Разтягане За Раменете С Ластик За Загрявка

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Ластик

Разтягането за раменете с ластик за загрявка е стоящо разтварящо движение с ластик, което подготвя гърдите, предната част на раменете и горната част на ръцете за избутване, протягане и работа над глава. На изображението ластикът започва ниско пред бедрата и се отваря навън до широка позиция с изпънати ръце на височината на раменете, така че движението действа повече като контролирано разтягане за раменете и гърдите, отколкото като силово упражнение.

Основната тренировъчна цел е да се създаде плавно напрежение през pectorals, предните delts и стабилизаторите на лопатките, като ребрата останат подредени над таза. Това го прави полезно преди тренировки за горната част на тялото, загрявки с акцент върху стойката или всяка сесия, в която раменете трябва да се усещат отворени, без да се губи контрол. Ластикът трябва да създава достатъчно съпротивление, за да се усеща линията на дърпане, но не толкова, че врата, трапеците или кръстът да поемат движението.

Доброто повторение е премерено: дръжте лактите почти изправени, насочвайте ръцете навън и позволявайте на гърдите да се отворят само дотолкова, доколкото раменете могат да останат надолу и в център. Движението трябва да остане плавно от ниската начална позиция до по-широкия край, без дърпане или подскачане. Ако раменете усещат прищипване, скъсете обхвата и дръжте ръцете малко по-ниско, вместо да форсирате разтягането по-високо.

Използвайте това като подготвително упражнение, а не като максимално разтягане. Работи добре преди лежанка, гребане, лицеви опори, избутване над глава или общи кръгове за загрявка, защото учи раменете да се движат, докато торсът е стабилен. Най-добрите повторения оставят горната част на тялото топла, подвижна и добре организирана, а не натоварена.

Инструкции

• Застанете изправени върху постелката с ходила на разстояние около ширината на таза и дръжте ластика пред бедрата с двете ръце.
• Дръжте ръцете дълги с леко сгъване в лактите и неутрални китки преди да започнете.
• Стегнете ребрата над таза и дръжте раменете надолу, далеч от ушите.
• Започнете с леко напрежение в ластика на височината на ханша, след това вдишайте, за да се подготвите за повторението.
• Разтворете ръцете навън и нагоре, докато се отворят широко приблизително на височината на раменете.
• Дръжте гърдите отворени, без да изпъкват ребрата или да се накланяте назад, докато ластикът се разтяга.
• Задръжте за кратко в широката позиция и усетете разтягането през гърдите и предната част на раменете.
• Издишайте и върнете ръцете обратно към началната позиция под контрол, след което повторете за желания брой повторения.

Съвети и трикове

• Използвайте лек ластик или по-мека част от ластика; голямото напрежение превръща това в упражнение за повдигане на раменете.
• Дръжте врата дълъг, за да не дърпат горните трапецовидни мускули раменете към ушите.
• Ако ребрата ви се избутват напред, скъсете обхвата и дръжте гръдната кост подредена над таза.
• Позволете на лактите да останат почти изправени, така че разтягането да идва от отваряне на раменете, а не от сгъване и гребане.
• Крайната позиция трябва да се усеща като отваряне на гърдите, а не като прищипване в предната част на рамото.
• Движете се плавно както при повдигането, така и при връщането, вместо да щраквате ластика на място.
• Издишвайте по време на фазата на отваряне, за да не се стяга торсът и да не се извива прекомерно.
• Използвайте малко по-широка позиция на ръцете, ако ластикът се усеща твърде агресивно през гърдите.
• Спрете серията, ако едното рамо се усеща по-рязко от другото или ластикът започне да ви измъква от равновесие.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много разтягането за раменете с ластик за загрявка?

Основно отваря pectorals и предната част на раменете, като горната част на ръцете и коремът помагат да останете стабилни.

Това повече разтягане ли е или силово упражнение?

Това е подготвително упражнение за мобилност с леко напрежение от ластика, а не тежко силово движение.

Трябва ли лактите ми да останат изпънати по време на отварянето с ластика?

Дръжте ръцете дълги с само меко сгъване, за да остане движението в раменете и гърдите.

Защо раменете ми се повдигат по време на това движение?

Обикновено това означава, че ластикът е твърде тежък или че повдигате с трапеците вместо да отваряте гърдите.

Мога ли да използвам разтягането за раменете с ластик за загрявка преди лежанка или лицеви опори?

Да. Това е полезно подготвително упражнение преди избутване, лицеви опори, гребане или работа над глава.

Къде трябва да усещам разтягането, когато ластикът се отвори широко на височината на раменете?

Трябва да го усещате през гърдите и предната част на раменете, а не като прищипване в предната част на ставата.

Какво ако ластикът ми се усеща твърде агресивно през гърдите?

Използвайте по-лек ластик, доближете ръцете една до друга или спрете отварянето малко по-рано.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение безопасно?

Да, стига да използват лек ластик, малък обхват и плавен контрол през цялото повторение.