# Изправено Разтягане На Сгъвачите На Тазобедрената Става - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/1949/standing-hip-flexor-stretch/ - Media ID: 1949 - Primary muscle: Друго - Body part: Бедра - Equipment: Упражнявателна подложка - Video: https://fitwill.app/videos/1949/standing-hip-flexor-stretch.mp4 ## Description Изправеното разтягане на сгъвачите на тазобедрената става е упражнение за мобилност в разкрачена стойка, което отваря предната част на задната тазобедрена става и горната част на бедрото. На изображението предният крак е повдигнат върху ниска платформа, задният крак остава изпънат назад, а торсът е изправен, така че разтягането да се усеща в таза, а не в кръста. Това е разтягане със собствено тегло, а не силово движение, но качеството на настройката все пак определя дали ще натоварите правилните тъкани. Тази позиция е полезна за iliopsoas, rectus femoris и тъканите, които имат тенденция да се скъсяват, когато седите, спринтирате или прекарвате много време в дълбока флексия в тазобедрената става. Разтяга се задният крак, докато предният крак и торсът ви помагат да запазите баланс. Поддържането на таза изправен и ребрата подредени над таза е по-важно от това да форсирате по-дълбок напад, защото небрежната извивка обикновено превръща упражнението в сгъване в кръста, вместо в разтягане за отваряне на тазобедрената става. Едно добро повторение започва с това да поставите предния крак стабилно върху степ или платформа и да отнесете задния крак достатъчно назад, за да можете да държите и двете тазобедрени стави насочени напред. Оттам нататък стегнете леко, стиснете седалищния мускул на задния крак и прибранете таза точно толкова, колкото да махнете извивката от кръста. Тази малка корекция на таза е това, което насочва напрежението към предната част на задната тазобедрена става и бедрото. Ако е нужно, опрете ръце върху предното бедро за баланс, но не прехвърляйте цялото си телесно тегло върху колянната става. Докато се отпускате в разтягането, движете се само дотам, докъдето усещате силно, но контролируемо издърпване. Издишайте бавно, за да помогнете на таза да остане прибран, след което задръжте крайната позиция без подрусване и без навеждане напред. Разтягането трябва да се усеща стабилно и равномерно, без щипане в предното коляно и без остра болка в кръста. Когато задържането приключи, излезте от позицията постепенно и се пренастройте, преди да смените страната. Това разтягане е подходящо преди тренировка за долната част на тялото като загрявка, след бягане или в разпускане, когато тазобедрените стави са схванати от продължително седене. Използвайте го, когато искате повече екстензия в тазобедрената става за клекове, напади, сплит клекове, спринтови механики или по-дълга крачка в ежедневието. Ако повдигането на предния крак прави позицията твърде агресивна, свалете предния крак на пода и запазете същите указания за таза и дишането, докато обхватът се почувства чист. ## Инструкции 1. Поставете предния крак върху ниска платформа или степ и отнесете другия крак дълго назад, като държите и двата крака насочени предимно напред. 2. Изправете таза и гърдите към фронта, след което намерете баланс, като по-голямата част от тежестта е центрирана над предния крак. 3. Дръжте задната пета повдигната и задния крак достатъчно изпънат, за да усетите разтягане през предната част на тазобедрената става и бедрото. 4. Поставете ръцете върху предното бедро, ако е нужно, но дръжте торса изправен, вместо да се сгъвате върху крака. 5. Стегнете леко и прибранете таза, така че кръстът да остане в неутрално положение, а не извивка. 6. Стиснете седалищния мускул на задната страна, за да засилите ефекта на отваряне на тазобедрената става. 7. Преместете таза леко напред, докато усетите силно, стабилно разтягане в предната част на задната тазобедрена става. 8. Издишайте бавно и задръжте крайната позиция за предписаното време без подрусване и без насилване на дълбочината. 9. Излезте от разтягането с контрол, след което сменете страната и повторете. ## Съвети и трикове - Разтягането трябва да се усеща в предната част на задната тазобедрена става и горната част на бедрото, а не в кръста. - Ако усещате щипане в предното коляно, скъсете стойката или намалете височината на степа. - Дръжте таза изправен; ако оставите задната тазобедрена става да се отвори навън, разтягането обикновено се превръща в усукване. - Достатъчно е леко прибиране на таза; прекаленото прибиране може да направи разтягането по-скоро стегнато, отколкото отворено. - Използвайте издишването, за да отпуснете разперените ребра и да държите торса подреден над таза. - Не прехвърляйте телесното тегло върху предното коляно и не се подпирайте силно на предното бедро с изпънати ръце. - Свалете предния крак на пода, ако повдигнатата версия ви се струва твърде агресивна. - Задръжте разтягането неподвижно, вместо да пружинирате, защото подрусването обикновено измества напрежението далеч от сгъвачите на тазобедрената става. - Ако спазъмът в задния крак започне в квадрицепса, отстъпете леко назад и отново стегнете седалищния мускул. ## Често задавани въпроси ### Какво натоварва изправеното разтягане на сгъвачите на тазобедрената става? То основно разтяга сгъвачите на тазобедрената става и горната част на квадрицепса на задния крак, особено iliopsoas и rectus femoris. ### Защо предният крак е повдигнат на изображението? Малката платформа отваря ъгъла в тазобедрената става и улеснява запазването на изправен торс, докато задната тазобедрена става получава разтягането. ### Трябва ли задният крак да е изпънат или свит? Дръжте го достатъчно изпънат, за да усещате предната част на тазобедрената става и бедрото, но не го блокирайте толкова силно, че тазът да се наклони напред. ### Къде трябва да усещам разтягането най-силно? Трябва да го усещате в предната част на задната тазобедрена става и горната част на бедрото, а не в лумбалния гръбнак или предното коляно. ### Мога ли да го правя на пода вместо върху платформа? Да. Версията на пода обикновено е по-лесна и е добро начало, ако повдигнатата позиция ви се струва твърде интензивна. ### Защо трябва да стискам седалищния мускул на задния крак? Това стискане на седалищния мускул помага да се прибере тазът и задържа разтягането върху сгъвачите на тазобедрената става, вместо да позволява на кръста да се извие. ### По-добре ли е преди или след тренировка? Работи добре и в двата случая: използвайте го в загрявка, за да отворите тазобедрените стави, или след тренировка, за да успокоите стегнатите сгъвачи на тазобедрената става. ### Коя е най-честата грешка при това разтягане? Най-голямата грешка е да се навеждате напред и да извивате кръста, което намалява разтягането на сгъвачите на тазобедрената става и може да раздразни гръбнака.