# Разтягане На Външните Ротатори На Тазобедрената Става - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/1944/hip-external-rotator-stretch/ - Media ID: 1944 - Primary muscle: Друго - Body part: Бедра - Equipment: Упражнявателна подложка - Video: https://fitwill.app/videos/1944/hip-external-rotator-stretch.mp4 ## Description Разтягането на външните ротатори на тазобедрената става е стоящо разтягане тип „фигура четири“, с опора на кутия, за външната част на тазобедрената става и седалищния комплекс. Позицията с кръстосан крак натоварва дълбоките външни ротатори около тазобедрената става, а опората с ръце върху кутията ви позволява да се наклоните напред, без упражнението да се превърне в балансова задача. Движението е основно за създаване на чиста линия на напрежение през задната част на таза, а не за насилване на коляното по-ниско или за сгъване на гръбначния стълб. Настройката е важна, защото кръстосаният глезен, коляното на стоящия крак и ъгълът на торса променят къде ще усетите разтягането. С глезена поставен върху противоположното бедро, свития стоящ крак и гърдите, подпрени на кутията, можете да държите таза равен и да оставите тазобедрената става да се отваря постепенно. Това прави тази версия полезна за хора, които искат контролирана алтернатива на разтягане „фигура четири“ на пода или в стил „пиджън“. Изпълнявайте разтягането, като сгъвате назад от тазобедрените стави, държите гръбнака дълъг и слизате само докато почувствате ясно разтягане във външния седалищен мускул или дълбоката част на тазобедрената става на страната с кръстосания крак. Опората с кутията трябва да ви позволява да останете отпуснати в раменете и врата, докато дишате в крайната позиция. Ако разтягането отива в коляното или кръста, намалете обхвата или повдигнете опората. Използвайте това упражнение след тренировка за долната част на тялото, бягане, продължително седене или когато тазобедрените стави се усещат стегнати и позициите с външна ротация са ограничени. Това е упражнение за подвижност, а не силово натискане за по-голяма дълбочина, така че най-добрите повторения са спокойни, контролирани задържания с равномерно дишане и безопасно връщане в изправено положение. Начинаещите могат да го изпълняват, като държат торса по-изправен и намалят докъде се накланят към кутията. ## Инструкции 1. Застанете с лице към стабилна кутия или пейка и поставете ръцете си отгоре за опора. 2. Поставете единия глезен върху противоположното бедро точно над коляното, след което сгънете стъпалото на кръстосания крак. 3. Дръжте стоящото коляно леко свито и сгънете в тазобедрените стави назад, вместо да закръгляте гърба. 4. Нека гърдите се насочат към кутията, докато усетите разтягане във външната седалищна област и тазобедрената става на страната с кръстосания крак. 5. Дръжте кръстосаното коляно леко отворено навън, вместо да се срутва към средната линия. 6. Задръжте позицията с дълъг гръбнак, отпуснати рамене и двата крака стабилно стъпили. 7. Дишайте бавно в разтягането и избягвайте подрусване или насилване на обхвата. 8. Върнете се плавно в изправено положение с контрол, развийте краката и повторете от другата страна. ## Съвети и трикове - Дръжте кръстосаното стъпало сгънато, за да защитите глезена и разтягането да остане в тазобедрената става. - Мислете за това да изтласквате таза назад, докато се сгъвате, а не да спускате гърдите и да закръгляте поясния гръбнак. - Ако разтягането се усеща в коляното, повдигнете торса и намалете докъде е кръстосан кракът. - Използвайте кутията, за да не се налага да пазите баланс, така че да можете да отпуснете външната част на тазобедрената става, вместо да стягате стоящия крак. - Лекото сгъване в стоящото коляно обикновено се усеща по-добре от заключването на крака напълно изпънат. - Дръжте таза изправен спрямо кутията; усукването на торса променя разтягането и може да го направи неравномерно. - Издишвайте бавно при всяко задържане, за да помогнете на дълбоките тазобедрени мускули да се отпуснат. - Повдигнете височината на опората, ако не можете да запазите дълъг гръбнак в долната позиция. ## Често задавани въпроси ### Какво разтяга най-много поддържаната позиция „фигура четири“? Тя основно разтяга седалищната област, включително дълбоките външни ротатори около тазобедрената става. ### Защо ръцете ми са върху кутията по време на това разтягане? Кутията ви дава баланс и опора, така че да можете да се наклоните напред, без движението да се превърне в упражнение за залитане. ### Къде трябва да е поставен кръстосаният глезен? Поставете го върху противоположното бедро точно над коляното, а не директно върху капачката на коляното. ### Трябва ли да натискам кръстосаното коляно по-силно надолу за по-голямо разтягане? Не. Оставете тазобедрената става да се отваря постепенно и дръжте коляното в комфортна позиция; насилването на коляното обикновено просто прехвърля натоварването в ставата. ### Могат ли начинаещи да използват това разтягане? Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с по-висока опора за ръцете, по-малък наклон и по-кратки задържания. ### Какво трябва да усещам, ако настройката е правилна? Ясно разтягане във външната седалищна област или дълбоката част на тазобедрената става от страната с кръстосания крак, а не остра болка в коляното или кръста. ### По какво това се различава от позата pigeon? Това е стояща версия с опора от кутия, така че е по-лесна за заеане, по-лесна за излизане и обикновено е по-малко интензивна от разтягането на пода. ### Кога е най-добре да го правя? Подходящо е след тренировка за долната част на тялото, след бягане или когато тазобедрените стави се усещат сковани от седене.