Лостово Странично Скрипцово Дърпане С Дисково Натоварване

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Машина с лост

Лостовото странично скрипцово дърпане с дисково натоварване е вертикално дърпащо упражнение в седеж, изпълнявано на лостова машина с дисково натоварване. Сядате под раменете на машината, фиксирате бедрата си под подложката и дърпате ръкохватките от разтягане над главата надолу към горната част на гърдите. Машината фиксира траекторията на съпротивлението, което я прави полезна за трениране на широките гръбни мускули и мускулите на горната част на гърба с по-малка нужда от баланс в сравнение със свободно дърпане на скрипец.

Това упражнение се гради върху екстензия в раменната става и депресия на лопатките, така че качеството на повторението зависи от това колко добре подготвяте торса преди началото на дърпането. Изправен гръден кош, стабилен гръден кош и здраво фиксирани крака държат тялото да не се отмества назад, когато товарът стане по-тежък. Ако превърнете движението в гребане с наклон назад, широките гръбни мускули губят напрежение и машината започва да се усеща повече като движение с инерция, отколкото като контролирано дърпане надолу.

Най-добрите повторения започват с пълно разтягане над главата и завършват, когато лактите се движат надолу и леко пред тялото. Дръпнете ръкохватките до горната част на гърдите или областта на ключиците, без да вдигате раменете напред. При връщането нагоре оставете ръцете да се удължат под контрол и движете лопатките плавно, вместо да връщате тежестта рязко в стартова позиция. Именно от това бавно връщане идва голяма част от стимула за широките гръбни мускули и горната част на гърба.

Тъй като машината използва водена дъга, това упражнение е силен избор за трениращи, които искат стабилно движение за изграждане на гърба, по-ясен вариант за изолиране на широките гръбни мускули или по-безопасен начин да добавят обем след по-тежки базови дърпащи упражнения. То работи добре и като спомагателно упражнение, когато искате да упражнявате контрол на лопатките, да подобрите силата при дърпане надолу или да държите торса по-изправен, отколкото на кабелна станция. Начинаещите могат да го използват ефективно, ако изберат управляем товар и се научат да водят с лактите надолу, вместо да дърпат с ръцете.

Третирайте серията като контролирано силово движение, а не като състезание по скорост. Ако бедрата се повдигат, гърдите се свиват или раменете се вдигат към ушите, товарът е твърде тежък или настройката на седалката е неправилна. Използвайте амплитуда без болка в раменете, поддържайте плавно движение и прекратете серията, щом траекторията на машината започне да се променя от повторение на повторение.

Инструкции

• Регулирайте седалката така, че бедрата ви да са плътно фиксирани под подложката и стъпалата ви да стоят стабилно на пода.
• Седнете изправени с вдигнат гръден кош, ребра над таза и хванете горните ръкохватки с двете ръце.
• Започнете с ръцете, изпънати над главата, и с рамене, свалени надолу, далеч от ушите.
• Стегнете торса, след което дръпнете лактите надолу и леко навътре към страните на гърдите.
• Дръжте торса си предимно изправен, докато ръкохватките се движат към горната част на гърдите или ключиците.
• Стегнете гърба за кратка пауза, без да дърпате рязко тежестта или да се накланяте силно назад.
• Обърнете движението бавно, като оставите ръцете да се удължат, докато усетите контролирано разтягане в широките гръбни мускули.
• Вдишвайте при връщането и издишвайте, когато дърпате ръкохватките надолу при всяко повторение.
• Нагласете отново позицията на раменете преди следващото повторение и повторете за планираната серия.

Съвети и трикове

• Нагласете подложката за бедрата достатъчно стегнато, така че таза ви да остава стабилен, когато ръкохватките станат по-тежки.
• Мислете за това да водите с лактите надолу, а не да дърпате ръкохватките с ръцете.
• Дръжте гърдите високо и избягвайте да превръщате повторението в голямо движение назад.
• Спрете дърпането, когато ръкохватките достигнат горната част на гърдите, ако раменете ви започнат да се завъртат напред.
• Позволете на лопатките леко да се вдигнат по пътя нагоре, след което ги дръпнете плавно надолу, вместо да ги фиксирате рязко.
• Изберете малко по-широк или по-тесен хват само ако това позволява лактите да се движат право надолу без натоварване в китките.
• Контролирано връщане за две до три секунди обикновено държи широките гръбни мускули под по-добро напрежение, отколкото бързото пускане на тежестта.
• Ако бицепсите поемат движението, намалете товара и се съсредоточете върху това да запазите траекторията на горната част на ръката постоянна.
• Избягвайте вдигане на раменете в горната позиция; шията трябва да остане дълга и отпусната през цялата серия.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Лостовото странично скрипцово дърпане с дисково натоварване?

То основно тренира широките гръбни мускули, като горната част на гърба, задните рамене и бицепсите помагат по време на дърпането.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Водената траектория на машината го прави подходящо за начинаещи, стига седалката, подложката за бедрата и товарът да са настроени правилно.

Къде трябва да завършват ръкохватките при всяко повторение?

За повечето трениращи най-добрият завършек е в горната част на гърдите или към ключиците, като лактите се движат надолу покрай торса.

Трябва ли да се накланям назад по време на дърпането надолу?

Само леко. Малък наклон на торса е добре, но прекалено накланяне превръща движението в замах и намалява напрежението в широките гръбни мускули.

Защо бедрата ми трябва да са фиксирани под подложката?

Подложката предотвратява повдигането на таза, когато дърпате силно, което ви помага да запазите торса стабилен и силата насочена към гърба.

Ами ако усещам упражнението главно в ръцете си?

Намалете тежестта и започнете дърпането, като водите лактите надолу. Това обикновено измества работата обратно към широките гръбни мускули и горната част на гърба.

Различава ли се това от дърпане на скрипец за гръб?

Да. Лостовата машина следва фиксирана дъга, така че обикновено се усеща по-стабилна и по-малко зависима от баланса в сравнение със скрипцова станция.

Как трябва да дишам по време на серията?

Вдишвайте, когато ръкохватките се връщат над главата, след което издишвайте, когато ги дърпате надолу до финалната позиция.