Страничен Напад С Дъмбели Над Глава

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Страничният напад с дъмбели над глава е вариант на страничен клек, който комбинира натоварване на долната част на тялото със стабилност на раменете над главата. Задържането на дъмбелите изпънати над раменете променя изискването спрямо стандартния страничен напад: бедрата, бедрата и седалището все още вършат по-голямата част от работата, но туловището и раменете трябва да държат тежестите стабилно, докато тялото се измества от страна на страна. Той е полезен за развиване на контрол при едностранно усилие, сила във фронталната равнина, подвижност в тазобедрените стави и онзи тип стягане на корпуса, който поддържа ребрата и таза организирани под натоварване.

Упражнението е толкова добро, колкото е добър и стартът. Преди да направите крачката, дъмбелите трябва да са избутани над главата с изпънати ръце, китките да са подравнени над лактите и раменете, а ребрата да са прибрани, за да не се пренапрягат кръстът. Оттам работещият крак се сгъва, докато тазът отива назад, а другият крак остава дълъг. Това странично преместване е сърцевината на движението: стъпилото ходило остава изцяло на пода, коляното следва линията на пръстите, а торсът остава изправен, вместо да се свива към пода.

Понеже товарът е над главата, движението изисква повече от сила в краката. Корът трябва да се съпротивлява на наклоняване встрани и извиване, горната част на гърба трябва да държи тежестите стабилни, а страната на опората трябва да контролира спускането и изтласкването нагоре. Ако дъмбелите се изнесат напред, лактите омекнат или гърдите се срутят, повторението губи надглавното предизвикателство и се превръща в прибързан страничен напад. Чистите повторения трябва да се изпълняват осъзнато, с кратка пауза в долна позиция и контролирано връщане до изправен стоеж.

Това упражнение е подходящо за силови тренировки, спортна подготовка и допълваща работа, когато искате да тренирате краката и туловището заедно. То може също да разкрие асиметрии между страните, което го прави полезно за работа върху подвижност и качество на движението. Използвайте по-лека тежест, отколкото при обикновен модел на напад, особено ако раменете, глезените или тазобедрените стави са стегнати. Ако не можете да държите тежестите над главата, без да извивате гърба или да губите баланс, намалете товара или първо упражнявайте страничния напад без надглавна позиция.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на около ширина на таза и избутайте двата дъмбела над главата, докато лактите се изпънат и китките, лактите и раменете се подравнят.
• Приберете ребрата, стегнете леко седалището и дръжте погледа напред, за да остане торсът изправен преди движението.
• Направете широка крачка настрани и дръжте двата дъмбела директно над центъра на тялото, докато се спускате в напад.
• Отведете таза назад към страната на крачката, сгънете това коляно и дръжте другия крак дълъг с ходилото плоско на пода.
• Спускайте се, докато работещото бедро се доближи до паралел, или докъдето можете без торсът да се накланя или позицията над главата да се променя.
• Пауза за кратко в най-долната точка и дръжте тежестите подравнени над раменете, вместо да се изнасят напред или назад.
• Изтласкайте се през опорното ходило, за да се върнете в изправен стоеж, като държите дъмбелите над главата и торса стабилен.
• Върнете стъпалата под себе си под контрол, след което повторете на същата страна или редувайте страните според програмата.
• Издишайте, когато се изправяте, и възстановете стягането на корпуса преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Изберете по-лека двойка дъмбели, отколкото бихте използвали за напад на пода; контролът над главата обикновено се губи преди краката.
• Дръжте ребрата прибрани и кръста спокоен, така че движението да идва от тазобедрените стави и краката, а не от извиване назад.
• Заключете лактите, без да вдигате раменете към ушите; тежестите трябва да се усещат подравнени над средата на стъпалото.
• Обръщайте стъпващото ходило навън само толкова, колкото е нужно, за да следва коляното пръстите на краката.
• Дръжте неработещия крак дълъг и стабилен, вместо да му позволявате да се срутва навътре при страничното преместване.
• Мислете за сядане в таза на страната на нападa, а не за спускане право надолу като при вертикален клек.
• Ако балансът е нестабилен, направете крачката малко по-къса и овладейте долната позиция, преди да увеличавате амплитудата.
• Кратка пауза в най-долната чиста позиция ще покаже дали раменете и туловището наистина са стабилни.
• Спрете серията, ако дъмбелите се изнесат напред, лактите се сгънат или торсът започне да се свива към пода.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много страничният напад с дъмбели над глава?

Той силно натоварва бедрата и седалището от страната на крачката, като корът и раменете работят значително, за да държат дъмбелите стабилни над главата.

Трябва ли дъмбелите да останат точно над главата ми през цялото време?

Да. Най-добрият вариант държи тежестите подравнени над раменете и средата на стъпалото, така че надглавната позиция наистина да предизвиква туловището и баланса.

Колко широка трябва да е крачката в страничния напад?

Направете достатъчно широка крачка, за да натоварите таза и бедрото на работещата страна, но не толкова широка, че да загубите контрол, да усучете торса или тежестите да се изнесат.

Да редувам ли страните или да направя всички повторения първо на една страна?

И двата подхода работят. Редуването на страните е полезно за баланс и координация, а изпълнението на всички повторения от едната страна първо помага да развиете повече контрол в работещия крак.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, но започнете с много леки дъмбели или дори без товар над главата, докато можете да държите ребрата прибрани и торса изправен през целия напад.

Кои са най-честите грешки?

Най-големите грешки са извиване на кръста, изнасяне на дъмбелите напред, срутване на коляното на стъпващия крак навътре и прекалено къс напад.

Подходящо ли е това упражнение за подвижност?

Да. То изисква използваем обем в тазобедрените и глезените при страничния напад, като същевременно разкрива подвижността на раменете над главата и контрола на туловището.

Какво да направя, ако не мога да държа дъмбелите над главата удобно?

Намалете товара, съкратете амплитудата или упражнявайте страничния напад без задържане над главата, докато раменете и горната част на гърба могат да поддържат позицията.