# Страничен Планк С Ластик За Съпротивление - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/2164/resistance-band-side-plank/ - Media ID: 2164 - Primary muscle: Коси мускули - Body part: Ханш - Equipment: Ластик за съпротива ## Description Страничният планк с ластик за съпротивление е упражнение за страничния кор и стабилността на таза и таза на бедрата, изпълнявано от страничен планк на предмишница с примков ластик около бедрата, точно над коленете, както е показано на изображението. То тренира торса да остане подравнен, докато ластикът добавя допълнително натоварване за бедрата и външната част на талията. Основният ефект е анти-латерална флексия и контрол на таза. Oblquusите вършат по-голямата част от работата, а transversus abdominis, quadratus lumborum и други дълбоки мускули на кора помагат ребрата и тазът да не се изместват от линията. Gluteus medius и околните стабилизатори на таза също трябва да останат активни, за да не се срути горният крак и тазът към ластика. Настройката е важна, защото рамото, ребрата и тазът трябва да поемат натоварването чисто. Поставете лакътя директно под рамото, притиснете предмишницата в пода и съберете стъпалата едно върху друго или ги раздалечете, ако ви трябва по-широка основа. Повдигнете таза, докато тялото образува една права линия от главата до петите, след което дръжте ребрата прибрани надолу, за да не се превърне движението в извиване в кръста. Ако вашият вариант на упражнението включва леко избутване на краката срещу ластика, дръжте коленете внимателно разтваряни, без горният таз да се завърта назад. Ако се използва като чисто задържане в страничен планк, запазете същия външен натиск и равномерно дишане през цялото повторение или задържане. Целта е тих торс, равен таз и рамо, което остава стабилно, вместо да се вдига към ухото. Това упражнение е подходящо за кор-серии, загряващи комплекси за долната част на тялото и помощни блокове за атлети, които се нуждаят от по-добра странична стабилност при бягане, клякане, напади и работа на един крак. Използвайте достатъчно лек ластик, за да можете да държите таза изравнен и врата отпуснат. Кратките, чисти задържания са по-полезни от дългите задържания, които се превръщат в провисване или усукване. ## Инструкции 1. Легнете настрани и поставете долната предмишница на пода, като лакътят е директно под рамото. 2. Поставете примковия ластик около бедрата, точно над коленете, след което съберете стъпалата едно върху друго или ги раздалечете за повече баланс. 3. Стегнете коремните мускули, стегнете седалището и дръжте горната ръка върху таза или я изпънете нагоре, ако това е вариантът, който използвате. 4. Притиснете предмишницата надолу и повдигнете таза, докато тялото ви образува права линия от главата до петите. 5. Дръжте гърдите предимно насочени напред, с прибрани ребра и равен таз, за да не се отваряте в ротация и да не провисвате в кръста. 6. Ако упражнението включва движение, леко избутвайте коленете навън срещу ластика и не позволявайте на горния таз да се измества назад. 7. Задръжте горната позиция, докато дишате контролирано, или спуснете таза с няколко сантиметра и се избутайте обратно нагоре, ако работите с повторения. 8. Подредете отново рамото и таза преди всяко ново повторение или задържане, след което повторете за планираното време или брой. ## Съвети и трикове - Дръжте лакътя точно под рамото; ако се измести напред, рамото трябва да се бори с ненужно срязващо натоварване. - Леко раздалечена позиция на стъпалата дава повече стабилност от напълно събраните стъпала и е полезна, когато ластикът прави баланса нестабилен. - Не позволявайте на горния таз да се измества назад само за да създадете повече напрежение в ластика; дръжте таза изравнен и оставете obliquusите да вършат работата. - Приберете долните ребра, за да остане натоварването в страничната част на талията, а не да се превърне в извиване в кръста. - Изберете напрежение на ластика, което натоварва бедрата, без да принуждава коленете да се разтварят толкова много, че да усукват таза. - Ако врата започне да се скъсява или рамото се вдигне към ухото, прекратете задържането и се подредете отново преди следващото повторение. - Кратките, чисти задържания обикновено изграждат по-добър контрол на страничния кор от дългите задържания, които постепенно се разпадат. - Издишвайте бавно, докато стягате тялото, за да е по-лесно да държите гръдния кош надолу срещу напрежението на ластика. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули натоварва най-много Страничният планк с ластик за съпротивление? Основно натоварва obliquusите, като външната част на тазобедрената област и дълбоките мускули на кора помагат тялото да остане подредено. ### Това упражнение задържане ли е или повторение? Повечето хора го използват като изометрично задържане, но може да се изпълнява и като малки контролирани повдигания на таза, докато сте в страничен планк. ### Къде трябва да стои ластикът за съпротивление? На изображението примковият ластик е около бедрата, точно над коленете, което е практично място за поддържане на активни бедра. ### Трябва ли стъпалата да са едно върху друго? Събраните стъпала правят упражнението по-трудно. Раздалечените стъпала дават по-широка основа, ако балансът или контролът на таза са ограничаващият фактор. ### Кое трябва да усещам, че работи първо? Трябва да усещате, че страничната част на талията и външната част на бедрото от опорната страна вършат по-голямата част от работата, а не кръстът. ### Могат ли начинаещи да правят това движение? Да. Започнете с лек ластик, по-кратки задържания и раздалечена позиция на стъпалата, за да можете да държите торса стабилен. ### Коя е най-честата грешка? Най-честата грешка е тазът да провисне или тялото да се завърти, за да избяга от напрежението на ластика. ### Как да го направя по-трудно? Използвайте по-силен ластик, съберете стъпалата едно върху друго или задръжте горната позиция по-дълго, без да губите подравняването на рамото и таза.