Напад С Дъмбели

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Нападът с дъмбели е едностранно упражнение за долната част на тялото, изпълнявано с по един дъмбел във всяка ръка и с дълга, разкрачена стойка. То натоварва бедрата чрез пълния модел на напад, като същевременно предизвиква глутеусите, ханша и торса да поддържат стабилен торса, докато краката изпълняват различни задачи. Тъй като всяка страна работи независимо, движението е полезно за изграждане на сила в краката и за откриване на разлики в баланса или подвижността, които могат да останат скрити при двустранни упражнения.

На изображението дъмбелите висят отстрани, торсът е изправен, предното стъпало е поставено стабилно на пода, а задното коляно е свалено близо до земята. Тази странично натоварена позиция е важна, защото държи раменете отпуснати и позволява на краката да свършат по-голямата част от работата. Контролираният напад трябва да изглежда плавен и вертикален през торса, а не като навеждане напред или подскачане в долната позиция.

Използвайте упражнението, за да развивате контролирана сила чрез модел на напад, независимо дали пристъпвате напред, редувате краката или повтаряте на една страна, преди да смените. Точният вариант е по-малко важен от механиката: поставете предното стъпало там, където можете да се спуснете контролирано, запазете по-голямата част от натиска през петата и средната част на предното стъпало и се върнете в изправено положение без тазът да се усуква или предното коляно да пада навътре.

В долната позиция задният крак трябва да остане свит с коляното под тазобедрената става, докато подбедрицата на предния крак остава контролирана, вместо да излиза агресивно напред. Тази позиция натоварва предното бедро и глутеуса, като същевременно принуждава ханша да стабилизира товара. Ако крачката е твърде къса, предното коляно има тенденция да се придвижва прекалено напред и балансът се стеснява; ако е твърде дълга, движението може да се превърне в протягане, вместо в чист напад.

Това е добро допълващо упражнение за дни за крака, спортна подготовка и обща сила на долната част на тялото, защото едновременно подобрява координацията, контрола и капацитета на един крак. Поддържайте повторението чисто, използвайте само толкова тежест, колкото можете да стабилизирате, и завършвайте всяко повторение, като се върнете в балансирано изправено положение, преди да започнете следващото.

Инструкции

• Застанете изправени с по един дъмбел във всяка ръка, ръцете изпънати отстрани, стъпалата на ширината на таза и гърдите над таза.
• Изберете дължина на крачката, която ще ви позволи да се спуснете в дълга разкрачена стойка без клатене или загуба на баланс.
• Направете крачка напред с единия крак и дръжте предното стъпало плоско на пода, докато задната пета естествено се повдига от земята.
• Спускайте се право надолу, като сгъвате двете колена, докато задното коляно се приближи до пода, а предното бедро се стреми към успоредност.
• Дръжте торса изправен и раменете на една линия, вместо да се накланяте напред, за да достигнете долната позиция.
• Натиснете през петата и средната част на предното стъпало, за да се върнете контролирано в изправено положение.
• Върнете стъпалата в изходна стойка преди следващото повторение, ако правите редуващи се или напад напред.
• Вдишвайте при спускане, издишвайте при изтласкване нагоре и възстановете стойката си преди да повторите.

Съвети и трикове

• Дръжте дъмбелите близо до бедрата, за да не се люлеят и да не изместват торса ви от центъра.
• Поставете предното стъпало достатъчно напред, така че петата да остава на пода и предното коляно да не пада навътре.
• Мислете за спускане право между стъпалата, вместо да се хвърляте напред върху пръстите.
• Спрете спускането, когато задното коляно е точно над пода, ако по-дълбокият обхват кара таза да се накланя или торса да се измества.
• Използвайте малко по-къса крачка, ако предният ханш се притиска в долната позиция или ако балансът ви е нестабилен.
• Дръжте подбедрицата на предния крак контролирана и оставете предното бедро да свърши работата, вместо да подскачате от долната позиция.
• Не позволявайте задното стъпало да се плъзга напред, докато се изправяте; отблъснете пода и се върнете в чиста изправена позиция.
• Изберете дъмбели, които позволяват всяко повторение да изглежда еднакво, защото това упражнение се разваля бързо, когато тежестта е твърде голяма.

Често задавани въпроси

Какво натоварва нападът с дъмбели?

Той основно тренира бедрата, особено квадрицепсите, докато глутеусите, ханшът и коремният пояс помагат да останете стабилни в разкрачената стойка.

Дъмбелите трябва ли да висят отстрани или да са на раменете?

За този вариант дръжте дъмбелите да висят отстрани. Това странично натоварване прави напада по-балансиран и не кара раменете да вършат излишна работа.

Колко ниско трябва да слизам в напада?

Спускайте се, докато задното коляно е близо до пода и предният крак работи усилено, но спрете, преди да загубите позицията на торса или да започнете да подскачате.

Защо предното ми коляно продължава да се движи навътре?

Обикновено това означава, че крачката е твърде тясна, тежестта е твърде голяма или глутеусът на предния крак не контролира спускането. Разширете стойката леко и забавете повторението.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Започнете с леки дъмбели или дори само с телесно тегло, за да усвоите дължината на крачката, баланса и движението на коляното.

Каква е разликата между напад и сплит клек?

При напада обикновено се прави крачка в позицията, докато сплит клекът започва и остава в разкрачена стойка. Долната позиция може да изглежда сходно, но изходната позиция и изискването за баланс са различни.

Защо усещам това и в глутеусите, и в бедрата?

Това е нормално. Глутеусът на предния крак помага да контролирате спускането и да се изтласкате обратно нагоре, особено когато крачката е дълга и торсът остава изправен.

Какво да направя, ако балансът ми е слаб?

Съкратете леко амплитудата, забавете фазата на спускане и използвайте по-леки дъмбели, докато можете да държите торса стабилен и стъпалата на място при всяко повторение.