Дърпане На Горен Скрипец Назад С Лостова Машина

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Машина с лост

Дърпането на горен скрипец назад с лостова машина е водено дърпане надолу, изпълнявано на лостова машина, с бедрата фиксирани под подложките и торса изправен. Изображението показва седяща траектория на дърпане отгоре, при която щангата започва над главата и се изтегля надолу пред лицето към горната част на гърдите. Тази водена траектория прави упражнението полезно за изграждане на сила в latissimus dorsi, контрол в горната част на гърба и участие на ръцете, без да се налага да стабилизирате свободен скрипец от нулата.

Това движение е най-добре да се мисли като строго вертикално дърпане. Машината фиксира траекторията, така че вашата задача е да държите тялото организирано: стъпалата стабилно на пода, таза неподвижен, ребрата прибрани и раменете да се движат плавно, без резки движения. Когато настройката е правилна, упражнението натоварва страните на гърба и мускулите около лопатките, а бицепсите и предмишниците помагат за завършване на дърпането.

Началната позиция е важна, защото определя дали повторението ще се усеща като чисто упражнение за гръб или като небрежно гребане с наклон назад. Настройте седалката така, че подложката за бедрата да ви държи стабилно, след което се хванете за щангата с удобен прониран хват. Оттам дръжте врата дълъг и гърдите изправени, без да прекалявате с извиването в кръста. Дърпането трябва да започне с насочване на лактите надолу и леко назад, а не чрез дърпане с ръцете или повдигане на раменете.

В долната позиция щангата трябва да завършва около горната част на гърдите или линията на ключиците, в зависимост от подвижността на раменете и траекторията на машината. Кратко стягане е достатъчно; няма нужда да го превръщате в тежко свиване за задно рамо. На връщане оставете ръцете да се върнат под контрол, докато лактите отново са над главата и latissimus dorsi остават ангажирани. Тежестта не бива да пада рязко и не трябва да дърпа торса ви напред.

Използвайте това упражнение като помощно движение за гърба, като упражнение за сила на машина или като по-сигурен вариант, когато искате повтаряем модел на дърпане надолу с по-малка нужда от баланс. Подходящо е за начинаещи, когато тежестта е лека и амплитудата остава безболезнена, но работи добре и за по-напреднали трениращи, които искат строго напрежение в latissimus dorsi без измама. Ако раменете ви се усещат притиснати, съкратете амплитудата, стеснете леко хвата или намалете тежестта, докато движението остане плавно.

Инструкции

• Настройте седалката и подложките за бедрата така, че краката ви да са фиксирани и щангата да започва над главата.
• Седнете изправени с двата крака на пода, таза стабилен върху седалката и гърдите повдигнати без прекомерно извиване в кръста.
• Хванете щангата с прониран хват, малко по-широк от ширината на раменете.
• Пуснете раменете надолу, далеч от ушите, и стегнете корема преди първото повторение.
• Дръпнете лактите надолу и леко назад, за да изведете щангата към горната част на гърдите.
• Дръжте китките неутрални и избягвайте да превръщате дърпането в махане с тялото.
• Задръжте за кратко в долната позиция, когато щангата достигне линията на горната част на гърдите или ключиците.
• Върнете щангата над главата под контрол, докато ръцете отново се изпънат и раменете останат стабилни.
• Издишайте при дърпането и вдишайте по време на контролирането връщане нагоре.

Съвети и трикове

• Дръжте подложките за бедрата достатъчно стегнати, за да не се повдигат таза ви, когато щангата стане тежка.
• Мислете за това да насочвате лактите към задните джобове, вместо да дърпате щангата с ръце.
• Ако трябва силно да се наклоните назад, за да достигнете горната част на гърдите, тежестта е твърде голяма или хватът е твърде широк.
• Позволете на лопатките да се движат естествено, но не повдигайте рамене в горната част на дърпането.
• Контролираното връщане за 2-3 секунди обикновено държи latissimus dorsi под по-добро напрежение от бързото пускане.
• Спрете спускането, когато щангата достигне линията на горната част на гърдите или ключиците и врата ви все още е отпуснат.
• Дръжте китките под щангата, така че предмишниците да не поемат цялата работа.
• Използвайте ширина на хвата, която позволява на лактите да се движат надолу чисто, без притискане отпред в раменете.
• Ако повторението се превърне в трицепсово избутване или гребане, намалете тежестта и дръжте торса фиксиран.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Дърпане на горен скрипец назад с лостова машина?

Основно тренира latissimus dorsi, с помощта на средната част на гърба, задните рамене, бицепсите, предмишниците и мускулите, които държат лопатките в позиция.

Къде трябва да завършва щангата при всяко повторение?

За повечето трениращи щангата трябва да стига около горната част на гърдите или линията на ключиците, без да се принуждават раменете напред.

Това същото ли е като стандартно дърпане на горен скрипец?

Има подобен вертикален модел на дърпане, но лостовата машина дава на упражнението фиксирана траектория и по-поддържана седяща позиция.

Могат ли начинаещи да използват тази машина безопасно?

Да. Започнете с лека тежест, дръжте подложките за бедрата стегнати и използвайте амплитуда, която остава плавна и безболезнена.

Коя е най-честата грешка в техниката?

Обичайната грешка е да се накланяте назад и да превръщате дърпането в полугребане, вместо да държите торса предимно фиксиран.

Колко широк трябва да е хватът ми?

Обикновено работи добре хват, малко по-широк от ширината на раменете, но той трябва да позволява на лактите да се движат надолу без притискане в раменете.

Трябва ли да дърпам щангата зад главата?

Не. При тази настройка щангата трябва да се движи надолу пред вас, към горната част на гърдите, докато врата ви остава отпуснат.

Какво да направя, ако раменете ми се усещат притиснати?

Съкратете амплитудата малко, намалете тежестта и леко стеснете хвата, докато движението започне да се усеща плавно и щадящо за раменете.