# Тяга С Щанга На Един Крак - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/1756/barbell-single-leg-deadlift/ - Media ID: 1756 - Primary muscle: Друго - Body part: Ханш - Equipment: Лост - Video: https://fitwill.app/videos/1756/barbell-single-leg-deadlift.mp4 ## Description Тягата с щанга на един крак е едностранно движение от тазобедрената става, което тренира седалищните мускули, задната част на бедрата и торса да работят, докато единият крак поддържа тялото. Тъй като щангата остава пред вас, а свободният крак се изпъва назад като противотежест, упражнението също така разкрива разлики отляво надясно в баланса, контрола на тазобедрената става и механиката на движението, които двукраката тяга може да прикрие. То е полезно, когато искате силова работа, която едновременно предизвиква координацията и стабилността на един крак. Подготовката тук е по-важна, отколкото при движение с двата крака. Застанете изправени с щангата в двете ръце, след което прехвърлете тежестта върху единия работещ крак, като коляното е леко отпуснато, а другият крак се протяга дълго назад. Дръжте таза изравнен и гърдите удължени, за да може щангата да се движи близо до стоящия крак, вместо да се отклонява от тялото. Ако побързате в началото, обикновено ще загубите равновесие, преди задната част на бедрото да се натовари. Всяко повторение трябва да е чисто движение от тазобедрената става, а не сгъване през кръста. Спускайте щангата по предната част на бедрото и подбедрицата на стоящия крак, докато вдигнатият крак остава в линия с торса като права противотежест. В долната позиция трябва да усещате силно разтягане в задната част на стоящия крак и напрежение около седалищния мускул от тази страна, но торсът все още трябва да изглежда организиран. Оттласнете пода със стоящото стъпало, стегнете седалищния мускул, за да се изправите, и дръжте щангата близо по пътя нагоре. Тягата с щанга на един крак е подходяща за тренировки за долна част на тялото, помощни блокове, загрявки и спортни програми, където контролът на един крак е важен. Особено полезна е за бегачи, спортисти от полеви спортове и трениращи, които искат да подобрят стабилността на тазобедрената става, без да натоварват гръбначния стълб така, както може да го направи по-тежка двукрака тяга. Тъй като балансът често ограничава тежестта преди мускулната сила, умерени повторения и строг темп обикновено дават най-добър резултат. Дръжте обхвата честен и спрете спускането, когато тазът започне да се отваря или щангата се отдалечи напред. По-малко, контролирано движение от тазобедрената става е по-добро от това да посягате към пода и да губите линията на усилието. Ако захватът, балансът или позицията на кръста започнат да се развалят, намалете тежестта и забавете фазата на спускане. Целта е повторяемо движение от тазобедрената става на един крак със стабилно напрежение, а не клатещо се повторение тип touch-and-go. ## Инструкции 1. Застанете с щангата в двете ръце пред бедрата, стъпалата на около ширината на таза, и прехвърлете тежестта върху единия опорен крак. 2. Оставете другия крак да виси леко назад, дръжте коляното на опорния крак леко свито и насочете пръстите на краката приблизително право напред. 3. Поставете раменете надолу и назад, стегнете средната част на тялото и удължете гърдите, преди да започнете движението от тазобедрената става. 4. Сгънете в тазобедрената става на опорния крак и изпратете свободния крак право назад, докато щангата се плъзга надолу по предната част на бедрото на опорния крак. 5. Дръжте щангата близо до крака и я спускайте към средата на подбедрицата, докато торсът се накланя напред под контрол. 6. Спрете, когато бедрата започнат да се отварят, гърбът иска да се заобли или загубите линията от главата до петата. 7. Оттласнете се през опорния крак, стегнете седалищния мускул от работещата страна и върнете торса обратно до изправен стоеж по същия път. 8. Възстановете баланса си в горната позиция преди следващото повторение, след което повторете за планирания брой повторения, преди да смените краката. ## Съвети и трикове - Изберете тежест, която можете да контролирате на един крак; балансът обикновено ограничава това движение преди силата. - Дръжте коляното на опорния крак отпуснато, вместо да го заключвате, защото така движението от тазобедрената става е по-лесно за контрол. - Мислете за това да изпращате свободната пета право назад, вместо да вдигате крака високо. - Оставете щангата да се движи близо до бедрото и подбедрицата; ако се отдалечи напред, кръстът обикновено поема работата. - Дръжте таза квадратен към пода при всяко повторение, за да работи работещата страна, вместо да се завърта навън. - Спускайте бавно и контролирайте долната позиция, вместо да се „пускате“ в нея. - Издишайте, докато се изправяте, и стегнете отново преди всяко спускане, за да остане торсът стабилен. - Ако не можете да запазите баланс, намалете обхвата на движение, преди да намалите тежестта. - Използвайте леко докосване на пръстите отзад при загряващите серии, ако трябва първо да усвоите движението, преди да държите задния крак във въздуха. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работи най-много тягата с щанга на един крак? Основно тренира седалищните мускули и задната част на бедрата на опорния крак, докато core-ът и стабилизаторите на таза не позволяват на таза да се усуква. ### Същото ли е тягата с щанга на един крак като румънска тяга на един крак? Подсказките са почти идентични. На практика и двете са движение от тазобедрената става на един крак със щанга, държана пред тялото. ### Как да запазя баланс с щангата? Дръжте щангата близо до опорния крак, използвайте леко свито коляно и изпращайте свободния крак право назад като противотежест. По-леката тежест ще ви помогне да овладеете движението. ### Колко ниско трябва да слизам при тягата с щанга на един крак? Слизайте само толкова ниско, колкото можете, докато държите бедрата изравнени, щангата близо до тялото и гърба неутрален. Средата на подбедрицата е достатъчна за повечето трениращи. ### Трябва ли задният ми крак да докосва пода? Не в строгата версия, показана тук. Задният крак остава повдигнат, макар че леко докосване с пръсти може да се използва при прогресия за начинаещи. ### Могат ли начинаещи да правят тяга с щанга на един крак? Да, но започнете леко и първо я третирайте като упражнение за баланс. Повечето начинаещи се справят по-добре с по-кратък обхват и бавна фаза на спускане. ### Защо усещам тягата с щанга на един крак в кръста? Обикновено това означава, че щангата се е отдалечила или торсът се е заоблил, когато сте стигнали по-ниско. Съкратете обхвата и дръжте щангата близо до подбедрицата. ### Какво е добро заместващо упражнение, ако не мога да пазя баланс добре? Тяга на един крак с дъмбел или kickstand RDL се контролират по-лесно, докато усвоите същия модел на движение от тазобедрената става.