# Разтягане Легнал С Кръстосано Придърпване На Коляното - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/1935/lying-cross-over-knee-pull-up-stretch/ - Media ID: 1935 - Primary muscle: Друго - Body part: Ханш - Equipment: Упражнявателна подложка ## Description Разтягането легнал с кръстосано придърпване на коляното е упражнение на пода за разтягане на тазобедрената става и седалището, което използва собственото тегло и постелка за упражнения, за да отвори външната част на тазобедрената става, като същевременно държи торса неподвижен. То е полезно след тренировки за долната част на тялото, бягане или дълги периоди на седене, когато седалищните мускули и задната част на тазобедрената става се усещат стегнати или притиснати. Движението е просто, но настройката е важна, защото малка промяна в позицията на рамото или траекторията на коляното може да измести разтягането от седалището към кръста. Упражнението акцентира върху седалищните мускули, дълбоките ротатори на тазобедрената става и тъканите около външната ѝ част, докато коремната мускулатура работи, за да не позволи на гръдния кош и таза да се усукват прекалено. Това прави разтягането легнал с кръстосано придърпване на коляното ценен избор, когато искате контролирано упражнение за подвижност, а не отпуснато, пасивно дърпане. Запазването на раменете тежко върху пода и изпъването на противоположния крак помага разтягането да остане там, където трябва, вместо да се превърне в изстискана позиция на гръбначния стълб. Започнете по гръб с единия крак изпънат, а другото коляно свито. Придърпайте свитото коляно през тялото към противоположната страна, като държите таза възможно най-равен, след което се отпуснете в крайната позиция без подскоци или насилване. Дърпането трябва да се усеща като чиста линия през външната част на тазобедрената става и горната част на седалището, а не като остро боцкане в кръста или отпред в тазобедрената става. Ако обхватът се усеща твърде агресивен, намалете разстоянието и се съсредоточете върху дишането, преди да опитате да отидете по-дълбоко. Разтягането легнал с кръстосано придърпване на коляното е добър избор след клекове, мъртва тяга, напади, работа със шейна или всяка тренировка, която оставя бедрата усещащи се блокирани. То работи добре и като част от загрявка, когато трябва да възстановите ротацията в тазобедрената става и да успокоите торса преди тренировка. Начинаещите могат да го използват лесно, но трябва да поставят на първо място отпуснат врат, равномерно дишане и плавно връщане към постелката, вместо да гонят възможно най-голямото разтягане. Най-добрите повторения са тези, които можете да повтаряте със същата форма от двете страни. Задръжте разтягането достатъчно дълго, за да омекне тъканта, след това отпуснете постепенно и сменете страните със същата настройка. Ако усетите, че кръстът поема контрола, коляното се отдалечава твърде много от гърдите или изпънатият крак се повдига от пода, коригирайте обхвата и дръжте движението центрирано в тазобедрената става. ## Инструкции 1. Легнете по гръб върху постелка за упражнения, като и двете лопатки и тазът ви са в контакт с пода. 2. Изпънете единия крак право по постелката и сгънете другото коляно така, че бедрото да сочи към гърдите. 3. Хванете свития крак точно под коляното или около горната част на подбедрицата с двете ръце. 4. Издърпайте свитото коляно през торса към противоположното рамо, като държите главата и раменете отпуснати. 5. Дръжте изпънатия крак дълъг и неподвижен, с отпуснато стъпало и тежко бедро върху постелката. 6. Издишайте, докато навлизате в разтягането, след което спрете преди кръстът да започне да се усуква или повдига. 7. Задръжте крайната позиция и дишайте бавно към външната част на тазобедрената става и седалището на страната на свития крак. 8. Върнете крака контролирано в център, след което повторете от другата страна за същото време. ## Съвети и трикове - Дръжте противоположната лопатка тежка върху постелката; ако се повдигне, разтягането става твърде агресивно. - Издърпвайте коляното през тялото, а не право към гърдите, за да насочите натоварването към външната част на тазобедрената става, вместо към предната част на бедрото. - Ако в кръста се усеща боцкане, намалете ъгъла на кръстосване и дръжте таза по-изправен спрямо пода. - Леко сгънат изпънат крак е напълно приемлив, ако напрежението в задното бедро от тази страна ви изтегля таза от позиция. - Отпуснете стъпалото на свития крак, вместо активно да го изпъвате, което помага на тазобедрената става да се отпусне в разтягането. - Използвайте ръцете си, за да водите коляното; не дърпайте рязко крака и не използвайте инерция, за да насилите обхвата. - Издишвайте по-дълго, отколкото вдишвате, за да могат седалищният мускул и дълбоките ротатори да омекнат в крайната позиция. - Задръжте позицията достатъчно дълго, за да спадне напрежението, но спрете, ако усетите изтръпване, остра болка или боцкане в тазобедрената става. ## Често задавани въпроси ### Какво натоварва най-много разтягането легнал с кръстосано придърпване на коляното? То основно натоварва седалищните мускули и дълбоките тъкани около външната част на тазобедрената става. Коремната мускулатура и другата страна на торса помагат тазът да не се завърта прекалено. ### Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение? Да. Начинаещите обикновено се справят добре с по-малък ъгъл на кръстосване и бавно, отпуснато задържане върху постелката. ### Трябва ли раменете ми да останат на пода по време на разтягането легнал с кръстосано придърпване на коляното? Да. Държането на двете рамене долу помага да се изолира разтягането в тазобедрената става и предотвратява усукването на торса в движението. ### Коя е най-честата грешка при това разтягане? Придърпването на коляното твърде далеч и позволяването на кръста да се усука. По-малкият обхват със стабилно дишане обикновено е по-ефективен. ### Защо единият крак се държи изпънат по време на разтягането легнал с кръстосано придърпване на коляното? Изпънатият крак помага да се стабилизира тазът и насочва разтягането към тазобедрената става на свития крак, вместо да го превръща в отпуснато усукване на цялото тяло. ### Ако усещам това повече в кръста, отколкото в седалището, какво да направя? Намалете издърпването през тялото, дръжте ребрата прибрани и отведете коляното малко по-малко през торса, така че разтягането да остане в тазобедрената става. ### Колко дълго трябва да задържам разтягането легнал с кръстосано придърпване на коляното? Стабилно задържане от 20 до 40 секунди обикновено е достатъчно за едната страна, преди да смените и повторите. ### Същото ли е като разтягане „фигура четири“? Не. При разтягането „фигура четири“ глезенът се кръстосва върху противоположното бедро, докато при това движение коляното се издърпва през тялото към противоположното рамо. ### Мога ли да използвам лента за разтягането легнал с кръстосано придърпване на коляното? Да. Лента може да помогне, ако ръцете ви не достигат удобно до подбедрицата или ако искате по-отпуснато задържане на крака.