Подпомогнато Разтягане На Rectus Femoris В Лег По Корем

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Асистиране

Подпомогнатото разтягане на rectus femoris в лег по корем е мобилизиращо упражнение с помощ от партньор за предната част на бедрото и линията на флексорите на таза, изпълнявано по корем върху постелка, докато тазът остава притиснат към пода. Разтягането поставя rectus femoris под напрежение чрез комбиниране на сгъване в коляното с фиксирана, разгъната позиция на тазобедрената става, затова настройката е толкова важна, колкото и самото разтягане. Когато тазът се наклони напред или кръстът се извие, движението се измества от целевата зона към гръбначния стълб.

Упражнението е най-полезно, когато целта е да се възстанови дължината на квадрицепсите след бягане, колоездене, клекове, спринтове или продължително седене. Партньорът, който помага, стабилизира таза с едната ръка и води глезена или подбедрицата с другата, като помага на трениращия да спазва реалния обем на движение. Тази помощ трябва да се усеща постепенна и прецизна, а не насилствена. Усещането в целта трябва да се натрупва по предната част на бедрото, а не като остра болка в коляното или агресивно дърпане в кръста.

Чистото изпълнение започва с неутрален таз, отпуснат врат и двата хълбока, насочени право към постелката. Оттам коляното се сгъва бавно, така че петата да се придвижва към седалището, докато бедрото остава долу и тазобедрената става е в разгъване. Малки промени в ъгъла на коляното и натиска на таза променят много интензивността, затова най-добрата версия е тази, през която можете да дишате, без да губите позицията. Издишайте в разтягането, дръжте гръдния кош тежък и спрете в момента, в който кръстът започне да се повдига.

Използвайте това разтягане като част от загрявката за атлети, които имат нужда от по-добра мобилност на предната част на бедрото, или като разпускане, когато квадрицепсите се усещат стегнати след тренировка за долната част на тялото. То е полезно и в мобилизационна работа, близка до рехабилитацията, защото легналата по корем позиция прави компенсациите лесни за виждане и коригиране. Ако коляното е чувствително, намалете ъгъла на сгъване или поставете кърпа под бедрото; ако кръстът се оплаква, съкратете обема и увеличете контрола на таза, преди да опитате да навлезете по-дълбоко.

Инструкции

• Легнете по корем върху постелка с двата крака изпънати, челото отпуснато и таза насочен право напред.
• Помощникът застава до работещия крак и поставя едната си ръка върху задната част на таза, за да не се повдига хълбокът.
• С другата ръка подпира глезена или подбедрицата ниско и започва бавно да сгъва коляното, така че петата да се движи към седалището.
• Дръжте предната част на бедрото и горната част на таза тежко върху постелката, докато коляното се сгъва.
• Спрете сгъването, преди кръстът да се извие или тазът да се завърти настрани.
• Задръжте разтягането и издишайте бавно, така че rectus femoris да може да се удължава без напрежение.
• Ако разтягането отслабне, оставете глезена да отиде малко по-далеч само докато тазът остава притиснат надолу.
• Освободете крака контролирано, изпънете коляното и повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Тазът трябва да остане тежък върху постелката; ако се повдигне, разтягането е отишло в кръста.
• В началото е достатъчен малък ъгъл на сгъване в коляното, защото rectus femoris се натоварва бързо в тази позиция.
• Дръжте работещия хълбок насочен право надолу, вместо да му позволявате да се отваря настрани.
• Най-добрият сигнал е плавно движение от петата към седалището, а не насилствено дърпане на глезена.
• Използвайте сгъната кърпа под таза или бедрото, ако позицията върху постелката е твърда или неудобна.
• Издишвайте по време на продължителното задържане и позволявайте на предната част на бедрото да омеква между издишванията.
• Ако коляното се усеща притиснато, отстъпете леко от сгъването и дръжте подбедрицата по-вертикална.
• Не търсете по-голям обем чрез усукване на торса; разтягането трябва да остане изправено и контролирано.

Често задавани въпроси

Какво натоварва подпомогнатото разтягане на rectus femoris в лег по корем?

То натоварва rectus femoris, което е правоглавият мускул на квадрицепса, който преминава през тазобедрената и колянната става.

Защо това разтягане се изпълнява по корем върху постелка?

Позицията по корем държи тазобедрената става в разгъване и улеснява поддържането на таза плосък, докато коляното се сгъва.

Как партньорът трябва да прилага натиск?

Партньорът трябва леко да притиска таза и бавно да води подбедрицата, увеличавайки разтягането само докато хълбоците остават изправени напред.

Къде трябва да усещам разтягането най-много?

Трябва да го усещате по предната част на бедрото и понякога около тазобедрената става, а не като остра болка в коляното или кръста.

Колко дълго трябва да задържам всяка страна?

Практичен диапазон е стабилно задържане за 20 до 40 секунди, стига тазът да остава долу и да можете да дишате нормално.

Мога ли да правя това без партньор?

Да, колан или кърпа могат да заместят ръката на партньора върху глезена, но пак трябва да държите таза плосък.

Коя е най-честата грешка?

Най-честата грешка е кръстът да се извива или тазът да се завърта, когато глезенът се дърпа по-близо.

По-подходящо ли е това за загрявка или за разпускане?

Обикновено е по-подходящо за разпускане или мобилност, макар че атлети понякога използват по-лек вариант в загрявката.