# Разтягане На Радиалните Девиатори И Флексорите На Китката - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/1824/wrist-radial-deviator-and-flexor-stretch/ - Media ID: 1824 - Primary muscle: Предмишници - Body part: Предмишници - Equipment: Упражнявателна подложка ## Description Разтягането на радиалните девиатори и флексорите на китката е разтягане на пода в колянна опора, което натоварва предмишниците, китките и в малка степен раменната стабилизация, докато ръцете остават опрени върху постелка за упражнения. То е най-полезно, когато флексорите на китката и страната на палеца на предмишницата се усещат стегнати след избутване, пълзене, катерене, стискане или дълги часове пред клавиатура. Движението изглежда просто, но настройката има значение. Малки промени в ъгъла на ръцете, позицията на раменете и колко далеч се връщат тазът и ханшът назад ще променят къде ще попадне разтягането. Когато дланите останат плоски и лактите са изпънати, разтягането трябва да минава през предмишницата, а не да се превръща в рязко притискане в китката. Разтягането на радиалните девиатори и флексорите на китката работи най-добре като контролирано упражнение за мобилност, а не като насилствен тест на обхват. Започнете с ръце под раменете, след което пренесете телесното си тегло назад, докато усетите силно, стабилно разтягане по предната част на предмишницата и около китката. Целта е да дишате през удобния край на обхвата и да държите ръцете стабилно на пода, вместо да пружинирате в ставата. Това упражнение е подходящо след тренировка за горната част на тялото, преди упражнения за избутване или по време на възстановяване, когато китките имат нужда от малко повече внимание. Може да се изпълнява и по една страна, ако едната китка е осезаемо по-стегната. Ако разтягането причинява изтръпване, мравучкане или остра ставна болка, намалете ъгъла, върнете се леко назад или спрете серията и преценете позицията отново. ## Инструкции 1. Клекнете върху постелка за упражнения и поставете двете длани плоско на пода под раменете, като пръстите са насочени към коленете или леко навътре, ако това е разтягането, което търсите. 2. Дръжте лактите изпънати, но не заключени, разтворете пръстите и оставете раменете да се отпуснат надолу далеч от ушите. 3. Стегнете леко корпуса и дръжте горната страна на ръцете и дланите стабилно на пода, преди да преместите таза назад. 4. Преместете таза назад с няколко сантиметра, за да започнете да натоварвате китките и предмишниците. 5. Продължете бавно да сядате назад, докато усетите ясно разтягане през флексорите на предмишницата и от страната на палеца на китката. 6. Задръжте крайната позиция без подскачане и дишайте бавно и спокойно. 7. Ако разтягането е твърде слабо, върнете телесното тегло още малко назад; ако се усеща рязко, придвижете се напред и намалете ъгъла в китката. 8. Върнете таза напред, разтоварете ръцете и се подгответе за повторение или смяна на страната. ## Съвети и трикове - Подредете раменете директно над дланите, преди да седнете назад; ако започнете твърде зад китките, разтягането обикновено се превръща в натиск в ставата. - Оставете пръстите да сочат само толкова навътре, колкото китките ви позволяват. Насилването на по-голямо завъртане често прехвърля натоварването от предмишницата към ставната капсула на китката. - Дръжте лактите дълги и активни, вместо да ги отпускате. Свитите лакти скъсяват разтягането и оставят раменете да поемат работата. - Премествайте таза назад на малки стъпки. Няколко сантиметра могат да превърнат разтягането от управляемо в твърде агресивно. - Ако петите на дланите започнат да се повдигат, натоварвате китките твърде бързо или се отпускате твърде далеч назад. - Използвайте сгъната кърпа или по-дебела постелка под ръцете, ако подът е твърде твърд за китките ви. - Издишайте, когато сядате назад, и избягвайте да задържате дъха си, защото това често кара флексорите на предмишницата да се стягат още повече. - Спрете веднага, ако усещането се превърне в мравучкане, изтръпване или остро притискане в ставата на китката. ## Често задавани въпроси ### Какво натоварва най-много разтягането на радиалните девиатори и флексорите на китката? То основно натоварва флексорите на предмишницата и тъканите около страната на палеца на китката. ### Трябва ли пръстите ми да сочат към коленете при разтягането на радиалните девиатори и флексорите на китката? Обикновено да. Завъртането на пръстите към коленете създава позицията на предмишницата и китката, която прави разтягането ефективно, но можете да смекчите ъгъла, ако китките ви са чувствителни. ### Защо усещам разтягането на радиалните девиатори и флексорите на китката и в раменете си? Раменете поддържат част от телесното ви тегло, така че известно усилие там е нормално. Ако раменете поемат твърде много, прехвърлете малко повече тегло назад към ръцете и дръжте лактите изпънати. ### Колко дълго трябва да задържам всяко повторение на разтягането на радиалните девиатори и флексорите на китката? Обикновено е достатъчно стабилно задържане за 10 до 30 секунди. Разтягането трябва да се усеща контролирано и повторяемо, а не като максимален тест. ### Добро загряване ли е разтягането на радиалните девиатори и флексорите на китката преди упражнения за избутване? Да, може да е полезно преди лицеви опори, лежанка или тренировка с опора на ръцете, ако китките ви имат нужда първо от малко мобилност. Дръжте задържането леко, за да не уморите ръцете преди вдигането. ### Какво да направя, ако китките ми се усещат като притиснати при това разтягане? Скъсете обхвата, намалете колко навътре се завъртат пръстите или използвайте по-дебела постелка под ръцете. Усещането за притискане в китката е знак да отстъпите, а не да натискате. ### Мога ли да правя разтягането на радиалните девиатори и флексорите на китката по една страна? Да. Едностранният вариант е полезен, ако едната китка е по-стегната или ако искате да контролирате ъгъла по-прецизно от тази страна. ### Коя е най-честата грешка при разтягането на радиалните девиатори и флексорите на китката? Да се сяда твърде бързо назад и мобилното упражнение да се превърне в рязко прегъване на китката. Малките, бавни премествания са по-безопасни и обикновено създават по-добро разтягане на предмишницата.