# Разтягане На Тазобедрената Става С Ролер - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/2202/roll-hip-stretch/ - Media ID: 2202 - Primary muscle: Глутеуси - Body part: Ханш - Equipment: Фоум ролер - Video: https://fitwill.app/videos/2202/roll-hip-stretch.mp4 ## Description Разтягането на тазобедрената става с ролер е мобилизационно упражнение на пода с foam roller за отваряне на тазобедрената област, докато контролирате точно колко натиск се насочва към работещата страна. В показаната позиция се подпирате на предмишниците, изпъвате единия крак назад и поставяте foam roller под меките тъкани отпред на тазобедрената става и горната част на бедрото, за да изследвате стегнатите места, без да се „сгъвате“ в кръста. Упражнението е полезно, когато тазобедрените стави се усещат сковани след клекове, напади, бягане или продължително седене. В зависимост от това къде е ролерът и как прехвърляте тежестта на тялото, разтягането може да се усеща в седалището, горната част на бедрото и отпред на тазобедрената става. Целта не е да гоним възможно най-дълбокото разтягане; целта е да намерите позиция, която ви позволява да дишате, да се отпуснете и да постигнете повтаряемо освобождаване. Позицията е важна тук, защото дори малка промяна в ъгъла на таза променя цялото усещане от упражнението. Дръжте ребрата прибрани, торса подпрян на предмишниците и таза изправен, така че натискът да остане върху желаната страна, вместо да се прехвърля към лумбалния гръбнак. Ролерът трябва да остане върху мускулните тъкани около тазобедрената става и бедрото, а не директно върху капачката на коляното или върху костната предна част на таза. Изпълнявайте движението с бавни, премерени премествания. Плъзгайте се по няколко сантиметра наведнъж, задръжте върху чувствително място и оставете тъканите да омекнат със спокойно дишане, преди да се придвижите отново. Ако кръстът започне да се извива или раменете поемат работата, намалете натиска и се върнете в начална позиция. Най-чистите повторения са тези, които се усещат контролирани от първия до последния дъх. Използвайте разтягането на тазобедрената става с ролер като част от загрявка, възстановителен блок или края на тренировка за долната част на тялото, когато целта е да възстановите движението в таза, без да добавяте умора. Подходящо е за начинаещи, защото натоварването се регулира лесно само чрез промяна на това колко телесно тегло поставяте върху ролера. Поддържайте усещането силно, но поносимо, и спрете, ако разтягането стане рязко, боцкащо или нестабилно. ## Инструкции 1. Поставете foam roller на пода и се спуснете върху предмишниците, като раменете са подравнени над лактите. 2. Поставете едното бедро върху ролера точно под гънката на таза и изпънете другия крак назад за опора. 3. Дръжте коляното на натоварената страна свито в удобна позиция и насочете двата хълбока към пода. 4. Стегнете леко средната част на тялото, за да остане кръстът неутрален, вместо да пропада. 5. Премествайте тежестта на тялото бавно напред или назад, докато усетите силно разтягане в предната част на тазобедрената става и горната част на бедрото. 6. Задръжте върху стегнатото място за един-два бавни вдишвания, като оставите натискът да се установи без подскачане. 7. Плъзнете ролера няколко сантиметра към нов участък от тъканта, после се върнете контролирано, ако искате да повторите паса. 8. Дръжте натиска върху мускулната тъкан и далеч от капачката на коляното или костната предна част на таза. 9. Сменете страните и повторете със същата контролирана настройка. ## Съвети и трикове - Използвайте предмишниците, за да държите горната част на тялото спокойна, така че тазобедрените стави да вършат работата. - По-малко преместване обикновено е по-добро от по-голямо; ролерът трябва да се движи само няколко сантиметра, за да намери стегнато място. - Ако кръстът ви се извива, прибрайте ребрата и намалете колко от телесното тегло е върху ролера. - Дръжте врата дълъг и гледайте надолу, за да не натоварвате шийния отдел на гръбнака. - Ако натискът е твърде рязък, преместете ролера малко по-надолу по бедрото или свалете част от тежестта от работещата страна. - Издишвайте бавно, когато се установите върху чувствително място; това обикновено намалява защитното напрежение по-бързо от задържането на дъха. - Не позволявайте ролерът да се плъзга върху капачката на коляното или директно към предната част на тазовите кости. - Използвайте това като упражнение за освобождаване, а не като тест за поносимост към болка. ## Често задавани въпроси ### Какво натоварва най-много разтягането на тазобедрената става с ролер? Най-вече тъканите около тазобедрената става и горната част на бедрото от натоварената страна, като в работата участват и седалището, предната част на тазобедрената става и околните стабилизиращи мускули. ### Трябва ли foam roller да е под капачката на коляното? Не. Дръжте го върху меките тъкани на бедрото или тазобедрената област, а не директно върху капачката на коляното или върху която и да е костна точка. ### Как да разбера, че натискът е правилен? Трябва да усещате силно разтягане или освобождаване, но все още да можете да дишате и да поддържате контрол върху ребрата и таза. ### Защо съм на предмишниците на пода? Предмишниците ви помагат да поддържате част от телесното тегло, за да можете да запазите таза стабилен и да контролирате колко натиск влиза в ролера. ### Трябва ли да го усещам повече в седалището или в предната част на тазобедрената става? И двете са възможни в зависимост от това къде е ролерът и под какъв ъгъл е тазът. Целта са стегнатите тъкани около тазобедрената става, а не кръстът. ### Могат ли начинаещи да правят това разтягане? Да. Начинаещите могат да започнат с много леко телесно тегло върху ролера и кратки задържания, преди да увеличат натиска. ### Коя е най-честата грешка при това движение? Хората обикновено се преместват твърде много, извиват кръста или се опитват да форсират по-дълбоко разтягане, вместо да останат контролирани. ### Кога трябва да използвам разтягането на тазобедрената става с ролер по време на тренировка? То работи добре в загрявка, между упражнения за долната част на тялото или по време на охлаждане, когато целта е да възстановите движението в таза.