# Разтягане На Предмишниците С Длани Навън - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/2090/palms-out-forearm-stretch/ - Media ID: 2090 - Primary muscle: Друго - Body part: Предмишници - Equipment: Друго ## Description Разтягането на предмишниците с длани навън е мобилизационно упражнение в изправен стоеж за предмишниците, китките и линията на раменния пояс. Снимката показва двете ръце изпънати напред с длани, обърнати навън, което създава дълга линия от рамото през лакътя до китката. Тази позиция е полезна, когато предмишниците са стегнати след стискане, дърпане, бутане, писане, спортове с ракета или работа на лост, защото позволява да отворите предната част на предмишницата без външно натоварване. Настройката е по-важна, отколкото много хора очакват. Ако лактите се сгънат или раменете се вдигнат, разтягането се измества от предмишниците към врата и горния трапец. По-чистата версия държи гръдния кош подреден, врата дълъг и ръцете изпънати напред приблизително на височината на раменете, докато дланите остават обърнати навън. Малки промени в ъгъла на китките правят голяма разлика, затова целта е да намерите позиция, която осигурява ясно разтягане на предмишницата без остра болка в китката. Това е упражнение за мобилност, а не тест за сила. Трябва да усещате равномерно опъване през мускулите на предмишницата и евентуално в предната част на рамото, ако ръцете са задържани високо. Дишайте бавно и оставете напрежението да отслабва, докато се настанявате в задържането. Ако го използвате като част от загрявката, дръжте разтягането кратко и контролирано. Ако го използвате след тренировка, малко по-дълго задържане може да помогне да отпуснете предмишниците след тежко стискане или повтаряща се работа с китките. Най-полезната версия е тази, която можете да повтаряте последователно. Движението трябва да е плавно, без подрусване, и не придърпвайте ръцете назад, докато китките не започнат да се оплакват. Това разтягане е особено полезно за трениращи, катерачи, хора, които работят на бюро, и всеки, който иска да възстанови комфорта след повтарящо се натоварване на предмишниците. Изпълнено правилно, то трябва да остави предмишниците отпуснати и ръцете по-лесни за движение, а не раздразнени или изтръпнали. ## Инструкции 1. Застанете изправени с ходила на широчината на таза и вдигнете двете ръце изпънати пред себе си на височината на раменете. 2. Обърнете дланите навън, така че пръстите да сочат далеч от тялото и предмишниците да се удължат в права линия. 3. Дръжте лактите дълги, но без да ги заключвате назад, и подредете ребрата над таза, за да остане разтягането в предмишниците, а не в кръста. 4. Изпънете леко върховете на пръстите, докато усетите равномерно опъване по линията на предмишницата и китката. 5. Оставете раменете надолу и далеч от ушите, а врата - отпуснат. 6. Задръжте позицията и дишайте бавно през носа или с меко издишване, за да отпуснете предмишниците. 7. Ако китките щипят, спуснете ръцете леко или намалете ъгъла на дланите, докато разтягането стане силно, но не остро. 8. Освободете ръцете бавно и повторете задържането, след което преминете към по-лек ъгъл, ако едната страна е по-стегната от другата. ## Съвети и трикове - Малка промяна в ъгъла на дланите променя разтягането много; не е нужно да насилвате китките назад, за да усетите упражнението. - Дръжте лактите почти изпънати, но избягвайте да ги заключвате силно, защото това обикновено прехвърля напрежението в ставата, а не в предмишницата. - Ако раменете се вдигнат към ушите, спуснете ръцете малко и отпуснете отново врата преди следващото задържане. - Това трябва да се усеща като контролирано отваряне на предмишницата, а не като притисната позиция на китката или остро опъване през ръката. - Използвайте по-бавно дишане при дългото издишване, за да помогнете на тъканите в предмишницата да се отпуснат без подрусване. - След сгъвания за бицепс, гребания, вис на лост, катерене или дълги сесии пред компютъра, това разтягане обикновено е по-подходящо като разпускане, отколкото като задържане с максимално усилие. - Ако едната предмишница е по-стегната, оставете по-слабата страна в по-чиста позиция, вместо да завъртате и двете ръце, за да я изравните. - Спрете веднага, ако усетите изтръпване, обезчувствяване или щипване от страната на палеца или кутрето на китката. ## Често задавани въпроси ### Какво натоварва разтягането на предмишниците с длани навън? Основно натоварва мускулите на предмишницата и тъканите на китката, с известно участие на раменете от задържането на ръцете изпънати напред. ### Трябва ли лактите да останат изпънати по време на разтягането? Дръжте ги дълги, но не ги заключвайте агресивно. Меката изпъната ръка запазва разтягането в предмишниците, а не в ставите. ### Къде трябва да усещам разтягането най-силно? Трябва да го усещате през предмишниците и китките, с възможно леко опъване в предната част на раменете, ако ръцете са задържани високо. ### Защо раменете ми поемат натоварването? Обикновено ръцете са твърде високо или раменете са вдигнати. Спуснете ръцете леко и дръжте врата дълъг, за да останат предмишниците във фокуса. ### Могат ли начинаещи да използват това разтягане? Да. Начинаещите трябва да започнат с леко задържане и малка промяна в ъгъла на китката, като напредват само дотам, докъдето предмишниците остават удобни. ### По-добре ли е преди или след тренировка? И в двата случая може да работи. Използвайте по-кратко и по-леко задържане в загрявката и малко по-дълго задържане след упражнения с много хват или дърпане. ### Коя е най-честата грешка? Да насилвате ръцете твърде назад или да позволявате на раменете да се вдигнат, което превръща разтягането на предмишницата в дразнене на китката и напрежение в горния трапец. ### Какво да правя, ако едната страна е по-стегната? Задръжте по-стегнатата страна в по-чиста и по-малка амплитуда, вместо да усуквате двете ръце, за да я изравните, след което повторете разтягането на тази страна.