# Преден Клек В Смит Машина - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/1595/smith-front-squat/ - Media ID: 1595 - Primary muscle: Квадрицепси - Body part: Бедра - Equipment: Машина на Смит - Video: https://fitwill.app/videos/1595/smith-front-squat.mp4 ## Description Предният клек в Смит машина е водено движение за клек, при което лостът се движи по фиксирана вертикална траектория, докато го държите отпред на раменете. В този вариант торсът остава много по-изправен, отколкото при клек с щанга на гръб, така че квадрицепсите обикновено вършат по-голямата част от работата, а седалищните мускули, аддукторите, горната част на гърба и торсът помагат повторението да остане контролирано. Снимката показва позиция тип front rack с повдигнати лакти и ходила, разположени леко пред траекторията на лоста, така че трениращият да може да запази баланс през целия спуск. Настройката тук е по-важна, отколкото при много други упражнения за долната част на тялото, защото Смит машината премахва движението настрани, но не премахва нуждата тялото да е подредено правилно. Ако стъпалата са твърде напред, клекът се превръща в хип хиндж; ако са твърде назад, коленете и торсът могат да се окажат притиснати под лоста. Най-добрата позиция е тази, при която лостът лежи чисто върху предните делти или през раменете, лактите остават високо, ребрата са подредени над таза и петите остават стабилно на пода, докато коленете се движат напред. Всяко повторение трябва да се усеща като контролиран спуск между бедрата и силно изтласкване обратно нагоре през средата на стъпалото. Спускайте се, като сгъвате едновременно коленете и тазобедрените стави, дръжте гърдите високо и оставете коленете да следват посоката на пръстите на краката. В долната позиция бедрата могат да стигнат до паралел или малко под него, ако мобилността и балансът ви позволяват това без загуба на стойка. Изтласквайте нагоре, без да позволявате на лактите да паднат или на кръста да поеме движението. Лостът трябва да остава плавен и центриран над работещия крак, а не да се изнася напред или да отскача. Това упражнение е полезно, когато искате клек с доминиране на квадрицепсите и по-предсказуема траектория на лоста, например при помощни упражнения, хипертрофични тренировки или когато балансът е ограничаващият фактор при свободен клек. То може също да помогне на трениращите да упражняват механиката на предния клек с по-ниска координационна трудност, но пак изисква внимателен избор на тежест и честен обхват на движение. Ако позицията front rack дразни китките, раменете или горната част на гърба, използвайте cross-arm хват или намалете тежестта и дълбочината, преди да форсирате позицията. Отнасяйте се към предния клек в Смит машина като към прецизно упражнение, а не като начин да гоните тежест на всяка цена. Чиста траектория на коленете, стабилен натиск през стъпалото и контролиран спуск са това, което прави серията продуктивна. Когато повторението започне да се накланя напред, петите се повдигнат или лактите паднат, серията обикновено е приключила за качествена работа, дори и да можете да продължите да движите лоста. ## Инструкции 1. Настройте лоста на Смит машина приблизително на височината на горната част на гърдите, влезте под него и поставете лоста върху предните делти или в cross-arm front rack. 2. Застанете с ходила на ширина на раменете и леко пред траекторията на лоста, за да можете да клякате надолу без да се накланяте напред. 3. Повдигнете лактите високо, дръжте гърдите изправени и откачете лоста с кратко изправяне, за да освободите кукичките. 4. Поемете въздух, стегнете торса и поддържайте натиск разпределен по цялото стъпало, преди да започнете спускането. 5. Спускайте се, като сгъвате едновременно коленете и тазобедрените стави, като позволявате на коленете да се движат напред и леко навън по линия с пръстите на краката. 6. Дръжте торса изправен и лоста подреден над средата на стъпалото, докато слизате до паралел или малко под него, ако можете да останете стабилни. 7. Изтласкайте нагоре, като натискате пода през средата на стъпалото и петите, като същевременно държите лактите високо и коленете да следват чисто линията. 8. Завършете изправени, без да се накланяте назад, след което насочете лоста обратно към кукичките на Смит машината под контрол. 9. Възстановете дишането и стойката си преди следващото повторение, вместо веднага да започвате ново спускане. ## Съвети и трикове - Ако front rack позицията дразни китките ви, използвайте cross-arm хват или намалете тежестта, преди да форсирате позицията. - Дръжте стъпалата малко пред лоста, за да не ви избута траекторията на Смит машината в неудобен клек само с изправен торс. - Мислете за това да седнете между петите, а не назад върху таза, за да останат квадрицепсите натоварени и торсът изправен. - Позволете на коленете да се движат напред, стига петите да остават долу и коленете все още да следват пръстите на краката. - Малко повдигане под петите или обувки с повдигната пета може да улесни дълбочината, ако мобилността на глезените ограничава долната позиция. - Използвайте по-бавна фаза на спускане, за да запазите напрежението в квадрицепсите, вместо да падате рязко в дъното и да подскачате. - Спрете серията, ако лактите паднат, гърдите се срутят или кръстът ви започне да върши работата. - Изберете ширина на стойката, която ви позволява да достигнете дълбочина без коленете да се събират навътре при обръщането. - Поставяйте лоста обратно в стойките съзнателно в горната позиция; не усуквайте торса и не се отпускайте под лоста, преди кукичките да го поемат. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят най-много при преден клек в Смит машина? Квадрицепсите са основният двигател. Седалищните мускули, аддукторите, горната част на гърба и коремният пояс помагат за стабилността и изправената позиция на предния клек. ### Как трябва да лежи лостът върху раменете ми? Той трябва да лежи върху предните делти или в областта на ключиците с повдигнати лакти. Ако това е неудобно, cross-arm front rack е често използвана алтернатива. ### Къде трябва да са ходилата ми спрямо лоста на Смит машината? Обикновено няколко сантиметра пред траекторията на лоста. Така коленете могат да се движат напред, докато торсът остава балансиран и изправен. ### Могат ли начинаещи да използват Смит машината за преден клек? Да. Често е по-лесно да се учи с нея, защото траекторията на лоста е фиксирана, но начинаещите все пак трябва да започнат с лека тежест и да поддържат позицията на раменния пояс контролирана. ### Коя е най-честата грешка? Да се позволи на лактите да паднат или ходилата да бъдат поставени твърде под лоста. И двете обикновено прехвърлят клека в наклон напред и свалят напрежението от квадрицепсите. ### Трябва ли да клякам под паралела? Не непременно. Слизайте само толкова дълбоко, колкото можете, докато петите остават долу, гърдите високо и траекторията на лоста плавна. ### По-добро ли е това от свободен преден клек? Не е по-добро или по-лошо, просто е различно. Версията в Смит машина намалява изискванията към баланса и може да направи работата с акцент върху квадрицепсите по-лесна за повторение. ### Какво да направя, ако петите ми се повдигат? Намалете тежестта, разширете или стеснете леко стойката или повдигнете петите с обувки или малък клин, за да можете да запазите натиск през цялото стъпало.