# Разтягане На Аддукторите В Седеж С Широко Разтворени Крака - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/1902/sitting-wide-leg-adductor-stretch/ - Media ID: 1902 - Primary muscle: Друго - Body part: Ханш - Equipment: Упражнявателна подложка - Video: https://fitwill.app/videos/1902/sitting-wide-leg-adductor-stretch.mp4 ## Description Разтягането на аддукторите в седеж с широко разтворени крака е упражнение за мобилност на пода, насочено към вътрешната част на бедрата и слабините. С краката, отворени в широка странична позиция, и ръцете, които поддържат торса отпред, позицията кара аддукторите да се удължават, докато тазобедрените стави остават подредени, а гръбначният стълб - издължен. То е най-полезно, когато искате да възстановите страничната подвижност на таза след клекове, напади, тяга, кънки или след всяка тренировка, която оставя линията на вътрешното бедро стегната. Настройката е важна, защото едно и също разтягане може да се усеща много различно според положението на таза. Седежът върху постелка за упражнения с двете седалищни кости стабилно на пода помага разтягането да остане в аддукторите, вместо да се превърне в прегъване в кръста. Позиция, която е достатъчно широка, за да създаде напрежение, но не толкова широка, че да наруши спокойното дишане, обикновено е по-добра от насилването на крайно разкрачване, което тазобедрените стави не могат да поддържат. За да го изпълните добре, наведете се напред от тазобедрените стави и придвижвайте ръцете само толкова напред, колкото можете да запазите гърдите издължени и дишането спокойно. Усещането трябва да е плавно опъване по вътрешната част на бедрата, понякога към слабините или вътрешната страна на коляното, без остро прищипване отпред в таза или усещане за захващане в коляното. Разтягането трябва да се усеща като натиск, в който можете да се отпуснете, а не като позиция, срещу която трябва да се борите. Това движение е подходящо за загрявка, разпускане, сесии за мобилност и възстановителни дни, особено когато имате нужда от дължина в аддукторите без натоварване на ставите. Начинаещите могат да държат коленете леко свити, да седнат върху сгъната постелка, ако тазът се прибира назад, и да използват по-малък ъгъл на краката, докато тазобедрените стави се отворят удобно. По-мобилните трениращи могат да седнат по-изправени и да се наклонят повече напред, но същото правило важи: дишайте, не преминавайте в болка и излизайте от позицията постепенно, вместо да подскачате или насилвате обхвата. ## Инструкции 1. Седнете върху постелка за упражнения и отворете краката в широк, но управляем разкрач. 2. Опрете ръцете на пода пред себе си за опора и дръжте двете седалищни кости стабилно на пода. 3. Насочете пръстите на краката нагоре или оставете стъпалата отпуснати и избягвайте силното заключване на коленете. 4. Първо седнете изправени, за да можете да се наведете от тазобедрените стави, вместо да прегъвате гърдите напред. 5. Издишайте и придвижвайте ръцете напред само толкова, колкото можете да запазите гръбнака издължен и дишането спокойно. 6. Спрете, когато усетите равномерно разтягане през вътрешната част на бедрата и слабините, а не прищипване отпред в таза. 7. Задръжте позицията за брой бавни вдишвания и издишвания, като отпускате раменете и челюстта, докато аддукторите се удължават. 8. Когато задържането приключи, върнете ръцете назад и съберете краката постепенно, без резки движения. ## Съвети и трикове - По-малък разкрач, който можете да държите центриран, е по-добър от насилването на много широко V с наклонен назад таз. - Дръжте двете седалищни кости върху постелката; ако едното бедро се повдигне, разтягането се измества от аддукторите към кръста. - Ако тазът се прибира назад, седнете върху сгъната постелка или кърпа, за да може торсът да се навежда напред по-естествено. - Разтягането трябва да се усеща във вътрешната част на бедрата и слабините, а не като прищипване отпред в таза. - Оставете коленете леко свити, ако изпънатите крака карат задната част на бедрата или коленните стави да поемат натоварването. - Използвайте по-дълго издишване от вдишване, за да помогнете на аддукторите да се отпуснат, вместо да се стягат срещу разтягането. - Дръжте торса там, където можете да дишате спокойно; по-далечното протягане не е полезно, ако скъсява дишането. - При много стегнати тазобедрени стави няколко по-кратки задържания често работят по-добре от опит да насилите едно дълбоко задържане. - Спрете веднага, ако усетите остра болка в гънката на таза, коляното или сухожилието на вътрешната част на бедрото. ## Често задавани въпроси ### Какво натоварва разтягането на аддукторите в седеж с широко разтворени крака? То основно е насочено към аддукторите, тоест мускулите от вътрешната страна на бедрата, като същевременно отваря слабините и подпомага подвижността на тазобедрените стави. ### Трябва ли коленете да са изпънати в седежа с разкрач? Не. Лекото свиване е напълно наред, ако изправянето на краката кара коленете или задната част на бедрата да поемат натоварването. ### Къде трябва да усещам разтягането най-силно? Трябва да го усещате най-вече по вътрешната част на бедрата и в слабините, а не като остра болка отпред в таза. ### Колко напред трябва да се наведа? Само толкова, колкото можете да запазите двете седалищни кости стабилно на пода и да продължите да дишате без напрежение. ### Мога ли да го използвам като загрявка преди тренировка за крака? Да, но задържането трябва да е леко и кратко, за да събудите тазобедрените стави без да ги разтягате прекалено. ### Ако едната страна е по-стегната от другата? Останете центрирани и оставете по-стегнатата страна да определи границата, вместо да се усуквате към по-отпуснатата. ### Нормално ли е гърбът ми да се закръгля малко? Малко закръгляне е допустимо, но основното движение трябва да идва от тазобедрените стави, а не от свит гръден кош. ### Как мога да направя разтягането по-лесно? Приближете стъпалата, дръжте торса по-изправен и седнете върху сгъната постелка, за да помогнете на таза да се наклони напред. ### Какво трябва да избягвам при това разтягане? Избягвайте подскачането, насилването на коленете надолу и преминаването през остра болка в гънката на таза или вътрешната част на бедрото.