задното бедро към гърба.

Основната цел са мускулите на задната част на бедрото на изпънатия крак. Седалищните мускули, прасците, мускулите на кора и мускулите около тазобедрените стави и торса ви помагат да останете балансирани върху топката и да контролирате колко се накланяте. Тъй като топката е нестабилна, това разтягане изисква и малко контрол на стойката по време на движението, но целта все пак е плавно усещане за удължаване, а не агресивно достигане.

Поставете топката така, че тазът ви да е на равнището и стъпалата да могат да стъпят стабилно. След това оставете неработещия крак свит за опора и изпънете другия крак с пета на пода и пръсти, насочени нагоре. Дръжте гърдите изправени и се наклонете напред от таза, докато усетите ясно разтягане по задната част на изпънатото бедро. Достигането с дълъг гръбнак е по-ефективно от свиването към пръстите.

Това разтягане работи най-добре, когато движението е постепенно и повторяемо. Малък наклон напред, кратка пауза и контролирано връщане обикновено дават по-добър резултат от това веднага да се насилва дълбока позиция. Дишането остава спокойно и равномерно, а издишването помага на тялото да се отпусне в крайната амплитуда. Ако разтягането някога стане остро, щипещо или дърпа в коляното или кръста, отстъпете и намалете амплитудата.

Използвайте го след тренировка за долната част на тялото, по време на блок за мобилност или като част от загрявката, когато задното бедро се усеща схванато. То е особено полезно за трениращи с тежести, бегачи и всеки, който седи дълго време и има нужда от нежен начин да отвори задната част на бедрото, като същевременно упражнява изправена стойка и баланс върху топката.

Инструкции

• Седнете на стабилизиращата топка с единия крак изпънат напред, пета на пода и пръсти, дръпнати нагоре.
• Дръжте таза изправен и гърдите високо, преди да се протегнете към изпънатия крак.
• Поставете леко двете ръце върху бедрата или подбедриците, за да можете да се наклоните без да губите баланс.
• Издишайте и се наклонете напред от таза, докато усетите разтягане по задната част на правия крак.
• Дръжте изпънатото коляно меко, но не прекалено свито, и оставете петата да остане в контакт с пода.
• Пауза за кратко в крайната амплитуда без подрусване или агресивно дърпане на крака.
• Вдишайте, докато се връщате в изправен седеж върху топката с центриран таз.
• Сменете страните и повторете със същата контролирана настройка и амплитуда.

Съвети и трикове

• Ако топката ви се струва твърде нестабилна, първо седнете на по-твърда повърхност, за да усвоите наклона от таза без клатене.
• Дръжте гърдите да се движат напред, вместо главата да пада към подбедрицата; така разтягането остава в задното бедро, а не в кръста.
• Позицията с пета на пода и пръсти нагоре обикновено премества усещането по-нагоре в задното бедро и го отдалечава от прасеца.
• Разтягането трябва да се усеща силно, но не остро зад коляното; намалете протягането, ако задната част на коляното започне да щипе.
• Използвайте ръцете само за лека опора, а не за да се дърпате по-дълбоко в разтягането.
• Бавно издишване в долната позиция често ви позволява да спечелите малко повече амплитуда без насилване.
• Дръжте свития крак стабилен, за да не се отдалечи топката, докато се накланяте напред.
• Ако първо се закръгля кръстът, седнете по-изправени и спрете по-рано.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането на задното бедро в седеж на фитбол?

То натоварва мускулите на задната част на изпънатия крак, особено задната част на бедрото близо до седалищната кост.

Защо да използвам стабилизираща топка за това разтягане?

Топката ви позволява да седите изправени и леко да се накланяте напред, като същевременно имате достатъчно опора, за да контролирате позицията.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да го усещате по задната част на изпънатото бедро, а не в кръста или като остро дърпане зад коляното.

Мога ли да сгъна изпънатото коляно, ако съм скован?

Да. Лекият сгъв е напълно приемлив, ако ви помага да запазите торса дълъг и разтягането удобно.

Трябва ли да подрусвам в долната позиция на разтягането?

Не. Задръжте кратко в крайната амплитуда и оставете дишането да ви помогне да се отпуснете, вместо да подрусвате.

Подходящо ли е това упражнение преди тренировка за долната част на тялото?

Да, може да работи добре като леко разтягане за загрявка, ако запазите амплитудата лека и контролирана.

Коя е най-голямата грешка в техниката?

Закръглянето на гръбнака и прекаленото протягане обикновено прехвърлят натоварването от задното бедро към гърба.

Как мога да направя разтягането по-лесно?

Дръжте наклона малък, седнете по-изправени и използвайте ръцете върху бедрата за баланс, вместо да се натискате по-дълбоко.