# Клек Zercher В Smith Машина - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/1598/smith-zercher-squat/ - Media ID: 1598 - Primary muscle: Квадрицепси - Body part: Бедра - Equipment: Машина на Смит - Video: https://fitwill.app/videos/1598/smith-zercher-squat.mp4 ## Description Клекът Zercher в Smith машина е вариант на клека с водене, при който щангата се поставя в сгъвките на лактите, а Smith машината държи траекторията на щангата фиксирана. Той е създаден да натоварва бедрата сериозно, особено четириглавите бедрени мускули, като същевременно предизвиква седалището, горната част на гърба, торса и ръцете да държат тялото изправено и щангата стабилна. Понеже товарът е пред тялото, упражнението възнаграждава стегнатия корсет и контролираната ексцентрична фаза много повече от бързото или подскачащо повторение. Настройката тук е по-важна, отколкото при обикновен клек. Щангата трябва да лежи близо до тялото в сгъвката на лакътя, гърдите трябва да останат повдигнати, а стъпалата обикновено са поставени леко пред Smith щангата, за да могат коленете да се движат без да принуждават торса да се свива. Ако стойката е твърде тясна или стъпалата са твърде назад, щангата може да ви заклещи в неудобна траектория и да натовари допълнително лактите и кръста. По време на спускането се контролирайте надолу, докато бедрата достигнат удобна дълбочина, която можете да поддържате без да губите позиция. Дръжте лактите плътно, китките в неутрална позиция и ребрата подредени над таза, така че тежестта да остане организирана пред вас. В долната позиция клекът трябва да се усеща натоварен през четириглавите бедрени мускули и седалището, а не да се прехвърля в кръста. Избутайте нагоре, като отблъснете пода и се изправите високо, без коленете да се срутват навътре или лактите да излизат напред. Тази версия е полезна, когато искате стимул от предно натоварен клек с по-предвидима траектория на щангата от свободен Zercher клек с щанга. Може да работи добре за силови тренировки за крака, хипертрофийни блокове или допълваща работа, когато искате четириглавите бедрени мускули и торсът да работят координирано. Дръжте повторенията плавни, използвайте тежест, която можете да държите сигурно в лактите, и спрете серията, ако щангата започне да се плъзга, торсът тръгне напред или лактите станат раздразнени. ## Инструкции 1. Настройте Smith щангата на височина приблизително от долната част на гърдите до средата на ребрата и влезте под нея така, че да може да легне в сгъвките на лактите. 2. Изведете лактите напред и леко нагоре, след което свържете ръцете или предмишниците си, за да закрепите щангата близо до торса. 3. Застанете със стъпала на ширина приблизително на раменете и ги поставете леко пред щангата, за да можете да седнете между краката си. 4. Освободете щангата, вдишайте и стегнете гръдния кош над таза, преди да започнете спускането. 5. Спуснете се в клек, като позволите на коленете да се сгъват и да се движат напред, докато торсът остава изправен, а лактите — прибрани. 6. Продължете надолу, докато бедрата достигнат дълбочина, която можете да контролирате, без щангата да се търкулва от сгъвката на лакътя. 7. Изтласкайте се нагоре през средата на стъпалото и петата, като държите гърдите повдигнати и коленете да следват линията на пръстите. 8. Издишайте близо до горната позиция, изправете се напълно и върнете щангата в опората на лактите, преди следващото повторение, ако ви трябва кратка пауза. ## Съвети и трикове - Леко изнесена напред позиция на стъпалата обикновено пасва по-добре на Smith машината от стойка точно под щангата при тази Zercher настройка. - Дръжте щангата притисната към горната част на корема и лактите; ако се отдалечи от тялото, серията става много по-трудна за контролиране. - Използвайте кърпа или подложка в сгъвката на лакътя, ако натискът от щангата е остър, но дръжте щангата заключена на едно и също място при всяко повторение. - Мислете за сядане между петите, вместо да се сгъвате в кръста, защото накланянето на торса напред превръща това в клек, доминиран от кръста. - Оставете коленете да се движат естествено, вместо да ги насилвате да остават вертикални; траекторията на Smith машината вече фиксира пътя на щангата. - Ако китките или предмишниците ви се схващат, пренастройте захвата, като стиснете ръцете една към друга и вдигнете лактите леко по-високо преди следващото повторение. - Направете кратка пауза, ако щангата започне да се клати в долната позиция, и се изправете едва когато лактите и торсът се усещат подредени. - Изберете тежест, която можете да държите сигурно в сгъвката на лакътя през цялата серия; най-големият ограничител тук е да бъдете притиснати от щангата. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули натоварва най-много клекът Zercher в Smith машина? Той основно натоварва четириглавите бедрени мускули, с сериозна помощ от седалището, горната част на гърба, коремната мускулатура и ръцете, които държат щангата в сгъвката на лакътя. ### Къде трябва да лежи щангата при Zercher клек на Smith машина? Щангата трябва да лежи в сгъвките на лактите, плътно до торса, а не отпред, далеч от тялото. ### Колко напред трябва да са стъпалата ми спрямо Smith щангата? Обикновено толкова напред, че да можете да седнете между краката си, като същевременно торсът остава изправен и щангата сигурно фиксирана в лактите. ### Защо този вариант се усеща по-изправен от обикновен клек? Предното положение на щангата в лактите насърчава изправен торс, а траекторията на Smith машината премахва част от изискването за баланс, което има свободният клек с щанга. ### Това упражнение натоварва ли силно лактите? Може да натоварва, ако щангата е твърде тежка или позицията е небрежна. Подложка или кърпа помагат, но истинското решение е сигурна настройка и тежест, която можете да държите чисто. ### Могат ли начинаещи да правят клек Zercher в Smith машина? Да, ако започнат леко и се научат как да стягат торса, да държат лактите високо и да контролират спускането, преди да увеличават тежестта. ### Коя е най-честата грешка при това упражнение? Да оставите торса да се сгъне напред и щангата да се отдалечи от тялото, което превръща клека в неудобна битка за кръста и ръцете. ### Какво да правя, ако щангата се търкаля в лактите ми? Намалете тежестта, повдигнете леко лактите и дръжте предмишниците и ръцете стегнати една към друга, така че щангата да остане заключена върху опората в лакътя.