# Разтягане На Китката С Улнарна Девиация И Екстензия

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/1822/wrist-ulnar-deviator-and-extensor-stretch/
- Media ID: 1822
- Primary muscle: Предмишници
- Body part: Предмишници
- Equipment: Упражнявателна подложка

## Description

Разтягането на китката с улнарна девиация и екстензия е упражнение за мобилност на предмишницата на пода, което използва телесното тегло и постелка, за да отвори тъканите около китката, особено сгъвачите на китката и линията от страната на малкия пръст на предмишницата. Най-полезно е след движения с избутване, стискане, планкове, лицеви опори, катерене или спортове с ракета, когато ръцете са били под многократно натоварване. Целта не е да се насилва огромен обем на движение, а да се намери чисто разтягане, през което можете да дишате и да повтаряте без да губите контрол.

Позицията е важна, защото малка промяна в ъгъла на ръката променя къде се усеща разтягането. От позиция на длани и колене една длан се поставя на пода с изпънат лакът и пръстите насочени назад към коленете или леко под ъгъл, за да се насочи натоварването към предмишницата според нуждите. След като ръката е фиксирана, таза се изтласква назад по контролирана линия, така че предмишницата и китката да поемат натоварването вместо рамото или торса.

Когато позицията е правилна, разтягането трябва да се усеща силно през сгъвачите на китката, предмишницата и често по външния ръб на предмишницата, близо до малкия пръст. Ако лакътят се сгъне, петата на дланта се повдигне или раменете се изнесат напред, натоварването се отдалечава от целевите тъкани и разтягането става по-малко полезно. Дръжте пръстите разтворени, поддържайте натиск през дланта и увеличавайте телесното тегло постепенно, вместо да се пускате рязко в крайния обхват.

Това упражнение е добър избор за загрявка, успокояване след тренировка, помощна работа в стил рехабилитация и възстановителни сесии, когато китките са сковани от повтарящо се натоварване. То може да помогне и на трениращи, които искат по-голяма поносимост в позиции като фронт раф, опора на пода, планк и лицева опора. Ако разтягането е остро, изтръпва или „пронизва“ към пръстите, веднага отстъпете; това са знаци, че трябва да съкратите обхвата или да промените ъгъла, вместо да натискате повече.

Разтягането на китката с улнарна девиация и екстензия е просто, но ползата идва от прецизността. Няколко контролирани вдишвания, стабилно рамо и леко изтласкване назад обикновено дават повече от насилването на по-голяма позиция. Изпълнено добре, то създава ясно разтягане в предмишницата, без да губите контакт с ръката или движението да се превърне в срутване в рамото.

## Инструкции

1. Заемете позиция на длани и колене върху постелка, като раменете са над китките, а коленете под таза.
2. Поставете работещата длан плоско на пода, обърнете пръстите назад към коленете и дръжте лакътя изпънат.
3. Оставете другата ръка и двете колена на пода, за да имате стабилна основа, преди да се движите.
4. Притиснете петата на работещата длан към пода и разтворете пръстите, за да фиксирате китката.
5. Стегнете леко торса, после бавно изнесете таза назад, докато усетите силно разтягане през предмишницата и китката.
6. Дишайте спокойно, докато задържате позицията, и избягвайте подскоци в крайния обхват.
7. Добавете само малко преместване наляво-надясно, ако искате да насочите натоварването към страната на малкия пръст на предмишницата, но не завъртайте лакътя и не повдигайте дланта.
8. Преместете тежестта напред, разтоварете китката и повторете от другата страна, ако редувате ръцете.

## Съвети и трикове

- Започнете с много малко изнасяне назад; това разтягане става интензивно бързо, щом ъгълът на китката се промени.
- Дръжте пръстите широко разтворени, за да се разпределя натоварването по дланта, вместо да се струпва към страната на палеца.
- Ако страната на малкия пръст се усеща твърде остро, завъртете работещата ръка с няколко градуса и намалете дълбочината.
- Сгънатият лакът превръща разтягането повече в позиция за рамото, затова дръжте ръката достатъчно изпъната, за да се насочи натоварването към предмишницата.
- Издишайте, когато се изнасяте назад, и вдишайте, когато се връщате напред, за да остане разтягането плавно.
- Ако петата на дланта се повдигне, спрете и се върнете по-близо до началната позиция.
- Използвайте стена, пейка или повдигната повърхност вместо пода, ако китките ви са чувствителни.
- Изтръпване, мравучкане или парене в пръстите е сигнал да спрете, а не да натискате по-далеч.
- Запазете най-дълбоките задържания за след като китките са загряти от тренировка, а не като позиция за студено начало.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули натоварва разтягането на китката с улнарна девиация и екстензия?

Най-вече натоварва сгъвачите на китката и тъканите на предмишницата от страната на малкия пръст, като често се усеща и в разгъвачите на китката и brachioradialis.

### Трябва ли пръстите ми да сочат назад към коленете?

Обикновено да, или почти натам. Завъртането на пръстите назад увеличава екстензията в китката и улеснява усещането за разтягане в предмишницата на пода.

### Могат ли начинаещи да правят разтягането на китката с улнарна девиация и екстензия?

Да, стига да започнат с малък обхват и да държат тежестта лека. Начинаещите трябва да държат таза по-близо до ръцете и да не насилват китката в крайния обхват.

### Защо го усещам от страната на малкия пръст на предмишницата?

Това е улнарната страна на предмишницата, която е част от целевото разтягане. Леко изменение на ъгъла на ръката може да измести акцента към или от тази област.

### Трябва ли лакътят ми да остане изпънат през цялото време?

Да, изпънатият лакът помага разтягането да остане в предмишницата и китката. Сгъването на лакътя прехвърля твърде много натоварване към рамото и намалява ефекта.

### Мога ли да правя това разтягане и с двете ръце едновременно?

Можете, но повечето хора получават по-добър контрол, като работят с една страна наведнъж. Редуването на ръцете също улеснява забелязването коя страна е по-стегната.

### Какво да правя, ако разтягането се усеща остро в китката?

Отстъпете веднага и съкратете обхвата. Ако острата усещане продължава, променете ъгъла на ръката или използвайте стена или пейка вместо пода.

### По-добре ли е това преди или след тренировка?

Обикновено е по-полезно след тренировка или след като китките са загряти. Ако го използвате преди вдигане, дръжте задържанията по-кратки и обхвата по-щадящ.