# Разтягане За Тазобедрената Става „Гълъб“ - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/1943/pigeon-hip-stretch/ - Media ID: 1943 - Primary muscle: Друго - Body part: Ханш - Equipment: Упражнявателна подложка - Video: https://fitwill.app/videos/1943/pigeon-hip-stretch.mp4 ## Description Разтягането за тазобедрената става „Гълъб“ е упражнение на пода за отваряне на тазобедрената става, при което единият крак е в дълбока външна ротация, а другият е изпънат назад, за да се разтегнат предната част на таза, глутеусите и околните меки тъкани. Това е полезно разтягане след седене, бягане, клекове или друга работа за долната част на тялото, защото кара тазобедрените стави да се отворят, без да е нужна машина или външно натоварване. Позицията изглежда проста, но ъгълът на предната подбедрица, опората от ръцете и степента на ротация на таза променят къде ще усещате разтягането. На постелка целта е да намерите вариант на разтягането „Гълъб“, който отваря външната част на тазобедрената става, без да усуква кръста или да дразни предното коляно. Предният крак трябва да остане удобен и добре подпрян, докато задният крак се изпъва назад, така че тазът постепенно да се отпусне към пода. Ако тазобедрената става е твърде високо, разтягането ще се усеща прибързано и нестабилно; ако натиснете торса надолу твърде рано, натискът обикновено се измества от тазобедрената става към коляното или гръбначния стълб. Най-полезният вариант за повечето хора започва на ръце, а след това постепенно спуска гърдите само дотолкова, доколкото тазът остава изравнен, а дишането — спокойно. Бавните издишвания помагат на глутеусите и дълбоките ротатори да се отпуснат, а повдигнатият гръден кош поддържа разтягането контролирано, вместо да се „свличате“ в него. Трябва да усещате силно отваряне в предната част на тазобедрената става и във външния глутеус, а не остра болка в коляното или притискане в кръста. Разтягането за тазобедрената става „Гълъб“ често се използва като част от разпускане след тренировка, мобилностна серия или възстановителен ден, но може да работи и между серии за долната част на тялото, когато тазобедрените стави са сковани. То е особено полезно за хора, които прекарват много време в седнало положение, защото дава на предната част на тазобедрената става дълго, специфично за позицията разтягане, което много движения в изправен стоеж пропускат. Най-добрият диапазон е този, през който можете да дишате и да задържите стабилно, защото ползата идва от спокойна позиция, в която тялото наистина може да се отпусне. Ако искате по-лек вариант, дръжте двете ръце на пода и останете по-изправени, за да е по-лесно да контролирате разтягането. Ако искате по-дълбок вариант, придвижете ръцете леко напред или оставете торса да се спусне върху предмишниците едва след като тазобедрената става се е успокоила. Ключът е да използвате пода, постелката и собственото си дишане, за да създадете разтягането, вместо да се опитвате да насилите предния крак по-дълбоко в позицията. ## Инструкции 1. Започнете на постелка в позиция на четири опори с ръце под раменете и колене под тазобедрените стави. 2. Придвижете дясното коляно напред към дясната китка и поставете подбедрицата напряко върху постелката, доколкото тазобедрената и коляното ви позволяват удобно. 3. Плъзнете левия крак право назад, поставете горната част на стъпалото на пода и поддържайте таза стабилен между двете тазобедрени стави. 4. Изравнете таза колкото позволява подвижността ви и дръжте двете ръце на пода, преди да се спуснете по-надълбоко. 5. Придвижете ръцете си напред с няколко сантиметра и удължете гръбначния стълб, вместо да се срутвайте върху предния крак. 6. Спуснете гърдите към пода само дотолкова, доколкото разтягането остава във външната част на тазобедрената става, а не в коляното или кръста. 7. Вдишайте, за да създадете дължина, след това издишайте и оставете предния глутеус да се отпусне без подскачане или насилване на обхвата. 8. Задръжте разтягането за 20 до 45 секунди, след което се избутайте с ръце и се върнете в позиция на четири опори, преди да смените страните. ## Съвети и трикове - Ако предното коляно се усеща усукано, намалете ъгъла на подбедрицата и се отдръпнете от позата, докато работата се усеща в тазобедрената става, а не в коляното. - Дръжте таза възможно най-изравнен. Силното завъртане към едната тазобедрена става обикновено превръща разтягането в усукване на кръста. - Използвайте ръцете си, за да контролирате дълбочината. Разтягането трябва да става по-силно, защото се придвижвате напред, а не защото се „сривате“. - Сгъната кърпа или блок под предната тазобедрена става е по-добър вариант от това да насилвате таза към пода, ако подът все още е твърде далеч. - Дръжте задния крак дълъг и леко активен, за да не се схваща задната тазобедрена става, докато предната страна се отваря. - Бавните издишвания обикновено помагат на глутеусите и дълбоките ротатори да се отпуснат повече, отколкото ако натискате по-силно към пода. - Ако положението на предното стъпало или подбедрица променя разтягането драстично, настройвайте го на малки стъпки, докато коляното се почувства в неутрална позиция. - Ако усещате притискане в предната част на тазобедрената става, останете по-изправени или преминете към по-лек вариант на „гълъб“. ## Често задавани въпроси ### Коя част натоварва най-много разтягането за тазобедрената става „Гълъб“? То основно таргетира външната част на тазобедрената става и глутеусите на предния крак, а задният крак получава леко разтягане на тазобедрения флексор. ### Трябва ли да остана на ръце или да спусна гърдите си в разтягането за тазобедрената става „Гълъб“? Останете на ръце, ако така разтягането остава в тазобедрената става и не отива в коляното или кръста. Спускайте се само дотолкова, доколкото можете да дишате спокойно и да останете изравнени. ### Как да разбера дали разтягането за тазобедрената става „Гълъб“ е на правилното място? Трябва да усещате стабилно разтягане в предния глутеус и външната част на тазобедрената става, а не остра болка в коляното или усещане за притискане в предната част на тазобедрената става. ### Защо кръстът ми усеща разтягането за тазобедрената става „Гълъб“ повече от тазобедрената става? Обикновено това означава, че торсът се спуска твърде надолу или тазът се завърта. Изравнете таза отново и останете малко по-изправени. ### Какво да правя, ако предната ми тазобедрена става не достига пода? Използвайте сгъната кърпа, блок или постелка под тазобедрената става и останете така. Насилването на таза към пода обикновено прави позицията по-малко полезна. ### Могат ли начинаещи да правят разтягането за тазобедрената става „Гълъб“? Да, но изправеният вариант с опора на ръцете обикновено е най-доброто начало. Той ви дава повече контрол върху коляното и таза. ### Има ли по-безопасна алтернатива, ако коленете ми не понасят позициите тип „гълъб“? Седящото разтягане „фигура 4“ или легналото разтягане за глутеусите обикновено щадят коляното повече, като същевременно отварят тазобедрените стави. ### Колко дълго трябва да задържа всяка страна? Задържане от 20 до 45 секунди е достатъчно за повечето разпускания след тренировка. Ако тазобедрените стави все още са сковани, повторете разтягането за втори кръг.