# Мъртва Тяга Със Щанга - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/2214/barbell-deadlift/ - Media ID: 2214 - Primary muscle: Друго - Body part: Ханш - Equipment: Лост - Video: https://fitwill.app/videos/2214/barbell-deadlift.mp4 ## Description Мъртвата тяга със щанга е класическо движение от пода, което тренира цялата задна верига на тялото с голямо натоварване върху краката, торса и хвата. На изображението е показана стандартна мъртва тяга: щангата започва на пода, стъпалата са приблизително на ширина на таза, а торсът се накланя напред със пищялите близо до дисковете преди началото на повдигането. Тази позиция е важна, защото щангата трябва да остане близо до тялото от първото издърпване до заключването. Това движение е най-полезно, когато искате да развиете сила в разгъването на таза, координация на задната верига и способност да държите гръбнака стабилен, докато силата се предава от пода нагоре. Глутеусите и задните бедрени мускули движат повдигането, а горната част на гърба и коремната мускулатура контролират траекторията на щангата и предотвратяват срутването на торса. На практика това не е свободно дърпащо движение; това е контролирано навеждане с напрегнат корпус и съзнателен натиск през пода. Едно добро повторение започва още преди щангата да се откъсне от пода. Поставете стъпалата, хванете щангата малко по-широко от краката и извадете хлабината от нея, така че тялото ви да е стегнато, преди дисковете да се задвижат. Дръжте гърдите дълги, широките гръбни мускули активни и тежестта центрирана над средата на стъпалото. Когато щангата се отдели от пода, оставете коленете и тазът да се издигат заедно, вместо тазът да тръгва първи нагоре, защото това обикновено измества натоварването извън желаната траектория. В горната позиция стойте изправени, без да се накланяте назад или да вдигате раменете рязко. Завършете, като подредите ребрата над таза и стегнете седалището, вместо да преразгъвате кръста. Спускането трябва да повтаря началната настройка: избутайте таза назад, водете щангата по бедрата и пищялите и я поставете на пода под контрол, за да започне следващото повторение от стабилна позиция. Ако щангата тръгва напред или гърбът се закръгля твърде рано, тежестта е твърде голяма или настройката е неточна. Използвайте мъртва тяга със щанга, когато ви трябва основно силово движение за мощност в долната част на тялото, развитие на задната верига или техническа практика на навеждането в тазобедрената става. Тя работи добре в силови блокове, комбинирани тренировки за долната част на тялото или като основно упражнение, когато имате време да изпълнявате чисти повторения. Начинаещите могат да я усвоят с лека тежест и малък обхват на движение, преди да увеличат натоварването сериозно, но движението винаги трябва да се усеща подредено, контролирано и повтаряемо. ## Инструкции 1. Застанете със стъпала приблизително на ширина на таза и щанга над средата на стъпалата. 2. Наведете се в таза, сгънете коленете и хванете щангата малко извън краката, като пищялите са близо до дисковете. 3. Преди да дръпнете, изправете гърба, удължете гърдите и поставете раменете леко пред щангата. 4. Стегнете коремната мускулатура и извадете хлабината от щангата, така че тялото ви да е напрегнато, преди дисковете да се отделят от пода. 5. Избутайте пода надолу и оставете щангата да се движи право покрай пищялите и бедрата. 6. Дръжте щангата близо, докато коленете и тазът се разгъват заедно, докато се изправите напълно. 7. Завършете, като стегнете седалището, без да се накланяте назад или да повдигате рязко раменете. 8. Спуснете щангата, като първо изнесете таза назад, след това сгънете коленете и върнете дисковете на пода под контрол. 9. Възстановете дишането и позицията на тялото преди всяко повторение, ако щангата започне да се отклонява или настройката се промени. ## Съвети и трикове - Дръжте щангата до краката си; ако се отдалечи от пищялите, кръстът ще трябва да работи повече, отколкото трябва. - Мислете за избутване на пода, вместо за издърпване на щангата нагоре с ръцете. - Първото издърпване трябва да прилича на комбинация между лег преса и навеждане в таза, а не на дърпане със закръглен гръб. - Използвайте широките гръбни мускули, за да държите траекторията на щангата стегната и да предотвратите изнасяне на раменете напред. - Не позволявайте тазът да се вдига по-бързо от гърдите при откъсването от пода. - Контролираното спускане ви позволява да нулирате навеждането в таза; пускането на щангата често прикрива грешки в настройката. - Вдишайте и стегнете корпуса преди издърпването, след което издишайте, след като преминете най-трудната част на повдигането или след като заключите движението. - Спрете серията, когато вече не можете да запазите гръбнака и траекторията на щангата еднакви от повторение до повторение. ## Често задавани въпроси ### Какво натоварва най-много мъртвата тяга със щанга? Тя силно тренира седалището, задните бедрени мускули, еректорите на гръбнака, горната част на гърба и хвата, като същевременно учи на мощно навеждане в таза. ### Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение? Да, начинаещите могат да го усвоят първо с лека щанга или дъмбели, стига да могат да поддържат изправен гръб и контролирана настройка. ### Къде трябва да бъде щангата, преди да започна повдигането? Тя трябва да е над средата на стъпалата, с пищялите много близо до щангата и раменете точно пред нея. ### Коя е най-голямата грешка в настройката на мъртвата тяга? Започването с щангата твърде далеч от краката или с твърде нисък таз обикновено кара щангата да се отклонява и гърбът да губи позиция. ### Трябва ли да завърша движението, като се наклоня назад? Не. Завършете изправени, със стегнато седалище и ребра подредени над таза, но без да преразгъвате кръста. ### Защо тазът ми се вдига, преди щангата да се отдели от пода? Това обикновено означава, че настройката е твърде ниска или тежестта е твърде голяма. Проверете отново стягането на корпуса и започнете с раменете леко пред щангата. ### Трябва ли щангата да докосва пода при всяко повторение? При стандартната мъртва тяга, да. Нулирането на пода държи всяко повторение чисто и прави настройката ви повторяема. ### Това същото ли е като румънска тяга? Не. Стандартната мъртва тяга започва от пода при всяко повторение, докато румънската тяга обикновено започва от стоеж и набляга на ексцентричното навеждане.