Клек С Дъмбели И Сгъване За Бицепс

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: Гира

Клекът с дъмбели и сгъване за бицепс комбинира клек за долната част на тялото със сгъване с дъмбели, така че тренирате краката и ръцете в едно и също повторение. На изображението се вижда атлет в изправен стоеж, който се спуска в клек с дъмбелите, висящи отстрани, а после се връща в изправено положение и завършва с свити лакти и дъмбели близо до височината на раменете. Това прави настройката важна: ако стойката е твърде тясна, торсът се накланя напред; ако тежестите се отдалечат от тялото, сгъването става небрежно и клекът губи контрол.

Частта с клякането натоварва квадрицепсите, глутеусите и туловището, а частта със сгъването прехвърля работата към бицепсите, brachialis, brachioradialis и предмишниците. На практика това е упражнение за координация не по-малко, отколкото за сила. Нужна ви е достатъчно стабилност, за да седнете в клека без пропадане в коленете или петите, и достатъчно контрол в горната част на ръцете, за да запазите сгъването плавно, вместо да замахвате дъмбелите нагоре с раменете и гърба.

Изберете стойка, която ви позволява да клякате дълбоко, като държите гърдите изправени и стъпалата плътно на пода. Започнете с дъмбелите отстрани, спуснете се под контрол, после натиснете през стъпалата, за да се изправите. Докато завършвате изправянето, сгънете дъмбелите към предната част на раменете, без да люлеете торса или да повдигате трапеците. Спускайте тежестите бавно, пренастройте коремното напрежение и повторете със същия ритъм на всяко повторение.

Тъй като това движение кара краката и ръцете да споделят натоварването, изборът на тежест е по-важен, отколкото при чисто сгъване или чист клек. Тежест, която е подходяща за едната част на повторението, може да се окаже прекалено голяма, когато двата модела се комбинират. Дръжте повторенията чисти, не превръщайте фазата на изправяне в екстензия на гърба и спрете серията, преди сгъването да се развали или клекът да се превърне в плитко пропадане.

Клекът с дъмбели и сгъване за бицепс работи добре като допълващо упражнение, кондиционен блок или движение за цяло тяло с по-висок брой повторения, когато искате просто упражнение с дъмбели, което все пак изисква координация. То е полезно за начинаещи, които се учат как да държат лактите неподвижни при сгъване и как да поддържат торса подреден при клек, стига тежестта да остане достатъчно лека, за да запази контрола от дъното на клека до върха на сгъването.

Инструкции

• Застанете изправени с по един дъмбел във всяка ръка, ръцете изпънати отстрани, стъпалата на около ширината на раменете и пръстите леко разтворени навън.
• Дръжте гърдите повдигнати, ребрата подравнени над таза и тежестта центрирана през цялото стъпало, преди да започнете.
• Спуснете се в контролиран клек, като изнесете таза назад и сгънете коленете, докато дъмбелите остават близо до бедрата.
• Задръжте за кратко в долната позиция само ако можете да останете стабилни и да държите петите на пода.
• Натиснете през стъпалата, за да се изправите, като не позволявате на торса да се накланя напред, докато дъмбелите се движат право нагоре заедно с тялото.
• Когато завършвате изправянето, сгънете двата дъмбела към предната част на раменете, без да изнасяте лактите напред.
• Стиснете бицепсите в горната позиция за кратък момент, след което спуснете дъмбелите бавно обратно до страните.
• Възстановете коремното напрежение преди следващото повторение и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Изберете дъмбели, с които можете да клякате, без да се навеждате силно напред само за да задвижите тежестите.
• Дръжте дъмбелите до краката при спускането, за да не започва сгъването прекалено рано.
• Оставете краката да свършат първо клека; не превръщайте сгъването във фронт рейз.
• Дръжте лактите прибрани близо до ребрата по време на сгъването, за да завършат повторението бицепсите, а не раменете.
• Ако петите ви се повдигат при клек, намалете дълбочината, преди да добавите тежест.
• Използвайте плавен ритъм при изправянето, за да не изстрелвате дъмбелите с инерция.
• Издишайте при изправяне и сгъване, а вдишвайте по пътя надолу в клека.
• Спрете серията, когато сгъването се превърне в махане с тялото или клекът стане частично повторение.

Често задавани въпроси

Какво натоварва упражнението Клек с дъмбели и сгъване за бицепс?

То натоварва квадрицепсите, глутеусите и туловището по време на клека, а след това добавя сериозно натоварване за бицепсите и предмишниците по време на сгъването.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, начинаещите могат да го изпълняват, ако държат дъмбелите леки и се съсредоточат върху чист клек, преди да се опитат да увеличат тежестта при сгъването.

Къде трябва да са дъмбелите в долната позиция на клека?

Те трябва да висят близо до външната част на подбедриците и глезените, а не да се изместват пред коленете.

Сгъването трябва ли да е преди или след клека?

Използвайте първо клека, а после завършете повторението със сгъването, докато се изправяте.

Защо усещам раменете си включени?

Леката помощ от предната част на раменете е нормална, но движението не трябва да се превръща в повдигане на раменете или фронт рейз.

Как да не замахвам с тежестите?

Дръжте ребрата подравнени, лактите близо до тялото и използвайте по-лека тежест, ако дъмбелите се движат напред.

Коя е най-голямата грешка във формата?

Най-голямата грешка е да превърнете изправянето и сгъването в движение с инерция, използвайки кръста и раменете.

Това упражнение повече за сила ли е или за кондиция?

Може да служи и за двете, но обикновено е най-подходящо като допълващо движение с умерен до висок брой повторения и контролиран темп.