Лостов Клек В Седнало Положение С Широка Стойка

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Машина с лост

Лостовият клек в седнало положение с широка стойка е поддържан клек на машина, изпълняван с гръб към облегалката и стъпала, поставени широко върху платформата. Лостовата траектория фиксира съпротивлението, така че упражнението е по-малко за балансиране на тежестта и повече за създаване на плавно разгъване през бедрата, коленете и глезените. Това го прави практичен начин да тренирате сериозно квадрицепсите, като същевременно торсът остава поддържан.

Широкото поставяне на стъпалата променя усещането на клека. В сравнение с тесен стоеж, по-широката позиция често позволява коленете да тръгнат леко навън и бедрата да застанат по-естествено между тях, което може да помогне на някои трениращи да намерят удобна дълбочина. Основният акцент е върху квадрицепсите, но седалищните мускули и аддукторите също помагат да се контролира спускането и излизането от долната позиция. Тъй като машината поема торса, краката могат да поемат основното натоварване без толкова изисквания за баланс, както при свободен клек.

Настройте седалката или стартовата позиция така, че бедрата ви да са напълно подпрени и стъпалата да могат да стоят плоско през цялото повторение. Поставете стъпалата високо и достатъчно широко, за да могат коленете да се отварят в линия с пръстите, след което отключете шейната и спускайте под контрол. Дръжте гърдите повдигнати към облегалката, кръста в неутрално положение и коленете да се движат в същата посока като пръстите на краката. Най-добрите повторения са плавни: без подскачане в долната точка, без сгъване на коленете навътре и без рязко заключване в горната позиция.

Това упражнение е полезно, когато искате контролирана клекова схема с акцент върху квадрицепсите, особено като допълнително упражнение, в крак ден или като вариант на машина, когато свободните клекове не са най-подходящи. За начинаещи може да е по-лесно за усвояване от клек с щанга, защото машината намалява изискванията за баланс, но широката стойка все още изисква внимателна настройка. Ако бедрата се подгъват, петите се вдигат или коленете падат навътре, съкратете амплитудата и нулирайте стойката, преди да добавите тежест.

Използвайте машината, за да изграждате сила, която можете да повтаряте, а не за да гоните дълбочина за сметка на позицията на ставите. Добрата серия се усеща като равномерен натиск през цялото стъпало, с работа от квадрицепсите и с торс, който остава спокоен към облегалката. Ако машината или ъгълът на платформата се различава от изображението, запазете същите принципи: широка стойка, контролирано спускане, колене, следващи пръстите, и силно избутване обратно към началото.

Инструкции

• Седнете в лостовата машина с гръб и рамене към облегалката и с бедрата напълно подпрени.
• Поставете стъпалата високо и широко върху платформата, с леко разтворени навън пръсти и пети, които остават плоски.
• Хванете страничните дръжки и стабилизирайте торса, като държите кръста в неутрално положение преди началото на повторението.
• Отключете шейната и спускайте, като сгъвате едновременно коленете и бедрата, и оставете коленете да следват пръстите.
• Спускайте под контрол, докато достигнете дълбок и удобен клек, без петите да се вдигат и без таза да се завърта назад.
• Избутвайте през средата на стъпалото и петите, за да върнете шейната нагоре, като държите коленете в линия със стъпалата.
• Завършете повторението с изпънати, но не силово заключени крака, и дръжте бедрата към облегалката.
• Вдишвайте по време на спускането и издишвайте, докато се избутвате обратно към началото.
• Повторете за планирания брой повторения, като пренастроите стъпалата, ако коленете падат навътре или петите се повдигат.

Съвети и трикове

• По-високото поставяне на стъпалата обикновено улеснява задържането на петите долу и намирането на дълбочина на тази машина.
• Дръжте стойката достатъчно широка, за да могат коленете да се отварят, без бедрата да се притискат в долната позиция.
• Избутвайте равномерно през цялото стъпало; ако натискът се премести към пръстите, петите често започват да се вдигат.
• Не позволявайте на коленете да падат навътре при избутването нагоре, особено когато тежестта стане по-голяма.
• Спрете спускането, преди тазът ви силно да се подгъне от облегалката; това е най-ясният знак, че амплитудата е станала твърде голяма.
• Използвайте контролирана фаза на спускане, за да не пада шейната рязко в долната позиция.
• Не заключвайте коленете агресивно в горната част; завършвайте повторението с напрежение, а не с рязко щракване.
• Ако машината се усеща твърде ориентирана към квадрицепсите в глезените, преместете стъпалата леко по-високо и опитайте отново.
• Ако кръстът започне да се повдига, съкратете амплитудата, преди да добавите още тежест.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много лостовият клек в седнало положение с широка стойка?

Основно тренира квадрицепсите, а седалищните мускули и аддукторите помагат да се контролира клековата схема с широка стойка.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Подкрепата на машината го прави по-лесно за усвояване от свободен клек, стига стъпалата и коленете да останат в линия.

Къде трябва да поставя стъпалата си на платформата?

Поставете ги високо и сравнително широко, за да можете да държите петите долу и да оставите коленете да следват пръстите.

Колко надолу трябва да спускам шейната?

Спускайте само докъдето можете да запазите кръста в неутрално положение и петите прилепени. Ако тазът ви се подгъва, дълбочината е твърде голяма за тази настройка.

Трябва ли коленете ми да сочат право напред?

Те трябва да следват линията на пръстите ви. При тази широка стойка е нормално коленете да се движат леко навън.

Ами ако петите ми се вдигат по време на повторението?

Преместете стъпалата леко по-високо на платформата, намалете тежестта и съкратете амплитудата, докато петите останат стабилни на пода.

Това упражнение натоварва ли повече квадрицепсите или седалищните мускули?

Квадрицепсите трябва да вършат по-голямата част от видимата работа, а седалищните мускули помагат да контролирате долната позиция и избутването нагоре.

Коя е най-голямата грешка на тази машина?

Да позволите на коленете да паднат навътре или да подскачате от долната позиция. И двете обикновено означават, че тежестта е твърде голяма или стойката трябва да се коригира.