# Изправено Обратно Разтягане На Раменете

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/1974/standing-reverse-shoulder-stretch/
- Media ID: 1974
- Primary muscle: Рамене
- Body part: Рамене
- Equipment: Упражнявателна подложка
- Video: https://fitwill.app/videos/1974/standing-reverse-shoulder-stretch.mp4

## Description

Изправеното обратно разтягане на раменете е изправено отваряне за раменете, което използва позицията на тялото, а не замах, за да удължи предната част на раменете и тъканите, които преминават през гърдите и горната част на ръката. Движението е особено полезно, когато раменете са се закръглили напред от упражнения за бутане, работа на бюро или стискане, защото позицията с вплетени ръце зад тялото кара рамото да се разгъва, докато гърдите остават повдигнати, а врата - отпуснат.

Настройката е по-важна от обхвата. Застанете изправени със стъпала на около ширината на ханша, стегнете леко коремната мускулатура и хванете или сплетете ръцете зад таза, с изпънати или леко свити лакти. Оттам леко отдалечете ръцете от тялото, докато усетите ясно разтягане в предната част на раменете, без прищипване в предната част на ставата или насилване на кръста да се извива.

По време на всяко задържане дръжте ребрата подредени над таза и оставете лопатките да се плъзнат надолу, вместо да се вдигат към ушите. Целта е чисто, стабилно отваряне през раменете и гърдите, а не силно накланяне назад. Ако едната страна е по-стегната, можете леко да изместите ръцете към нея или да намалите обхвата и да дишате в по-късата страна, вместо да дърпате двете рамене еднакво.

Използвайте това разтягане преди тренировка за горната част на тялото, за да отворите раменния пояс, или след упражнения за бутане и дърпане, за да отпуснете предната част на тялото и да възстановите по-неутрална стойка. То е полезно и като кратко раздвижване между паузите от бюрото. Равномерното дишане, леката крайна позиция и незабавното спиране при остра болка са ключът то да е полезно, а не дразнещо.

## Инструкции

1. Застанете изправени със стъпала приблизително на ширината на ханша, леко свити колене, повдигнат гръден кош и отпуснати рамене.
2. Хванете или сплетете ръцете зад кръста, близо до седалището, с длани към тялото или надолу, ако така е по-удобно.
3. Изпънете лактите точно толкова, че да усетите напрежение, след което изнесете ръцете няколко сантиметра от тялото.
4. Повдигнете гръдната кост, без да разтваряте ребрата или да извивате кръста.
5. Дръжте лопатките леко надолу, докато ръцете се изместват назад.
6. Задръжте разтягането и дишайте бавно към предната част на раменете и гърдите.
7. Отпуснете, ако усетите прищипване в раменната става; при нужда леко свийте лактите или намалете обхвата.
8. Върнете ръцете контролирано, възстановете стойката и повторете за желания интервал на задържане или брой повторения.

## Съвети и трикове

- Дръжте ръцете близо до седалището, преди да ги отведете по-назад; това обикновено дава по-чисто разтягане на рамото.
- Мислете за дълги ръце и меки ребра, вместо да дърпате раменете рязко в разгъване.
- Ако китките се чувстват неудобно, дръжте захвата по-отпуснат, вместо да насилвате пръстите да се свият.
- Леко свити лакти могат да намалят натоварването и пак да отворят предната част на раменете.
- Издишайте, докато се отпускате в разтягането, за да не се повдига гърдите нагоре.
- Ако едното рамо е по-стегнато, изместете ръцете леко към тази страна, вместо да усуквате торса.
- Използвайте кратки, стабилни задържания вместо подрусване или пулсиране в крайната амплитуда.
- Спрете веднага, ако усетите остра болка, изтръпване или прищипване в предната част на рамото.

## Често задавани въпроси

### Какво натоварва Изправеното обратно разтягане на раменете?

То основно отваря предната част на раменете и гърдите, докато горната част на гърба и лопатките остават подредени назад.

### Това силово упражнение ли е или разтягане за мобилност?

Това е разтягане за мобилност. Целта е да се постигне чиста позиция на разгъване в рамото, а не мускулите да се натоварват тежко.

### Трябва ли лактите да останат заключени?

Не непременно. Дръжте ги достатъчно изпънати, за да усещате разтягането, но леко сгъване е напълно приемливо, ако заключването ги дразни.

### Защо го усещам по гърдите?

Позицията с вплетени ръце издърпва раменете назад, което разтяга предната линия на рамото и често и горната част на гърдите.

### Ако не мога удобно да сплета ръцете зад гърба си?

Дръжте ръцете по-ниско и по-близо една до друга или използвайте кърпа или ремък, за да отворите раменете без да насилвате захвата.

### Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да го усещате в предната част на раменете и горната част на гърдите, а не като остро прищипване дълбоко в раменната става.

### Мога ли да го използвам преди тренировки с бутане?

Да. То може да помогне за отваряне на раменния пояс преди лежанка, избутване над глава, кофички или друга работа за горната част на тялото.

### Коя е най-честата грешка?

Най-голямата грешка е прекомерното извиване на кръста, за да се симулира по-голям обхват. Вместо това дръжте ребрата подредени над таза.