Редуващо Сгъване За Бицепс С Дъмбели От Седеж На Фитбол

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: Гира

Редуващото сгъване за бицепс с дъмбели от седеж на фитбол е упражнение за сила на ръцете в седеж, което съчетава класическо сгъване с една ръка с нестабилността на фитбол. Тъй като балансирате върху топката, докато сгъвате по един дъмбел наведнъж, движението тренира бицепсите, като същевременно изисква торсът, тазът и раменният пояс да останат спокойни и подредени.

Упражнението натоварва най-вече biceps brachii, а brachialis, brachioradialis и флексорите на предмишницата помагат при захвата и контрола в лакътя. Топката не прави сгъването по-тежко по магия; тя прави небрежната позиция по-очевидна. Ако стъпалата ви са стабилно поставени и торсът остава изправен, движението се превръща в чисто движение на ръцете. Ако изгубите баланс, серията се превръща в люлеене на цялото тяло.

Заемете позиция, като седнете близо до центъра на топката с двата крака на пода и по един дъмбел във всяка ръка, спуснат до бедрата. Раменете трябва да останат на едно ниво, гърдите отворени, а ребрата подравнени над таза. Оттам сгънете едната ръка, без лакътят да се изнася напред, после спуснете под контрол, преди да повторите от другата страна. Редуването ви позволява да се фокусирате върху всяка ръка поотделно и по-лесно да забележите разлики в сила, обхват или контрол.

Това движение е много подходящо, когато искате изолация на ръцете без да лягате на лежанка или да използвате машина. То е полезно и за начинаещи, които учат как да държат лакътя неподвижен, да контролират фазата на спускане и да не люлеят торса. Фитболът добавя изискване за баланс, така че по-леката тежест обикновено е по-добър избор от гоненето на килограми. Правилното повторение трябва да се усеща така, сякаш бицепсите вършат работата, а останалата част от тялото остава спокойна.

Внимавайте за типичните грешки: подскачане върху топката, отмятане назад, за да завършите сгъването, позволяване на рамото да се завърта напред или усукване на торса, за да помогнете на дъмбела да се движи. Ако балансът е ограничаващият фактор, намалете тежестта или преминете на по-стабилна опора. Поддържайте безболезнен и контролиран обхват и спрете серията, преди стойката ви да започне да се разпада или топката да започне да се плъзга.

Инструкции

• Седнете в центъра на фитбола с двата крака на пода, коленете на приблизително ширина на таза и по един дъмбел във всяка ръка, спуснат до бедрата.
• Седнете изправени с ребрата подравнени над таза, раменете на едно ниво и дланите обърнати напред или леко навътре, преди да започнете първото сгъване.
• Стегнете леко, за да остане топката неподвижна, след което дръжте горната част на ръката близо до тялото, докато сгъвате единия дъмбел към рамото.
• Завъртете дланта така, че дъмбелът да завърши близо до височината на рамото, без лакътят да се изнася напред или торсът да се накланя назад.
• Спуснете тази ръка бавно, докато лакътят почти се изпъне и дъмбелът се върне до бедрото.
• Повторете същото сгъване с другата ръка, като държите неработещата страна спокойна, вместо да се усуквате, за да помогнете на тежестта.
• Редувайте страните за планирания брой повторения, като поддържате равномерен темп, спокойно дишане и стабилен седеж върху топката.
• Завършете серията, като спуснете двата дъмбела до тялото и внимателно станете, ако топката ви се струва нестабилна.

Съвети и трикове

• Изберете дъмбел, с който можете да държите топката неподвижна; ако трябва да се люлеете, за да завършите сгъването, тежестта е твърде голяма.
• Дръжте работещия лакът близо до ребрата, за да не поеме предното рамо основната работа.
• Оставете китката да остане права, вместо да я прегъвате назад, особено в горната част на сгъването.
• Спускайте всяко повторение под контрол поне толкова дълго, колкото го вдигате; във фазата на спускане се крие голяма част от тренировъчния ефект.
• Натискайте с ходилата в пода, за да останете центрирани върху топката, без да се вкопчвате в пода или да подскачате.
• Не позволявайте на дъмбела да преминава напряко през тялото; ръката трябва да се движи по чиста дъга към рамото от същата страна.
• Ако раменете ви се вдигат, възстановете стойката преди следващото повторение и при нужда съкратете серията.
• Използвайте малко по-лека тежест, отколкото бихте използвали на лежанка, защото топката добавя изискване за баланс.
• Издишайте, когато тежестта се вдига, и вдишайте, когато се спуска, за да не стегнете толкова силно, че торсът да се втвърди и да се люлее.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Редуващо сгъване за бицепс с дъмбели от седеж на фитбол?

Основният акцент е върху бицепсите, с помощ от brachialis, brachioradialis и флексорите на предмишницата за захвата и контрола в лакътя.

Защо да използвам фитбол за сгъване за бицепс?

Топката добавя предизвикателство за баланс, така че трябва да държите торса и таза стабилни, докато ръцете вършат работата.

Как трябва да седя върху топката преди сгъването?

Седнете близо до средата на топката с двата крака на пода, ребрата подравнени над таза и дъмбелите спуснати право надолу до бедрата.

Трябва ли да се люлея или да се отмятам назад, за да завърша повторението?

Не. Ако трябва да се отмятате назад или да люлеете торса, дъмбелите са твърде тежки или серията е прекалено изморителна.

Какво трябва да прави лакътят ми по време на сгъването?

Дръжте лакътя близо до тялото и предимно фиксиран, за да се движи предмишницата през сгъването, вместо рамото да се изнася напред.

Това добро упражнение за бицепс ли е за начинаещи?

Да, ако тежестта е лека и човекът може да поддържа баланс върху топката без подскачане или сриване на стойката.

Какъв обхват на движение трябва да използвам?

Сгъвайте, докато дъмбелът е близо до височината на рамото, след което спускайте, докато лакътят почти се изпъне, без да заключвате силно или да губите контрол.

Кои са най-честите грешки при това упражнение?

Люлеене върху топката, повдигане на раменете, прегъване на китките назад и използване на кръста за помощ при сгъването са основните неща, за които да внимавате.