Обратна Бицепс Сгъване С Дъмбели

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: Гира

Обратната бицепс сгъване с дъмбели е стоящо сгъване с дъмбели, изпълнявано с надхват, така че дланите да сочат надолу през цялото движение. Това измества акцента от стандартното сгъване със супиниран хват и натоварва повече brachioradialis, brachialis и мускулатурата на предмишниците, докато бицепсите все пак помагат за сгъването в лакътя. На хартия това е просто упражнение за ръце, но позицията на хвата прави настройката и контрола много по-важни от чистата сила.

На изображението се вижда висока, изправена стойка с дъмбелите, висящи до бедрата, лактите прибрани близо до тялото и китките държани прави. Тази начална позиция е важна, защото обратният хват прощава по-малко, когато торсът започне да се люлее или китките се пречупят назад. Чистото повторение започва със стабилизирани рамене, неподвижен гръден кош и почти неподвижни горни части на ръцете, така че работата да я вършат лактите, а не цялото тяло.

При вдигането дъмбелите се движат по плавна дъга към предната част на раменете или горната част на гърдите, в зависимост от дължината на ръцете и съпротивлението. Предмишниците се завъртат само толкова, колкото изисква хватът; лактите остават насочени надолу, а не разперени встрани. В горната позиция сгъването трябва да се усеща като силно усилие за сгъване в лакътя, а не като повдигане на раменете или на предния делтоид. Спускайте тежестите под контрол, докато ръцете отново се изпънат, като запазвате напрежение в предмишниците и избягвате рязък отскок в долната позиция.

Това упражнение е полезно за развиване на обем на ръцете, сила на хвата и сила при сгъване в лакътя, когато искате пряко движение за ръцете, което се пренася към дърпащи упражнения и вариации с щанга. То работи добре и като помощно упражнение след по-тежка тренировка за гръб или ръце, защото тренира предмишниците и горната част на ръцете без да изисква машина. Дръжте тежестта умерена, използвайте чист темпо и спрете серията, ако китките се пречупват назад, раменете се изнасят напред или торсът започне да се люлее, за да завършите повторението.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на ширина приблизително колкото таза и дръжте по един дъмбел във всяка ръка до бедрата с надхват, като дланите са обърнати към пода.
• Дръжте лактите близо до ребрата, раменете отпуснати и надолу, а китките изправени, преди да започнете първото повторение.
• Стегнете торса и гледайте напред, за да остане горната част на тялото спокойна, докато ръцете се движат.
• Сгънете и двата дъмбела нагоре, като движението идва само от лактите, а горните части на ръцете остават почти неподвижни до тялото.
• Насочете дъмбелите към предната част на раменете или горната част на гърдите, без лактите да се изнасят напред или да се разперват.
• Задръжте за кратко в горната позиция, като предмишниците са стегнати и китките остават подравнени над дъмбелите.
• Спускайте дъмбелите бавно, докато лактите отново се разгънат напълно, като запазвате същия надхват и контролирано темпо.
• Издишайте при вдигането, вдишайте при спускането и подредете стойката си преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Използвайте осезаемо по-леки дъмбели, отколкото при обикновено сгъване с длан нагоре, защото надхватът намалява лоста много бързо.
• Дръжте кокалчетата и китките в една линия, за да не се пречупват назад ръцете, когато натоварването стане по-тежко.
• Нека лактите действат като панти; ако горните части на ръцете се изнасят напред, раменете поемат работата.
• Спрете сгъването, когато дъмбелите стигнат линията на горната част на гърдите или раменете, вместо да търсите допълнителна височина чрез повдигане на раменете.
• Спускайте тежестите с бавно отпускане за две до три секунди, за да запазите напрежението върху предмишниците и brachialis.
• Дръжте дъмбелите близо до тялото както при вдигането, така и при спускането, за да остане движението стриктно.
• Ако хватът ви се провали преди лактите, тежестта е твърде голяма за тази вариация.
• Поддържайте неутрална позиция на врата и висока стойка, за да не се навеждате напред, за да гледате дъмбелите.

Често задавани въпроси

Кой мускул се натоварва най-много при Обратна бицепс сгъване с дъмбели?

Основно натоварва brachioradialis и brachialis, като бицепсите помагат за сгъването в лакътя.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, стига тежестта да е достатъчно лека, за да се поддържат китките прави и торсът неподвижен.

Какъв хват трябва да използвам за дъмбелите?

Използвайте надхват с длани надолу и китки, подравнени над ръкохватките.

Къде трябва да стигнат дъмбелите в горната позиция?

Те трябва да се издигнат към предната част на раменете или горната част на гърдите, а не да се люлеят далеч пред тялото.

Защо усещам това повече в предмишниците, отколкото при обикновено сгъване за бицепс?

Пронираният хват прехвърля повече работа към brachioradialis и мускулите на предмишницата, отколкото хват с длани нагоре.

Трябва ли лактите ми да се изнасят напред, когато сгъвам?

Само съвсем малко, ако изобщо. Голямото движение на лактите обикновено означава, че раменете и инерцията на тялото помагат твърде много.

Коя е най-голямата грешка във формата при обратни сгъвания?

Пречупването на китките назад и използването на люлеене на тялото, за да се завърши повторението, са двата най-чести проблема.

Мога ли да използвам това вместо обикновено сгъване?

Да, но обикновено се използва като допълващо упражнение за ръце, защото хватът променя акцента върху сгъвачите в лакътя.