Кабелен Клек С Бицепсово Свиване

Кабелният клек с бицепсово свиване е комплексно упражнение, което цели множество мускулни групи едновременно. Чрез комбинирането на клек и бицепсово свиване, това упражнение ангажира мускулите на долната част на тялото, корема и горната част на тялото наведнъж. Това е ефективен начин да максимизирате ефективността на тренировката си и да изградите обща мускулна сила. Започнете с крака на ширината на раменете, позиционирайте се пред кабелна машина с дръжките на кабела отстрани. Хванете една дръжка с всяка ръка, като държите ръцете си напълно изправени. Стегнете корема си и поддържайте неутрален гръб през цялото движение. За да изпълните кабелния клек с бицепсово свиване, едновременно се спуснете в клек, докато свивате лактите си, за да приближите дръжките на кабела към раменете си. Концентрирайте се върху поддържането на гърба си изправен и коленете подравнени с пръстите на краката, докато слизате в клека. Активирайте глутеусите и квадрицепсите, за да се изтласкате обратно в изходна позиция, докато едновременно спускате ръцете си обратно надолу. Това упражнение ефективно цели мускулите, участващи както в движението на клека, така и в бицепсовото свиване. То ангажира квадрицепсите, хамстрингите, глутеусите, прасците и мускулите на корема по време на частта с клека. Аспектът на бицепсовото свиване активира и укрепва мускулите на бицепсите, трицепсите и предмишниците. Чрез включването на кабелния клек с бицепсово свиване в тренировъчната си програма, можете да постигнете по-голяма обща сила, мускулен тонус и мощност както в горната, така и в долната част на тялото.

Инструкции

• Застанете с лице към кабелната машина с крака на ширината на раменете.
• Хванете дръжките на кабела с подхват, с дланите насочени нагоре.
• Активирайте корема си и поддържайте гърба си изправен.
• Спуснете тялото си в клек, като свивате коленете и изтласквате бедрата назад.
• Дръжте теглото в петите си и поддържайте неутрален гръб.
• Докато слизате в клека, едновременно свийте ръцете си към раменете.
• Направете кратка пауза в най-ниската точка на клека, след което се изтласкайте през петите и изправете краката си, докато се върнете в изходна позиция.
• Дръжте ръцете си изправени и дланите насочени нагоре през цялото упражнение.
• Повторете за желаното количество повторения.

Съвети и трикове

• Концентрирайте се върху поддържането на правилна форма през цялото време на упражнението, за да целите ефективно мускулите на долната част на тялото и ръцете.
• Активирайте мускулите на корема, като свиете коремните мускули и приближите пъпа към гръбнака.
• Използвайте предизвикателно тегло, което ви позволява да изпълните желаното количество повторения с правилна форма.
• Контролирайте движението, като спускате теглото бавно и с контрол по време на фазата на клека.
• Издишайте, докато свивате кабела към гърдите си, и вдишайте, докато го спускате обратно надолу.
• Уверете се, че коленете ви остават подравнени с пръстите на краката по време на фазата на клека, за да избегнете напрежение на коленете.
• Дръжте гърба си изправен и гърдите повдигнати по време на упражнението, за да поддържате правилна поза.
• Не разчитайте на инерцията, за да вдигнете теглото; вместо това се фокусирайте върху използването на мускулите си, за да изпълните движението.
• Правете почивки и почивайте между сериите, за да позволите на мускулите си да се възстановят и подготвят за следващата серия.
• Помислете за включване на други упражнения за крака и ръце в тренировъчната си програма, за да укрепите и тонизирате допълнително тези мускулни групи.