# Разтягане С Кръгове На Таза - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/1847/hip-circles-stretch/ - Media ID: 1847 - Primary muscle: Друго - Body part: Ханш - Equipment: Упражнявателна подложка - Video: https://fitwill.app/videos/1847/hip-circles-stretch.mp4 ## Description Разтягането с кръгове на таза е упражнение за подвижност на тазобедрените стави в изправено положение, при което се използва собственото тегло на тялото, за да се движи тазът по контролирана кръгова траектория. Снимката показва изправена стойка с ръце на хълбоците, леко свити колене и таз, който се движи около средната линия, а не чрез сгъване в кръста. Това го прави полезно загряващо упражнение за отваряне на тазобедрените стави, без движението да се превръща в прегъване назад или прибъртане на тялото. Основната тренировъчна полза е чистото движение в тазобедрената става. Докато описвате кръг с таза, седалищните мускули, ротаторите на тазобедрената става, аддукторите и дълбоките коремни мускули работят заедно, за да държат торса стабилен, докато тазът се движи. Упражнението не е за насилване на огромен обхват. Целта е да намерите плавен, повтаряем кръг, който остава удобен и в двете посоки и може да се контролира от повторение до повторение. Позицията е важна, защото торсът трябва да остане издължен, а гръдният кош да не се изнася напред, докато тазът се движи. Стабилната стойка, лекото сгъване в коленете и ръцете на хълбоците улесняват усещането дали тазът се измества, накланя или завърта. Ако горната част на тялото започне да се люлее прекалено, разтягането се превръща в компенсаторен модел, а не в упражнение за подвижност на тазобедрените стави. Изпълнявайте бавно и си представяйте, че рисувате кръг с таза. Движете тазобедрените стави напред, към едната страна, назад и през другата страна в едно непрекъснато движение. Дишайте равномерно и оставете издишването да отпусне стегнатите места, без да насилвате обхвата. Повторенията трябва да се усещат контролирани и равномерни, а не резки или притискащи. Разтягането с кръгове на таза е добър избор за загрявка, възстановяваща сесия или между серии за долната част на тялото, когато искате да възстановите движението в тазобедрените стави. То е и практичен вариант за хора, които прекарват много време седнали и имат нужда от прост начин да „събудят“ тазобедрените стави преди клекове, напади, движения с хип хиндж или бягане. Ако някоя част от кръга причинява остра болка или усещане за притискане отпред в тазобедрената става, намалете обхвата или спрете и преценете отново позицията. ## Инструкции 1. Застанете изправени с ходила на приблизително ширината на таза и поставете двете ръце на хълбоците. 2. Отпуснете леко двете колена и подредете ребрата над таза, преди да започнете движението. 3. Изнесете таза леко напред, като държите гърдите повдигнати и петите стабилно стъпили на пода. 4. Описвайте кръг с таза към едната страна, после към гърба по едно плавно движение. 5. Продължете кръга през другата страна и се върнете напред, без да бързате. 6. Дръжте торса предимно неподвижен, докато тазът работи; не се накланяйте и не завъртайте силно през раменете. 7. Започнете с малки, контролирани кръгове, а след това увеличете траекторията само ако тазобедрените стави се движат гладко и без болка. 8. След завършване на желаните повторения, повторете в обратната посока. 9. Завършете, като се изправите стабилно и възстановите стойката си преди следващата серия или упражнение. ## Съвети и трикове - Дръжте кръга в тазобедрените стави, а не в кръста. Ако гръдният кош се движи напред и назад, обхватът вероятно е твърде голям. - Оставяйте коленете леко свити през цялото време, за да може тазът да се движи, без краката да се заключват. - Притискайте равномерно и двата стъпала към пода. Ако едното стъпало постоянно се повдига, тежестта ви се измества твърде много към тази страна. - Мислете за таза като за гладък обръч около центъра на тялото, а не само като за движение право напред и право назад. - Използвайте по-малък кръг, ако отпред в тазобедрената става се усеща притискане или движението стане накъсано. - Дръжте брадичката в неутрално положение и гърдите отпуснати, за да не поеме врата работата при завъртането на таза. - Издишвайте, когато тазът преминава през най-стегнатата част от кръга, за да намалите ненужното напрежение. - Движете се достатъчно бавно, че да можете да спрете навсякъде по кръга, без да губите равновесие. ## Често задавани въпроси ### Какво натоварва разтягането с кръгове на таза? Основно натоварва тазобедрените стави, докато седалищните мускули и коремната мускулатура помагат да се контролира кръговото движение на таза. ### Това упражнение в изправено положение ли е или на пода? Тази версия е в изправено положение. Снимката показва изправена стойка с ръце на хълбоците. ### Колко големи трябва да бъдат кръговете с таза? Започнете с малки и плавни кръгове. Те трябва да са достатъчно големи, за да усетите движението в тазобедрените стави, но не толкова големи, че кръстът да започне да компенсира. ### Защо ръцете са на хълбоците? Поставянето на ръцете на хълбоците ви помага да усещате траекторията на таза и улеснява това торсът да не се люлее. ### Трябва ли да държа коленете изпънати? Не. Лекото сгъване в коленете прави кръга по-плавен и предотвратява блокирането на тазобедрените стави. ### Коя е най-честата грешка? Най-честата грешка е упражнението да се превърне в люлеене на торса или извиване в кръста, вместо в контролиран кръг с таза. ### Кога това упражнение е най-полезно? То работи добре в загрявка, между серии за долната част на тялото или винаги, когато тазобедрените стави се усещат сковани след седене. ### Какво да направя, ако усещам притискане отпред в тазобедрената става? Намалете размера на кръга, забавете темпото и спрете, ако притискането не изчезне.